Goed leren squaten?

In dit artikel bespreken we de meest gemaakte fouten bij het uitvoeren van de squat. Uiteraard geven we aan hoe je de squat wél goed kunt uitvoeren. Wat is de uitgangshouding? Wat is de eindhouding? En niet geheel onbelangrijk, wat train je met de squat? Er zijn verschillende varianten te benoemen. We gaan nu vooral uit van de klassieke variant. Zijn er verder nog andere zaken waar je op moet letten bij een correcte squat? Nou en of! Maar geen paniek, we helpen je er stap voor stap bij. Heb je nog vragen? Aarzel dan niet om een reactie achter te laten in de comments hieronder. We proberen nog dezelfde dag te reageren 😊

Wat is de uitgangshouding van de squat?

We gaan uit van de squat met een barbell. Je kunt een hulpmachine gebruiken om je techniek te verfijnen. Buikspieren.nl gaat je helpen om de squat zonder hulpmachine uit te voeren door middel van een barbell. Je plaatst de barbell tegen je monnikskapspieren. Dat doe je iets hoger dan de achterste koppen van je schouders. Je hebt de handen breed vast met beide handen, waarbij de ellebogen ongeveer gelijk zijn aan je handen. Je trekt de ellebogen naar achteren. Heel belangrijk is dat je met licht gebogen knieën staat en de tenen iets naar buiten.

Wat is de eindhouding van de squat?

Vanuit deze basishouding adem je diep in en zak je naar een gehurkte houding, waarbij de knieën in de lijn van je tenen bewegen. Je rug blijft hierbij recht en de buik blijft aangespannen. Wanneer je bovenbenen horizontaal zijn, druk je vanuit je hakken jezelf weer terug omhoog naar de uitgangshouding. Hierbij adem je krachtig uit.

Wat train je met de squat?

Met de squat belast je zoals gezegd veel spieren tegelijkertijd. Je traint vooral de vierhoofdige dijbeenspier (quadriceps). Daarnaast ook je bilspieren, je buikspieren, je adductoren en je lumbosacrale spieren. Omdat er tal van varianten zijn voor het uitvoeren van de squat kun je het accent verleggen naar andere spieren. Dit doe je door bijvoorbeeld je voetenstand te veranderen of de diepte aan te passen. Ook kun je het gewicht op een andere manier gebruiken, bijvoorbeeld door de stang niet achter maar op het bovenste deel van je borst te zetten.

De klassieke squat

In het stukje van uitgangshouding en eindhouding gaan we uit van een traditionele of klassieke houding. De voeten staan dan wat breder dan de heup. De tenen wijzen licht naar buiten. Dat wil zeggen, de voeten in de fysiologische as van de knieën plaatsen. Let wel: houd rekening met je persoonlijke lichaamsbouw.

Welke varianten zijn er?

Heb je last van stijve enkels? Of heb je lange dijbenen die je in de weg zitten bij het klassieke squaten? Je kunt dan een plankje onder je hielen plaatsen. Je voorkomt dan dat je bovenlichaam te diep doorbuigt. Het voordeel is dat bij deze uitvoering de quadriceps nog meer wordt belast. Wanneer je de stang meer laat zakken naar je deltaspieren, kun je op papier met meer gewicht trainen. Powerlifters gebruiken deze techniek nogal eens. Ervaring met squaten is dan wel een pré! Nog niet zo ervaren? Voer de squat uit met hulp van een smith machine. Je kunt dan makkelijker voorkomen dat je bovenlichaam buigt.

De squat met een wijdere stand

Door wijder met je voeten uit elkaar te staan en ook je tenen wat verder naar buiten te laten wijzen, verleg je het accent wat meer naar bepaalde andere spieren. Zo wordt bijvoorbeeld de binnenkant van je dijen intensiever getraind. Mogelijk zijn deze spieren wat verzwakt en kun je ze extra trainen met deze aanpassing. Nog steeds train je de quadriceps, bilspieren, buikspieren en lumbosacrale spieren. Maar je traint bijvoorbeeld ook je hamstrings.

Een goede houding

Bij het squaten is het erg belangrijk dat je rug neutraal en recht blijft. Het bovenlichaam komt verder naar voren te staan door o.a. het verschil in lichaamsbouw. Dit wordt ook beïnvloed door de volgende kenmerken: korte of langere benen, stijve of soepele enkels, de stand van de voeten in de breedte, wel of geen verhoging onder de hielen of de halter in hogere of lagere positie. Wijk je teveel en te vaak af van de juiste houding, door bijvoorbeeld je rug krom te trekken? Dat is de meest voorkomende oorzaak van discus hernia’s. Over het algemeen is het zo dat bij iemand met langere bovenbenen en een kort bovenlichaam, het bovenlichaam wat sterker naar voren gekanteld is. Iemand met korte benen en een lang bovenlijf heeft een iets gebogen bovenlichaam. Het helt dan iets naar voren.

Ademhaling, buikspieren- en lendenstreek aanspannen

Voor het trainen met zwaardere gewichten, is het handig om een zogeheten blokkade te hebben. Deze blokkade kun je veroorzaken door 3 acties te doen. Actie 1: diep inademen en borstkas uitzetten. Je houdt dan je adem vast. Je borstkas wordt sterker en hierdoor kan je bovenlichaam niet ongewild vooroverbuigen. Actie 2: span je buikspieren krachtig aan om de wervelkolom makkelijker te kunnen strekken. Je voorkomt dan dat je bovenlichaam voorover helt. Actie 3: span de spieren in je lendenstreek aan, om de onderkant van je wervelkolom beter te strekken. Door deze 3 acties tezamen kun je het buigen van je wervelkolom en het ronden van je rug voorkomen. Afwijkingen kunnen zoals gezegd leiden tot bijvoorbeeld een hernia.