Kracht

Kracht en krachttraining is steeds belangrijker. Nederlanders bewegen te weinig en sinds kort krijgt krachttraining zelfs in het nieuws meer ruimte. Nederlanders moeten niet alleen meer bewegen, ze moeten hun spieren trainen door krachttraining te doen. Dit komt omdat onze spierkracht en spiermassa afneemt naarmate we ouder worden. Dit moeten we voorkomen door onze spieren sterk te maken en te houden.

Om te weten wat kracht nu eigenlijk is, hebben we dit begrip eens onder de loep genomen. We leggen je o.a. uit wat kracht is en welke soorten er zijn. Dit artikel gaat je helpen om beter te begrijpen wat er nu eigenlijk in je lichaam gebeurt.

Concentrische spiercontractie

Dit is de meest voor de hand liggende vorm van spierarbeid. Bij deze vorm van spiercontractie wordt de spier korter (hij spant aan). De uitwendige weerstand wordt in dit geval overwonnen. Een voorbeeld: een hoogspringer die afzet moet zijn eigen gewicht overwinnen wanneer hij afzet. Spieren van de knie, enkel, heup en romp helpen om de gewrichten snel te strekken. De zwaartekracht wordt overwonnen. Vandaar dat concentrische spiercontractie ook wel overwinnende spiercontractie wordt genoemd.


Excentrische spiercontractie

Dit is een minder bekende spiercontractie. Het gaat hierbij om tegenwerkende spierkracht. Weerstanden of belastingen worden tegengehouden of tegengewerkt. Wanneer een hardloper met zijn hakken de grond raakt bij het landen, wil de zwaartekracht een buiging van knie, enkel, heup en romp willen maken. De hardloper kan dit maar een beetje toelaten en zal de zwaartekracht dus moeten afremmen.


Statische spiercontractie

Wanneer een belasting of weerstand vastgehouden wordt, is dit statische spierarbeid. De zwaartekracht is altijd aanwezig en soms moet er kracht geleverd worden, zonder dat het leidt tot een beweging. Denk bijvoorbeeld aan een skiër die in een diepere hurkhouding zit bij het afdalen. Statische kracht is vooral belangrijk voor je houdingsspieren. De buikspieren zijn voortdurend statisch aangespannen om de juiste houding in je romp vast te houden.


Welke soorten kracht zijn er?

Een gewichtheffer levert een ander soort kracht dan een tafeltennisser. En zo zijn er nog tal van voorbeelden te noemen. Bij kracht denk je misschien meteen aan de sterkste man van Nederland waar grote en brede kerels allerlei gewichten de lucht in sjouwen. In dit artikel willen we de belangrijkste vormen met je doornemen: maximale kracht, explosieve kracht, snelkracht en krachtuithoudingsvermogen.

  • Maximale kracht: dit is de grootste kracht die een spier eenmalig kan zetten. Bovengenoemd voorbeeld van een gewichtheffer die een zo hoog mogelijk gewicht de lucht in tilt is daar zeker één van. Maximale kracht is bijvoorbeeld ook nodig bij sporten als worstelen, judo of turnen.
  • Explosieve kracht: dit is de kracht die je kunt zetten om een beweging met hoge belasting zo snel mogelijk uit te voeren. Deze vorm van kracht is lastiger omdat er meer stabiliteit en startkracht nodig is. Explosieve kracht is belangrijk bij bijvoorbeeld speerwerpers, zwemmers en volleyballers. Het vraagt om een snelle en juiste samenwerking tussen je centrale zenuwstelsel, je perifere zenuwen en je spieren.
  • Snelkracht: dit is het vermogen om zo snel mogelijk, meerdere keren achter elkaar kracht te leveren. Dit zien we veel terug bij tennissers of de 50 meter vlinderslag bij zwemmers. Een toename van de spierkracht gaat samen met een snellere uitvoering.
  • Krachtuithoudingsvermogen: dit wordt ook wel ‘’duurkracht’’ genoemd. Je kunt hier vast wel een voorstelling van maken. Het gaat bij krachtuithouding om nog steeds weerstand te geven tegen vermoeidheid bij langdurige krachtprestaties. Je houdt de inspanning langer vol.  Denk bijvoorbeeld aan een wielrenner die tijdens zijn tijdrit 50 km lang 70-90 omwentelingen per minuut moet trappen.

Een spier bestaat uit spierbundels. Dit zijn bundels van lange, dwarsgestreepte spiervezels. Er zijn twee soorten spiervezels: type I (rode spiervezels) en type II (witte spiervezels). De rode spiervezels zijn goed doorbloed en daardoor rood van kleur, ze leveren relatief weinig kracht en snelheid. Ze kunnen wel lang actief zijn, zonder dat vermoeidheid optreedt. Ze worden ook wel slow-twitch vezels genoemd. Witte spiervezels zijn minder goed doorbloed, ze leveren veel kracht/snelheid en kunnen hierdoor niet lang actief zijn. Ze worden ook wel fast-twitch vezels genoemd. Later in dit artikel kun je deze termen tegenkomen.


Welke trainingseffecten ontstaan door krachttraining?

Door het verbeteren van je kracht verbetert de aanpassingsreactie van het neuromusculaire systeem. Ook verbeteren de processen tijdens de stofwisseling die nodig zijn bij de betreffende belasting. Hoe hoger de gevraagde kracht van het lichaam, hoe geringer het aantal herhalingen zal zijn. Dit klinkt logisch, maar houd dit goed in je achterhoofd bij het trainen. Krachttraining helpt als je wilt afvallen. Afhankelijk van de soort kracht die je traint, heeft krachttraining nog veel meer voordelen.

  • verbetering van de energievoorziening (de belangrijkste zijn ATP en CP)
  • verbetering van de coördinatie binnen de spier en tussen verschillende spieren
  • toename van de samentrekkingssnelheid van de spiervezels
  • oppervlaktevergroting van de witte- en rode spiervezels
  • groter volume van de spieren
  • toename van de glycogeenvoorraad in de spieren
  • verhoging van de buffercapaciteit tegen melkzuur
  • verbetering van de coördinatie binnen de spieren bij vermoeiende omstandigheden


Soort kracht: Maximale kracht
Intensiteit 90-95 %
Duur 1-3 hh, matig tot snel uitvoeren
Omvang 4-8 sets
Pauze 2-4 min
Frequentie 1-2 keer per week per spiergroep
 
Soort kracht: Explosieve kracht
Intensiteit 80-90 %
Duur 3-6 hh, snel uitvoeren
Omvang 3-5 sets
Pauze 1,5 min
Frequentie 1-2 keer per week per spiergroep
 
Soort kracht: Snelkracht
Intensiteit 70-80 %
Duur 6-12 hh, snel uitvoeren
Omvang 3-5 sets
Pauze 1,5 min
Frequentie 1-3 keer per week per spiergroep
 
Soort kracht: Krachtuithouding  
Intensiteit 20-50 %
Duur 20-50 hh, matig snel uitvoeren
Omvang 3-5 sets
Pauze 45 sec
Frequentie 1-3 keer per week per spiergroep
De meest jongens die starten met trainen in de sportschool doen aan hypertrofietraining. Simpel gezegd is hypertrofie ook wel spiergroei. Het is trainen met een middelmatige tot bijna maximale belasting. Het trainen is bedoelt om de spieren te laten groeien. Er ontstaat een toename van de omvang van de rode en witte spiervezels. Na ongeveer 12 weken neemt de spieromvang toe. Door je spieren te prikkelen en te variëren in de training, kun je hypertrofie ontwikkelen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.