Twee koppen

De M.biceps brachii is de benaming voor de spier die aan de voorkant van je bovenarmen loopt. Bi staat voor 2 in het Latijns en dus bestaan de biceps uit 2 koppen. De 2 koppen zijn: de buitenste lange kop en de binnenste korte kop. De belangrijkste functie van de biceps is het buigen van de elleboog. Een tegenovergestelde functie in vergelijking met de triceps, die juist verantwoordelijk is voor het strekken van de elleboog.

Trekbewegingen en je biceps

Wat hebben trekbewegingen en je biceps met elkaar te maken? Het is zo dat wanneer je iets naar je toe trekt, je vooral je rugspieren en biceps belast. De ellebogen maken in veel gevallen dan een buiging en deze functie wordt veroorzaakt door je biceps. Binnen zowel full body trainingen en bij het splitten worden de rug en biceps dus nogal eens gecombineerd met elkaar.

Wat is de juiste uitvoering bij de seated dumbell curl?

Voor het goed uitvoeren van deze biceps oefening, zijn een aantal dingen belangrijk waar je op moet letten. De tips die we je geven zijn essentieel voor een goede techniek en het daadwerkelijk ontwikkelen van grotere spierballen. Hieronder hebben we ze voor je op een rijtje gezet.

1. Ga op een bankje zitten met de voeten onder je knieën, waarbij je in beide handen een dumbell vasthoudt met de handpalmen naar voren
2. Je spant je buikspieren aan en de armen zijn langs je lichaam (ellebogen licht gebogen)
3. Vanuit hier breng je beide onderarmen omhoog, voorbij een rechte hoek
4. Houd tijdens deze beweging je bovenarmen stil langs je lichaam
5. Laat de dumbells vervolgens rustig terugzakken naar positie 2

Belangrijke tips bij deze uitvoering voor de seated dumbell curl

In deze variant zijn je biceps en bovenarmspieren in actie. Wanneer je de stand van je handen verandert, kun je het accent verleggen. Wanneer je begint met je duimen naar voren naast je lichaam en je bij het opkomen je handpalmen richting het plafond draait, train je vooral je biceps. Wanneer je tijdens deze oefening je handen de hele tijd met de duimen naar voren houdt, moet de opperarmspaakbeenspier intensiever aan het werk. Interessant wanneer je bijvoorbeeld wilt aanpassen en intensiveren.

Hoe kan je deze oefening nog meer variëren?

Wanneer deze oefening te zwaar is, kun je bijvoorbeeld gebruik maken van een elastiekband. Je gaat dan met je voeten op het elastiek staan. Je kunt bijvoorbeeld ook beginnen met een barbell. Je hebt dan dezelfde beweging, alleen zal je er wel bij moeten staan voor een goede uitvoering. Een kabeltje i.p.v. een losse dumbell behoort ook tot de opties. Let er vooral op dat je de ellebogen zo stil mogelijk houdt. Mocht je willen variëren….hieronder dezelfde variant, maar dan zonder bankje.

Wat zijn de meest gemaakte fouten bij de seated dumbell curl?

De meest gemaakte fouten zijn het niet stilhouden van de ellebogen en een kromming in de rug. Het niet stilhouden van de ellebogen noemen we als eerste, omdat deze fout helaas erg veel voorkomt. Het is een compensatiefout, waarbij je biceps veel minder op spanning staan. Andere spieren gaan dan teveel meewerken, waardoor je spierballen minder worden getraind. Zorg dat je bij het zitten je rug recht houdt en de borst op. Je zit dus in een trotse houding. Het verschil met een kromme rug zal je direct merken!

Wat is de juiste ademhaling bij de seated dumbell curl?

Een goede ademhaling is niet alleen gunstig voor de uitvoering van de oefening, maar ook om veel meer kracht te zetten bij je oefening. Na verloop van tijd zal je bij een goede techniek het gewicht bijvoorbeeld wat moeten verhogen. Meer herhalingen maken is natuurlijk ook een goede optie. Anders bereik je geen supercompensatie. Voordat je de beweging met je onderarmen inzet naar boven, adem je diep in. Aan het einde van de beweging, wanneer je voorbij de rechte hoek bent, adem je krachtig uit.