Verantwoord sporten voor ouderen

Gezond oud worden zou iedereen graag willen. Genieten van je kleinkinderen, actief kunnen zijn en genoeg sociale contacten hebben. Dit klinkt als een mooi leven op je ouwe dag. Helaas gaat ouder worden wel gepaard met lichamelijke achteruitgang. Het zijn verschijnselen die voor iedereen gelden. Je kunt alleen wel dingen doen om dit fysiologische ouderwordingsproces tegen te gaan.

Door te sporten kunnen ouderen langer genieten van hun ouwe dag en profiteren ze van een aantal voordelen. Wat er precies gebeurt op het moment dat je ouder wordt, leggen we je uit in dit artikel. Gelukkig zie je steeds meer ouderen in de sportschool verschijnen. Dit heeft vele voordelen en we geven je aan welke dit zijn.

Wat is jouw motivatie?

Iedere groep heeft zijn eigen motivatie om de sportschool in te duiken. Wat is jouw reden?

Wat gebeurt er in lichaam wanneer je ouder wordt?

Er zijn een aantal verschijnselen waar je mee te maken kan krijgen als je ouder wordt. Het gaat om de volgende verschijnselen:

  • De spiermassa vermindert met 12-30%
  • De kracht vermindert met 20-30%
  • De functionele O2 (zuurstof) capaciteit vermindert met 9% per 10 jaar
  • De flexibiliteit vermindert tot 30%
  • De cardiovasculaire capaciteit daalt met 30%
  • De bloeddruk stijgt (systolische 10-15 mm en de diastolische bloeddruk met 5-10 mm)
  • De zenuw conductie daalt tot 10-15%
  • De botstructuur vermindert (bij mannen 15-20% en bij vrouwen met 30%)
  • De lever- en nierfunctie daalt 40-50%
  • De stofwisseling (basismetabolisme) daalt met 8-12%
  • De vitale longcapaciteit daalt met 40-50%


Goed nieuws

Meer dan 50% van deze lichamelijk verschijnselen zijn het gevolg van de verkleining en verschrompeling van weefsel (atrofie). Dit wordt veroorzaakt door inactiviteit. Door regelmatig lichamelijke activiteiten te doen, kun je deze reacties van het lichaam verminderen. Let wel: je zult moeten sporten op aangepast niveau. Hier hoort een andere intensiteit bij.


Je profiteert van de volgende voordelen door aangepast te sporten

Door doelgerichte trainingsprogramma’s te volgen, past het lichaam zich aan en profiteer je van een aantal voordelen, zoals:

  • Het vetpercentage vermindert
  • Het bloed lipid (cholesterol) spiegels en de glucose werking verbeterd, wat de kans op cardiovasculaire ziektes vermindert
  • Specifieke en regelmatige training handhaaft de botstructuur en het vergroot de spiermassa. Het gaat dan om 40 tot 50 minuten
  • Een toename in aërobe (met zuurstof) capaciteit van 11-76%


Motieven voor 50 plussers om meer lichamelijke activiteiten te doen

  • Je ziet er beter uit
  • Je voelt jezelf beter
  • Je hebt een betere controle over je beweegcapaciteit
  • Je remt het fysiologische ouderwordingsproces zoals hierboven vermeld
  • Het vermindert stress
  • Het is leuk en gezellig (door sociaal contact)


Wat voor soort oefeningen zijn geschikt?

Veel sporten zijn te zwaar en te belastend voor ouderen. Wandelen en zwemmen zijn veelvoorkomende activiteiten welke geschikt zijn. Naar de sportschool gaan is ook erg goed. Denk dan aan:

  • Specifieke spierverstevigende oefeningen
  • Specifieke lenigheidsoefeningen
  • Oefeningen voor het verbeteren van de houding
  • Oefeningen voor het uithoudingsvermogen


Waar moet je op letten tijdens het uitvoeren van je programma?

Er zijn een aantal aanbevelingen te noemen voor ouderen in de sport. Hieronder sommen we ze voor je op:

  • Er is een verhoogde kans op acute en langdurige spierblessures
  • Er is een hogere kans op cardiovasculaire stoornissen
  • Er is sprake van een lagere lichamelijke werkcapaciteit
  • De mobiliteit en de balans is vermindert
  • Er is sprake van een lagere verdraagzaamheid van warmte
  • Er is een groter potentieel voor gehoor en zicht beschadigingen
Voor het invullen van je programma, is het raadzaam om rekening te houden met de volgende aanbevelingen van buikspieren.nl.
  • Ga uit van low impact activiteiten met simpele en herkenbare beweegpatronen
  • Ga uit van weerstandoefeningen voor de grote spiergroepen
  • De trainingsintensiteit is laag tot gemiddeld
  • Probeer een progressie in de training te bouwen
  • Drink voldoende, ook tijdens de training
  • Geen training in extreme warmte
Voor het invullen van je schema, kun je de volgende richtlijnen gebruiken om het bovenstaande te stimuleren:
  • Een lage tot gemiddelde intensiteit van 60-75% van je maximale hartfrequentie (gebruik hierbij de formule 220-leeftijd)
  • Vooral low impact activiteiten zoals: wandelen, zwemmen, roeien, fietsen of steppen
  • Voor krachttraining gebruik je lichte gewichten (0,5 tot 2 kg) of rubber banden
  • Voer 1 of 2 sets van 8-12 herhalingen uit
  • Voer 8-10 oefeningen uit voor de grote spiergroepen
  • Vermijd oefeningen waarbij veel druk op je hoofd komt te staan (oefeningen waarbij je snel gaat persen vermijden)
  • Specifieke hand, arm, schouder en polsoefeningen helpen je dagelijkse handelingen te verbeteren


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.