Houdingsoefeningen: welke zijn er en wat is het nut ervan?

Een goede houding is super belangrijk. Helaas zitten we nog behoorlijk veel tijdens ons werk en in ons dagelijkse leven. Hierdoor bestaat de kans dat er sneller klachten ontstaan in je houdingsapparaat. Je lage rug en buikspieren zijn hier erg belangrijk bij. Met specifieke oefeningen help je een goede houding toe te passen en te handhaven.

Houding?

In dit artikel gaan we in op oefeningen voor spieren die een heel belangrijke rol spelen binnen je houding. We bespreken oefeningen voor je lage rug en buikspieren. Soms zijn dit spierversterkende oefeningen. In dat geval worden de spieren waar het om gaat, korter. Dit noemen ze ook wel concentrische spierkracht. In andere gevallen rek je bepaalde spieren, waarbij je spier in lengte toeneemt. Een aantal spieren zijn daarnaast ook essentieel voor je ademhaling.

Oefeningen voor je lage rug en buikspieren

Zorg dat je bij de oefeningen waarbij je op je rug ligt, gebruik maakt van een stevige ondergrond. Een dun matje of een handdoek is voldoende. Het is belangrijk dat je spierversterkende oefeningen langzaam uitvoert. De spieren die bij de oefening betrokken zijn, moeten aangespannen worden. Zorg dus dat er sprake is van een trekkend gevoel. Je werkt naar de eindhouding toe en houd de beweging kort vast. Een richtlijn is 4-7 seconden. Vervolgens ontspan je de spieren weer. Een algemene richtlijn is het 3 keer uitvoeren van de oefening. Let wel: de fysiotherapeut kan je een goed advies geven hierover.

  • Liggend op je buik: Je plaatst een kussentje onder je buik en een opgerolde handdoek onder je enkels. Een stevig kussen helpt je hierbij om de spieren in je lage rug lichtjes op te rekken
  • Liggend op je rug: Je trekt vanuit het liggen op je rug je knieën rustig naar je borst. Je vlakt hierbij je rug af tegen het matje. De spieren in je lage rug kun je dan rustig rekken.


Het draaien van je romp vanuit een ruglig

Je ligt met gebogen knieën op je rug op de grond. Je voeten zijn hierbij met de hak plat aan de grond. Je brengt vanuit deze uitgangspositie je beide knieën naar één kant. Met deze beweging wordt het lage gedeelte van je romp gedraaid. Deze positie houd je een aantal seconden vast, waarna je terug beweegt met je knieën naar het midden. Vervolgens doe je hetzelfde naar de andere kant. Tijdens deze oefening houd je de armen langs je lichaam aan de grond of je plaats je handen achter je hoofd.


Je lage buikspieren en het rekken van je lage rug

Een veelgemaakte fout is het optillen van je voeten van de grond. Ook mag je de bilspieren niet gebruiken om je bekken te kantelen.


Je lage buikspieren

Je ligt plat op de grond en hebt een kussentje in je knieholtes. Je handen zijn naast je hoofd en kantelt je bekken om je lage rug weer af te vlakken. Je trekt hiervoor je buik weer naar binnen en naar boven met je lage buikspieren. Je ademt diep in en uit en ontspant je bovenste buikspieren. Je zet je borst uit als je inademt en je rug blijft hierbij plat aan de grond (geen holling). Je mag net als de oefening hierboven je de bilspieren niet gebruiken om je bekken te kantelen.


Staand tegen een muur je houding verbeteren

Je staat met je rug tegen de muur. Je hakken zijn zo'n 7 cm verwijderd van de muur. Bij het rechtop staan, zijn je knieën licht gebogen. Je plaatst je handen langs je hoofd en je ellebogen raken hierbij de muur. Je vlakt je lage rug af door je bekken te kantelen. Hiervoor trek je de buik naar binnen en naar boven met je lage buikspieren. Vanuit deze positie breng je de armen rustig naar boven tot ze schuin staan. Tijdens deze beweging maken je armen en handen nog steeds contact met de muur.


Je bovenste buikspieren versterken

Helaas zijn er veel mensen met zwakke buikspieren. Het voordeel van deze oefening is, dat hij makkelijk aan te passen is en dus iedereen hem kan doen. Je ligt bij deze oefening op je rug en steunt met je onderarmen aan de grond. Je romp is hierbij gebogen (rond) en je hoofd in het verlengde van je lichaam. Vanuit deze houding probeer je één hand zover als je kan naar voren te brengen, zonder dat je romp draait of heft. Je houdt hem dan een aantal seconden vast en gaat weer terug naar de starthouding. Vervolgens doe je hetzelfde met je andere hand.

  • Variant: Je kunt hem zwaarder maken door je arm niet meteen terug te bewegen naar je starthouding, maar eerst je andere arm nog naar voren te brengen.
  • Variant:  Je kunt de weerstand vergroten op de volgende manier. Je tilt je hoofd en schouders omhoog, waarbij je de armen gestrekt naar voren houd. Je probeert zo hoog mogelijk te komen met je romp.
  • Variant: Je voert bovenstaande oefening uit, waarbij je de armen over de borst kruist of achter je hoofd legt.


Je schuine buikspieren verstevigen

Je zit bij deze oefening op een stoel, waarbij je voeten plat op de grond en je knieën tegen elkaar steunen. Je hoofd is in het verlengde van je lichaam en wijst dus recht naar voren. Je plaatst je handen achter je hoofd. Vanuit deze positie draai je de romp naar één kant. Om deze beweging mogelijk te maken, gebruik je de schuine buikspieren. Je houd de draai kort vast en brengt daarna je romp weer terug naar het midden. Vervolgens draai je naar de andere kant.