Fietsen

Fietsen heeft vele voordelen. Je krijgt er energie van. Je traint je spieren met fietsen. Fietsen kan altijd. Fietsen verbetert je algehele conditie. Het is voordelig en ook nog eens goed voor het milieu. We kennen natuurlijk de fiets waarbij we naar ons werk gaan. Maar we kennen inmiddels ook de fiets die in de sportschool staat. We stappen erop en kunnen zelf tv kijken tegelijkertijd. De fiets kan een goed middel zijn als warming-up voor je krachttraining. Het bereid je voor op de daadwerkelijke inspanning.

Misschien is het de cooling-down na je training of fiets je uit om te herstellen. In deze gevallen is de intensiteit laag, waardoor het fietsen niet als zwaar wordt ervaren voor je lichaam. Je kunt natuurlijk ook zwaarder fietsen, waardoor het fietsen een ander soort training wordt. Denk bijvoorbeeld ook aan duurtraining op de fiets, intervaltraining op de fiets, snelheidstraining of weerstandstraining op de fiets. De intensiteit ligt dan duidelijk hoger, waardoor een ander doel wordt nagestreefd. In dit artikel gaan we wat dieper in op de genoemde trainingssoorten.

Fietsen en krachttraining

Wil je niet alleen fietsen voor een betere conditie, maar er ook voor zorgen dat je meer kracht op kunt bouwen? Je kunt dit combineren met een hersteltraining of een rustige duurtraining, door een aantal intervallen toe te passen. Je schroeft de intensiteit dan flink op. De krachttraining kent wat dat betreft een vergelijkbaar patroon als de intervaltraining. Je gebruikt de intervallen om de intensiteit hoger te maken en tijdens een tijdelijke periode het uiterste van je lichaam te vragen tijdens de training.

Fietsen als hersteltraining

Je kent het wel. Je hebt hard getraind en je lichaam moet echt even herstellen. Je kunt dan kiezen voor actieve rust (actief herstel) of passieve rust (passief herstel). Bij actieve rust blijf je daadwerkelijk in beweging. Je loopt rustig uit of fietst in dit geval rustig uit. Je wandelt of blijft hardlopen, weliswaar op een heel laag tempo. Doordat je bij actieve rust in beweging blijft, blijft je hartslag wat hoger. Hierdoor verbrand je meer calorieën. Ook stimuleert het je doorbloeding en worden afvalstoffen sneller afgevoerd. Bovendien blijf je langer actief.

Bij passieve rust blijf je niet actief. Je zit of staat en doet niks. Beweging is altijd beter wanneer je wilt herstellen. Een hersteltraining is pas een hersteltraining, als je lichaam het als herstel ervaart. Hiervoor zijn bepaalde richtlijnen. Zo fiets jij om te herstellen op zo’n 60-70 % van je anaërobe drempel. Wanneer je een zware training hebt gehad of een lange fietstocht, dan kan hersteltraining wel 1 uur tot 1,5 uur duren. Een voorbeeld: een wielrenner die na afloop meteen op een hometrainer gaat fietsen om zijn spieren niet te snel te laten afkoelen.


Fietsen als duurtraining

Duurtraining ken je vast wel van tv. Gedurende een hele lange rit probeert iemand met een stabiele hartslag op een bepaalde tempo te fietsen. De term duurtraining heeft te maken met je uithoudingsvermogen. Dit is het vermogen van het lichaam om weerstand te bieden aan fysieke en psychische vermoeidheid. Het gaat hierbij dus om een aanhoudende belasting en het snel kunnen herstellen ervan. De intensiteit ligt bij duurtraining hoger dan bij een hersteltraining. Er zijn twee soorten duurtraining te onderscheiden. Aan de ene kant heb je de rustige (extensieve) duurtraining. Aan de andere kant heb je de intensieve duurtraining. Je kunt deze trainingen gebruiken om je basisconditie op te bouwen en deze daarna verder te verbeteren.


Rustige duurtraining

Bij de rustige duurtraining fiets je op een hartslag die op 75 tot 85% ligt van je omslagpunt. Dit is de maximale hartslag die je een bepaalde tijd kunt volhouden zonder dat er verzuring optreedt. De duur van deze training is langer en kan wel 1.5 uur tot 5 uur duren. Een veelgebruikte afkorting van rustige duurtraining is D1.


Intensieve duurtraining

Bij een intensieve duurtraining is de hartslag nog wat hoger. Je fietst gemiddeld op een hartslag die 10% hoger is. De hartslag is dus 85 tot 95% van je omslagpunt. Bij een intensieve duurtraining wordt er gefietst op een hogere snelheid, die gedurende lange tijd volgehouden wordt. Bij een dergelijke training zal je lichaam nog langer moeten herstellen. Dit kans soms wel twee of drie dagen duren. Een veelgebruikte afkorting van intensieve duurtraining is D2.


Fietsen als MLSS training

Met de MLSS training ofwel de Maximum Lactate Steady State train je op 95% van je hartslag. Je fietst met een flinke intensiteit en sneller dan bij intensieve duurtraining. Je houdt deze vol gedurende lange tijd. Zoals gezegd is er sprake van een zogeheten steady state. Dat wil zeggen dat er getraind wordt op een hartslag waarbij de aangemaakte afgevoerde afvalstoffen nog in balans zijn. Je lichaam leert om net onder je omslagpunt te fietsen en dit vol te houden. Je ademhaling blijft dus ook onder controle. Doordat de training zo intensief is, kun je MLSS eigenlijk alleen toepassen in een interval. Een veelgebruikte afkorting van rustige duurtraining is D3.


Fietsen als weerstandstraining

Bij de duurtrainingen licht de intensiteit onder je omslagpunt. Bij weerstandstraining is de hartslag maximaal en dus train je op je omslagpunt. Het melkzuur in je spieren neemt dan toe. Melkzuur geeft het verzurende gevoel in je spieren en deze vorm van trainen leert je hier beter mee om te gaan. Je traint dus eigenlijk je pijntolerantie en leert het maximale uit jezelf te halen. Voorbeelden van weerstandstrainingen op de fiets zijn: die korte en explosieve klim, of die sprint om het gat te dichten.


Fietsen als intervaltraining

Bij een intervaltraining fiets je niet op één bepaalde hartslag. Er wordt in meerdere hartslagzones getraind. Het gaat bij interval om drie factoren: H (aantal herhalingen) + I (intensiteit en duur van de interval in minuten) + R (de hoeveelheid rust tussen de intervallen).


Fietsen als snelheidstraining

Fietsen als snelheidstraining behoort ook tot de opties. Snelheidstraining is ook wel het sprinten. Dit is het vermogen om 1 of meerdere bewegingen in een zo kort mogelijke tijd te volbrengen. Je kunt op verschillende afstanden sprinten, bijvoorbeeld op 50 of 100 meter. Wanneer je een korte afstand sprint, is de weerstand lager dan wanneer je een langer stuk fietst. De trapomwentelingen liggen in tegenstelling tot de andere trainingsvormen hoger.


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.