Kettlebell Squat: alle voordelen + uitleg van de oefening
De ‘’squat’’ is misschien wel de bekendste fitnessoefening die er bestaat. De meeste mensen weten dat de squat goed is voor de benen en billen. Maar de kans is groot dat je niet weet welke vele andere voordelen deze oefening heeft. De squat is om deze reden o.a. erg populair bij bodybuilders, powerlifters, crosfitters en andere atleten. Het is goed om te weten dat de squat technisch een lastige oefening is. Je kunt er veel aan fout doen en de kans op blessures is groot. En dit zit hem vooral in een verkeerde uitvoering.
Een verkeerde uitvoering van de oefening is bij veel mensen het grootste probleem. In dit artikel bespreken we een leuke squat variant: de squat met kettlebells. We leggen je o.a. uit waarom squatten goed is voor de buikspieren. Daarnaast helpen we je om de oefening goed uit te voeren, zodat je daadwerkelijk de spieren traint die je wilt trainen. Wil je liever gebruik maken van 2 dumbells? Geen probleem! Het effect blijft hetzelfde.
Wist je dat?
Wat is een squat?
In het kort is squatten eigenlijk een buiging door de benen of knieën. Het behoort tot de grondmotorische basisbewegingen. Er zijn enorm veel varianten in ‘’squatten’’. Eén van de grote voordelen van de squat is dat het een compound oefening is. Dit betekent dat er meerdere spiergroepen worden aangesproken in de beweging (samengestelde oefening). Bovendien is het een dagelijkse beweging die veel voorkomt, denk aan zitten en staan of als je bijvoorbeeld iets oppakt van de grond. Nog veel mensen tillen vanuit de rug en dit is funest. Het kunnen uitvoeren en beheersen van een goede squat helpt je om beter te tillen.
Naast dat je met verschillend materiaal kunt squatten, kun je de oefening ook aanpassen door de benen en voeten anders te plaatsen. Je kunt door een kleine aanpassing meer druk leggen op de billen of bijvoorbeeld de binnenkant van de bovenbenen. Ander materiaal dat je kunt gebruiken voor de squat is: barbell, dumbell, powerbags, vipr, trx of gewoon met je eigen lichaamsgewicht. Wij van buikspieren.nl raden je aan eerst een squat te oefenen met je eigen lichaamsgewicht. Het heeft geen zin deze oefening extra zwaar te maken. De kans op blessures bij een verkeerde uitvoering is groot. Beheers je de squat zoals hij hieronder uitgelegd is? Het heeft geen zin extra weerstand toe te voegen. Voer de herhalingen op en zodra je een goede squat beheerst, kun je gaan variëren met bijvoorbeeld een stang of powerback.
Starthouding kettlebell squat
Tip 1: Kettlebells langs je lichaam houden waarbij de voeten op schouderbreedte staan. Houd de borst vooruit en de schouders naar achter.
Tip 2: Om verkeerde druk in de lage rug en knieën te voorkomen, houd je de knieën licht gebogen. Hierdoor heb je direct meer actieve spanning op je buikspieren.
Eindhouding kettlebell squat
Tip 1: Laat jezelf rustig zakken door de billen tot een rechte hoek. Hierbij span je de buik- en bilspieren aan en houd je de rug recht (neutraal). Tijdens deze beweging adem je uit en je blijft recht vooruit kijken. Druk vanuit je hakken jezelf weer omhoog tot de uitgangspositie.
Tip 2: Houd je knieën de hele beweging in de lijn van je tenen. Dit betekent dat ze niet naar binnen of buiten trekken als je naar beneden zakt.
LET OP: Onderzoek heeft aangetoond dat een bredere stand van de voeten leidt tot meer activatie in de binnenste bovenbeenspieren. Kies een voetpositie die voor waarbij jouw techniek het beste is. Over het algemeen helpt het naar buiten zetten van voeten en knieën om een diepere squat te maken.
5 extra voordelen van deze oefening
- Goed voor je mobiliteit en balans: Squatten helpt je om je houding te verbeteren en om je rompspieren te versterken. Dit zorgt voor een betere balans en stabiliteit. Het verbeterd daarnaast de stabiliteit in je benen en enkels, waardoor je minder snel je balans verliest. Hersenen en spieren werken beter samen, waardoor de kans op vallen kleiner is.
- Er zijn enorm veel spieren betrokken bij de squat: Je weet nu dat je bij de squat niet 1 bepaalde spiergroep traint. Er zijn meerdere spiergroepen betrokken bij de squat, zoals: beenspieren, bilspieren, kuiten, rug- en buikspieren. Sla de squat dus absoluut niet over in je training!
- Het heeft een positief effect op je bovenlichaam: Doordat je bij de squat niet alleen de spieren in het onderlichaam traint, maakt je lichaam veel groeihormoon en testosteron aan. Ook zorgt het voor een betere doorbloeding. De hormonale reactie van het lichaam na het trainen van de benen. Dit zorgt voor snellere en efficientere groei van het bovenlichaam. Hier profiteert je hele lichaam dus van.
- Hoge verbranding: De squat is een oefening met een hoge intensiteit. Hierdoor verbrand je er snel veel calorieën mee. Om deze reden is hij erg geschikt als je bijvoorbeeld de wens hebt om af te vallen. Daarnaast zorgen ze voor de opbouw van spieren.
- Helpt blessures te voorkomen: Door regelmatig te squatten houd je spieren, pezen en botten sterk. En vaak zijn onderontwikkelde en zwakke spieren, slappe gewrichtsbanden en bindweefsel de oorzaak van blessures. Door te squatten verbeterd ook je flexibiliteit in de heupen en enkels verbeterd door te squatten.
