Wat is planken?

Je hebt er ongetwijfeld wel eens over gehoord. Om buikspieren te kweken moet je echt ‘’planken’’. Een enorm afgezaagde naam waarbij je, als je de naam hoort, geen enkel idee hebt waar het dan precies om gaat. Mogelijk heb je er wel eens een video van gezien en denk je te weten om welke oefening het precies gaat. Maar is dat eigenlijk wel zo? Weet jij precies hoe je een goede ‘’plank’’ uitvoert? En net zo belangrijk, waar een goede plank nu juist zo goed voor is?

Ook een plankkoning worden?

Het begint allemaal met een juiste uitvoering. Begin bijvoorbeeld met 15 seconden. Lukt dit? Bouw de intensiteit uit door de seconden te verhogen. Doe dit met stappen van 10 seconden of voer een extra set uit. Je zult merken hoe ongelofelijk snel je lichaam zich aanpast en hoe je deze oefening vrij snel een minuut lang kunt volhouden. De experts van Buikspieren.nl helpen je hierbij graag op weg!

Welke houding is juist?

Eén van de grootste fouten die gemaakt wordt bij het planken en de uitleg ervan is het zo laag mogelijk houden van de onderrug. Er wordt tegen mensen gezegd dat ze de rug zo laag mogelijk moeten houden, omdat dit het zwaartse en dus het beste is. Wij van buikspieren.nl schrikken hier enorm van. Ingezakte heupen en een lage rug zorgt voor enorm veel druk op de tussenwervelschijven. Hierdoor is de workout veel minder effectief en is er zelfs kans op lage rugklachten. Door je billen iets hoger te houden dan de rug, voorkom je verkeerde spanning in de lage rug en maak je optimaal gebruik van de buikspieren. De juiste techniek bij het uitvoeren van een plank, is als volgt:

  • Steun met je tenen op de grond (buik richting de grond)
  • Steun tegelijkertijd met je onderarmen op de grond
  • Tel tot 3 en breng de knieeen van de grond (je lichaam raakt dus alleen nog de grond met de onderarmen en de tenen)
  • Houd je romp recht en stijf en je lichaam in 1 rechte lijn van het hoofd tot de tenen (dit betekent dus op geen enkel moment door de rug zakken of de billen verder omhoog brengen).
  • Houd je hoofd in het verlengde van je lichaam (neus dus recht naar beneden).
  • Zet gedurende 10,20 of 30 seconden spanning op je buik
  • 3x per dag verspreid over de dag uitvoeren

Wat train je met planken?

Zoals gezegd is het ‘’planken’’ een houdingsoefening, waarbij verschillende spieren samenwerken om je in één en dezelfde houding te houden. De focus bij het planken ligt op de buikspieren en in dit geval dus op de rectus abdominus. De belangrijkste functie van de rectus abdominus is het voorover buigen van de wervelkolom. Naast de rechte buikspieren, vervullen de dwarse buikspieren (transversus abdominus) een belangrijke rol bij het planken. De transversus abdomunis heeft een belangrijke functie bij de ondersteuning van de ingewanden en bij het uitademen. De schuine buikspieren (oblique abdominus) zorgen voor stabiliteit in de buik en ondersteunt de buik bij zijn bewegingen. Nog een belangrijke spier die betrokken is bij het planken is de erector spinea. Deze spier zorgt voor strekking van de wervelkolom en helpt bij stabilisatie van het lichaam.

Voordelen van planken

  • Je kunt altijd planken: Of je nu op bezoek bent bij je schoonmoeder of je staat te wachten op de bus, je kunt overal planken. Ik ben het met je eens dat planken op straat niet heel comfortabel is. En toch kun je met de juiste houding wel degelijk op straat je houdingsspieren trainen door te planken.
  • Je hebt geen materiaal nodig: Planken doe je met je eigen lichaamsgewicht en dus heb je technisch gezien geen ander materiaal nodig. Stabiele schoenen waarmee je niet wegglijd kunnen het wel aanzienlijk makkelijker maken.
  • Je traint veel (houdings) spieren tegelijk: Zoals hierboven omschreven train je veel spieren tegelijk. Maar wist je dat er nog meer spieren zijn die worden belast bij het planken? Doordat je steunt op je onderarmen en op je tenen, zorgt de plank ook voor extra spanning in de armen, billen en benen.
  • Vermindering van rugklachten: Planken is een goede oefening om je spieren sterker te maken en voorkomt tegelijkertijd dat je ze niet overbelast. Regelmatig planken verstevigd niet alleen de buikspieren, maar stabiliseert ook je rug. Rugspieren worden beter ondersteund, waardoor klachten in de lage rug verminderen.
  • Snel en veel calorieën verbranden: Je verbrand altijd en overal calorieën. Bij een oefening als de plank, waarbij je hele lichaam samen moet werken om in dezelfde houding te blijven, moet het lichaam harder werken. Harder werken van het lichaam betekent meer calorieën verbranden. Dit is weer gunstig als je bijvoorbeeld de wens hebt om wat overtollige kilo’s kwijt te raken.
  • Je verbeterd je balans: Planken betekent je balans op een effectieve manier verbeteren. Je weet nu beter hoe je een correcte plank uitvoert. Als je weinig balans hebt, kun je dit vooral merken aan snel voorover vallen en niet rechtop kunnen blijven staan, als je bijvoorbeeld op 1 been staat. Je buikspieren zijn dan niet sterk genoeg om je rug voldoende te ondersteunen. Met het planken gaan deze spieren beter samenwerken en zul je minder snel je balans verliezen als je bijvoorbeeld op 1 been staat.
  • Je voelt je gelukkiger: Door fysieke inspanning en in dit geval door te planken komt er een hormoon vrij, genaamd endorfine. Dit is een lichaamseigen stof die ervoor zorgt dat pijn onderdrukt wordt en zorgt voor een goed gevoel. Je kunt het lichaam dus stimuleren om endorfine aan te maken door te planken. Je gemoedstoestand wordt dan op een natuurlijke manier verbeterd.
  • Je kunt makkelijk variëren: De plank is een oefening die je door voldoende te oefenen vrij snel beheerst en dus kunt uitbouwen naar meer seconden. De plank kan worden aangepast door je armen of benen verder uit elkaar te plaatsen of door je onderarmen bijvoorbeeld verder naar voren te plaatsen. Je verlegt dan als het ware de druk, waardoor bepaalde spieren nog meer op spanning komen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.