Mountain Climb

Veel oefeningen voor het versterken van je buikspieren zijn een hele mond vol om uit te spreken en daar is deze er zeker 1 van. De ‘’mountain climb’’ is een oefening die je prima als warming up kunt doen. Het verhoogt je hartslag, je werkt aan je algemene kracht en het verbetert je balans. Het is een oefening met je eigen lichaamsgewicht waarbij je knieën richting je borst bewegen vanuit het steunen op je handen en tenen.

Aangezien dit wat kort door de bocht is en je dus nog niet weet hoe je de oefening exact moet uitvoeren, gaan we in dit artikel verder in op de mountain climb. In feite train je het hele lichaam bij deze oefening, dus des te meer reden om deze oefening eens wat meer aandacht te geven.

Mountain Climb uitvoeren?

Om een goede mountain climb uit te kunnen voeren is het belangrijk dat je jezelf goed positioneert. De oefening en de houding lijkt vooral veel op een klaar-voor-de-start positie zoals je deze gewend bent van de sprinters op tv.

Wat is een Mountain Climb?

Zoals gezegd is de mountain climb een oefening met je eigen lichaamsgewicht. Je kunt hem rustig maar zeker ook explosief uitvoeren, waardoor de impact van de oefening verschillend kan zijn. Zowel voor beginners als gevorderden is deze oefening geschikt om terug te laten komen in het programma. Doordat vrijwel het hele lichaam geactiveerd wordt, is de verbranding behoorlijk hoog en dat maakt deze oefening nog wat interessanter. Toch zie ik deze oefening nog niet veel voorbij komen in de sportschool. Zonde! Het is een goede kracht- en cardio oefening en je belast veel spieren tegelijkertijd.

Uitleg oefening

Om een goede mountain climb uit te kunnen voeren is het belangrijk dat je jezelf goed positioneert. Dit houdt een voorligsteun in. Dit is een positie waarbij je met de handen en voeten aan de grond steunt en de rest van het lichaam vrij van de grond is. Je houdt het lichaam in 1 rechte lijn. Om en om bewegen de knieën richting de borst. De beweging vanuit de knie wordt ingezet vanuit de buikspieren.

De oefening en de houding lijkt vooral veel op een klaar-voor-de-start positie zoals je deze gewend bent van de sprinters op tv. In de video zijn we uitgegaan van een rustige uitvoering, aangezien deze voor veel mensen al zwaar genoeg is. Hieronder een aantal tips die je gaan helpen om een echte mountain climb koning te worden!

Trainingstips

  1. Houd je billen niet te laag en zeker ook niet te hoog. Het is belangrijk dat je spanning houdt op je buik. Dit kun je controleren door te checken of je de buik niet beweegt tijdens het ophalen van de knie. Span je buik en billen aan en blijf met je rug in een neutrale positie.
  2. Zet je handen net iets voorbij de schouders. Dit aangezien je vanuit je knieen toch iets naar voren zult bewegen. Je kunt hiermee jezelf meer vastzetten en meer de focus leggen op de buikspieren. Breng je schouderbladen naar elkaar toe.
  3. Breng je knieën om en om omhoog totdat je optimaal kunt knijpen op je buikspieren. Hoe verder je de knieen omhoog haalt, hoe meer spanning je uit de buik kunt halen. Het is vooral belangrijk dat je een gecontroleerde beweging maakt. Even vasthouden om de basis te verbeteren.
  4. Je kunt de knieën met een laag tempo en om om richting de borst brengen. Je kunt er ook voor kiezen ze vanuit een sprong omhoog te brengen. Deze variant is geschikt als je meer gevorderd bent.
  5. Wanneer je de knie beweging inzet is het belangrijk dat je krachtig uitademt. Hierdoor kun je makkelijker knijpen of persen op de buikspieren. Denk aan het gevoel op je buik wanneer je moet hoesten of niezen.

Welke spieren train je bij een Mountain Climb?

De mountain climb is vooral erg goed voor het versterken van de buikspieren. Het is aan te raden deze oefening te doen als je een goede ‘’plank’’ beheerst. Je arm en beenspieren werken bij de mountain climb meer mee, waardoor de oefening zwaarder is. In combinatie met het tempo zorgt deze oefening voor snelle uitputting en draagt dus ook bij aan het verbeteren van je uithoudingsvermogen.

De voornaamste spieren die getraind worden tijdens de mountain climb zijn de rechte buikspieren. De dwarse en de schuine buikspieren zijn ook actief. Naast de buik die optimaal wordt belast, worden de bilspieren belast bij het intrekken van de knie. De voorkant en achterkant van de bovenbenen worden ook meegetraind tijdens de oefening. Bovendien zijn er nog de schouders en rug die je stabiliseren tijdens deze oefening.

6 voordelen van deze oefening

 
  • Je traint veel spieren tegelijkertijd: Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, zijn er behoorlijk wat spieren die getraind worden met een mountain climb. Zowel in het bovenlichaam als het onderlichaam. Dit maakt de oefening zwaarder, maar interessant om hem terug te laten komen in je trainingsschema.
 
  • Je kunt hem overal doen: De mountain climb is nog zo’n oefening die je overal kunt doen. Doordat je in een voorligsteun staat en je de grond alleen met de handen en tenen raakt, kun je hem dus ook prima buiten doen. Ideaal als je lang op de trein moet wachten J
 
  • Je traint je houdingsspieren: Doordat je met een mountain de buikspieren en dus belangrijke houdingsspieren belast, wordt je niet alleen sterker, je verbeterd de stabiliteit. Je rug en buik werken beter samen, waardoor de kans op vallen minder groot is.
 
  • Calorie verbranding is hoog: Verbranding van calorieën gebeurt altijd en overal. Bij de mountain climb zijn meerdere spieren betrokken. Het lichaam moet harder werken en dit betekent een hogere calorie verbranding. Dus heb je de wens om wat overtollige kilo’s kwijt te raken? Ga dan vooral starten met mountain climbers. Je weet nu hoe je de oefening goed uitvoert.
 
  • Je voelt je er lekker door: Fysieke inspanning heeft een positief effect op je gevoel en gemoedstoestand. Dit komt omdat er een hormoon vrij komt, genaamd endorfine. Voel je je dus niet goed of wil je jouw gemoedstoestand verbeteren? Ga mountain climben!
 
  • Je kunt makkelijk varieren: De mountain climb is een oefening die je door voldoende te oefenen vrij snel beheerst en dus kunt uitbouwen. Je kunt de mountain climb aanpassen door je knieën schuin omhoog te brengen (meer nadruk op de schuine buikspieren) of door hem staand of tegen een verhoging uit te voeren.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.