Hoeveel energie heb je nodig? Je berekent het zo!

De energiebehoefte is bij iedereen anders. Grote kans dat je geen idee hebt wat jouw totale energiebehoefte is. Het is essentieel om dit te weten wanneer je op gewicht wilt blijven, wilt aankomen of juist wilt afvallen. Je energiebehoefte is van verschillende factoren afhankelijk. Aan de ene kant wordt energie gemeten in kilojoules en aan de andere kant in kilocalorieën. Kilocalorieën is nogal een lastig woord, dus vandaar dat we vaak gewoon het woord ‘’calorieën’’ gebruiken. De afkorting die hierbij vaak wordt gebruikt is kcal. Beide termen liggen wat lekkerder in de mond. Misschien dat sommige mensen het überhaupt al benauwd krijgen bij deze woorden. Ze hebben tenslotte iets met gewicht te maken en veel mensen haken dan af.

Gelukkig willen steeds meer mensen gezond leven. En hier hoort ook een afgestemd en gevarieerd voedingspatroon bij. Als we kijken naar de volledige energiebehoefte die iemand nodig heeft, gaan we uit van de energie die nodig is in rust (basaal stofwisseling) en met activiteiten (PAL). Simpel gezegd kun je met het berekenen van een formule voor beide je totale energiebehoefte berekenen. Je telt de uitkomsten van de formules dan bij elkaar op en hebt een goed inzicht in je energiebehoefte.

Basaalstofwisseling

De basaal stofwisseling is ook wel de ruststofwisseling en het zorgt voor 2/3 van het dagelijkse energieverbruik. Het gaat hierbij om het grootste gedeelte van de energie die per dag nodig is voor het lichaam om alle levensnoodzakelijke processen van het lichaam in gang te houden. Bij de ruststofwisseling gaat het om het energieverbruik van iemand in rust. Wat wordt bedoelt met rust? Liggend en bij een omgevingstemperatuur van zo’n 22 graden, in de ochtend voor het opstaan. Ook is er gedurende 12 uur niets meer gegeten. In dit geval is er geen extra energie nodig voor het reguleren van je lichaamstemperatuur, voor lichamelijke activiteiten of voor je spijsvertering.


Hoe kan ik mijn basaal stofwisseling berekenen?

Zoals gezegd gebruiken we een formule om een goed inzicht te krijgen van je ruststofwisseling. Hiervoor gebruiken we de Harris en Benedict formule uit het jaar 1919. De formule verschilt in geslacht en ziet er als volgt uit:

  • Vrouwen: 655,1 + 9,6 x gewicht in kg + 1,8 x lengte in cm – 4,7 x leeftijd
  • Mannen: 66,5 + 13,8 x gewicht in kg + 5 x lengte in cm – 6,8 x leeftijd

Een voorbeeld: een man van 80 kg, 32 jaar, 185 cm lang, is bouwvakker en doet daarnaast nog zo’n 4 x per week aan krachttraining. Formule: 66,5 + (13,8 x 80) + (5 x 185) – (6,8 x 32) = 1878 kcal totaal per dag Er zijn factoren die de basaal stofwisseling beïnvloeden. Bij mannen is het gemiddeld 10% hoger dan bij vrouwen. Zo beïnvloed je leeftijd en geslacht de uitkomst. Mensen op leeftijd hebben gemiddeld een lagere basaal stofwisseling. Vrouwen die zwanger zijn en fanatieke competitiesporters hebben van nature ook een hogere basaal stofwisseling. Verder hebben mannen zoals je misschien weet meer spierweefsel, waar vrouwen in de regel meer vet hebben dan mannen. Een groter en zwaarder lichaam geeft meer warmte af, wat de basaal stofwisseling verhoogd. Andere factoren die je basaal stofwisseling beïnvloeden zijn: stress, medicijngebruik, ziektes, klimaat en hormoonstatus.


PAL waarden

Het lichaam verbrand altijd en overal energie. Alle energie die je lichaam verbruikt bovenop de ruststofwisseling wordt uitgedrukt in PAL waarden (Physical Activity Level). Hier wordt een onderscheid gemaakt in lichamelijke activiteit en vrije tijd activiteiten. Andere prestaties van je lichaam zoals zwangerschap, groei en borstvoeding horen er ook bij. Dergelijke situaties kenmerken zich door een hogere zuurstofverbruik, meer warmteafgifte en meer vorming van koolstofdioxide. Je begrijpt dat iemand die lichamelijk werk verricht hogere PAL waarden heeft dan iemand die de hele dag op kantoor zit.  

Inspanning PAL waarde Persoon
Hele dag zitten/liggen of verder niet bewegen 1,2 Inactief
Weinig beweging in vrije tijd, heel veel zitten tijdens werk 1,3 Weinig actieve leefstijl 70 jaar en ouder
Weinig beweging in vrije tijd, zittend werk 1,4 Weinig actieve leefstijl 50 tot 70 jaar
Weinig beweging in vrije tijd, zittend werk 1,5 Weinig actieve leefstijl tot 50 jaar
Weinig beweging in vrije tijd, zittend werk 1,5 Lichamelijk actiever vanaf 70 jaar
Zittend werk waarbij geregeld lopen, vrijwel geen beweging in vrije tijd 1,6 Lichamelijk actiever bij 50 tot 70 jaar
Zittend werk waarbij geregeld lopen, weinig beweging in vrije tijd 1,7 Lichamelijk actiever tot 50 jaar
Staan werk 1,8-1,9 Actieve persoon
Inspannend beroep en veel beweging in vrije tijd 2,4 Zeer actieve persoon
Wanneer je de totale energiebehoefte wilt weten, vermenigvuldig je de uitkomst van de basaal stofwisseling met de PAL waarde die van toepassing is. Terugkomend op het voorbeeld van de hierboven omschreven man krijg je dan de volgende berekening: 1878 x 2,4 = 4507 kcal. Je ziet dat deze man dus een behoorlijk aantal calorieën mag hebben, gezien zijn werk en de invulling van zijn vrije tijd.


Het is wel belangrijk dat je weet wat je energiebehoefte is. Als dit niet is afgestemd op je werk en vrije tijd, dan is de kans op overgewicht een stuk groter. Als beide met elkaar in evenwicht zijn, zal je gewicht ook stabiel blijven. Het gaat er dus om je energie inname op je energieverbruik af te stemmen. In sommige gevallen kan je totale energiebehoefte afwijken. Bijvoorbeeld wanneer je zwanger bent of borstvoeding geeft. Bij zwangerschap komt er nog zo’n 300 kcal per dag extra bij. Vrouwen die borstvoeding geven hebben zelfs zo’n 600 kcal per dag extra nodig. Wanneer je bepaalde doelstellingen hebt zoals afvallen, gaat het je helpen om te werken met een zogeheten negatieve energiebalans. In dit geval eet je zo’n 300-500 kcal minder dan je eigenlijke energiebehoefte (je zit dus onder je onderhoud).

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.