Hip Raise: welke spieren train je + uitleg van de oefening
Als we het hebben over een ‘’hip raise’’ kun je daar zelf best eenvoudig een voorstelling van maken. Je tilt je billen of heupen op. In feite gebeurt dit ook bij de oefening. Je ligt op de grond en beweegt met je billen omhoog. Wel is het belangrijk te vermelden dat je op je rug ligt. Om een goede ‘’hip raise’’ uit te voeren, vertellen we je hier graag meer over. We geven antwoord op vragen als: waar is de ‘’hip raise’’ goed voor? En hoe kun je een goede ‘’hip raise’’ zelfstandig uitvoeren?
Meer weten over de Hip Raise?
Waar is de hip raise goed voor?
Een hip raise is vooral goed voor het trainen van de grote bilspier en de ischiocrurale spieren (beter bekend als de hamstrings). Een hip raise is daarnaast goed voor het stabiliseren van je core spieren. Het grote voordeel van de hip raise is dat je hem met je eigen lichaamsgewicht kunt doen. Je traint samengevat dus je bilspieren, hamstrings, heupbeugers en lage rug. Vooral als je rugklachten hebt, is dit een geschikte oefening voor de stabiliteit in je onderrug. Je rug wordt dan niet te zwaar belast.
Uitleg uitvoering
- Ga op je rug liggen op een oefenmatje, waarbij je knieën gebogen zijn en de voeten plat op de grond steunen. Plaats je armen op de grond langs je lichaam.
- Duw je billen vanuit je hakken omhoog tot je lichaam in 1 rechte lijn is van schouders tot knieën. Je beweegt dus met de billen omhoog tot ze niet verder kunnen.
- Span de billen op het hoogste punt samen. Houd deze positie zo’n 2 seconde vast, waarna je de billen terugbeweegt richting de grond. Blijf met de billen iets van de grond en herhaal de beweging opnieuw.
- Belangrijk is dat je uitademt als je met je billen omhoog beweegt. Je zult merken dat je makkelijker kracht kunt zetten als je op dit punt uitademt.
Ik wil mijn billen zwaarder trainen, hoe kan ik deze oefening dan aanpassen?
Wanneer je de billen zwaarder wilt belasten, kun je de oefening uitvoeren waarbij je met de voeten op een bankje steunt. Of je kunt de oefening verzwaren door te trainen met extra gewichten in de vorm van een kettlebell of barbell. Nog een variant is het steunen met je rug tegen een bankje. In elk van deze varianten voer je de oefening vanuit een grotere hoek uit, wat het zwaarder maakt en de focus verlegd.
Voordelen van de hip raise
- Je hebt alleen een matje nodig: Neem je matje mee en je kunt overal een hip raise uitvoeren. Zelfs op een helling kun je een hip raise uitvoeren. Een matje geeft ondersteuning aan rug en billen.
- De oefening is vrij simpel: Een hip raise is niet erg moeilijk om uit te voeren. Het kan wel zijn dat je last hebt van je rug, verkorte hamstrings of zwakke bilspieren. In dat geval is de kans groot dat je de heupen niet volledig gestrekt krijgt.
- Over het algemeen snel kunnen verzwaren: De hip raise is qua uitvoering voor de meeste mensen niet al te moeilijk. Je kunt relatief veel herhalingen maken om de spieren goed uit te putten. Hierdoor helpt het als je het gewicht geleidelijk opvoert. Zo kun je meer de nadruk leggen op bijvoorbeeld de bilspieren.
Makkelijk aan te passen
Zoals hierboven omschreven kun je vrij eenvoudig de oefening aanpassen, verzwaren of intensiveren. Je kunt variëren door de hoogte aan te passen, de weerstand, maar bijvoorbeeld ook gebruik te maken van een balansbal.- Steun alleen op je hakken en voer de oefening met je eigen lichaamsgewicht uit
- Plaats je onderbenen over een fitbal en voer exact dezelfde beweging uit
- Plaats je rug op een fitbal en voet exact dezelfde oefening uit
- Voer de oefening met 1 been uit
- Je kunt de oefening met een dynaband uitvoeren voor extra weerstand
- Je kunt de oefening uitvoeren waarbij je met je voeten steunt op een bosu bal (zoals hieronder gedemonstreerd)
