Lenigheid

‘’Ik heb een slechte conditie’’ of ‘’ik kom niet vooruit met hardlopen’’ horen we regelmatig voorbij komen. Wat veel mensen niet weten is dat lenigheid ook een onderdeel is van de conditie. De algehele conditie wordt bepaald aan de hand van de CLUKS: coordinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid. Iemand die een slechte uithouding denkt te hebben, kan bijvoorbeeld erg lenig zijn.

Bij het woord ‘’lenigheid’’ denk je waarschijnlijk aan een turnster die haar benen in d’r nek legt tijdens een bepaalde oefening, of aan het bekende stokje dat je vanuit een zithouding zover mogelijk moest duwen bij de gymles. Dit zijn leuke voorbeelden natuurlijk. Misschien doet het zelfs wel pijn als je aan die beweging terugdenkt. Eigenlijk is er bij iedere sport een bepaalde lenigheid van belang. Lenigheid is een basisvoorwaarde voor het goed en effectief uitvoeren van bewegingen. Door dit onderdeel van de CLUKS kosten bewegingen minder energie. Ook ontstaan er minder snel blessures doordat er minder spanning staat op spieren, banden en pezen.

Het zegt dus wel degelijk iets over je conditie! In dit artikel leggen we exact uit wat lenigheid nu eigenlijk is, welke soorten er zijn en wat belangrijk is bij lenigheid. Mogelijk verwar je stretchen met lenigheid. Hierin zit echter een verschil, wat we je graag uitleggen.

Wat is lenigheid?

In het kort is lenigheid het vermogen van het lichaam om bewegingen met een zo groot mogelijke bewegingsuitslag in gewrichten uit te voeren. Het doel is om de bewegingsuitslag (bewegingshoek) te vergoten. Dit kun je doen door het zogenaamde rekken. Je kunt dynamisch rekken, statisch rekken of verend rekken. Het trainen van je lenigheid is belangrijk om betere prestaties weg te zetten. Het is goed om te weten dat je bij het trainen van je lenigheid geen invloed kunt uitoefenen op: aantal bewegingsassen, gewrichtskraakbeen, rekbaarheid van huid/kapsel/banden en pezen, temperatuur van de omgeving en stress. Om je lenigheid te verbeteren kun je daarentegen wel invloed uitoefenen op de volgende elementen:

  • De spierspanning van de werkende spieren
  • De spierkracht van werkende en meewerkende spieren
  • De temperatuur van de spieren
  • De vermoeidheid van de spieren


 

Dynamisch rekken

Deze vorm van rekken zie je veel bij turners, zwemmers en dansers. Je kunt actief en passief dynamisch rekken. Bij actief dynamisch rekken leveren de werkende spieren de kracht, waarbij de tegenwerkende spieren enorm worden gerekt. Het rekken wordt in dit geval maar heel kort vastgehouden en het doel ervan is om de spierspanning van de tegenwerkende spieren te verlagen. In deze vorm van rekken wordt veel herhaald en is het tempo beheerst en laag. Bij passief dynamisch rekken vinden gelijke bewegingen plaats als bij actief dynamisch rekken. Er is alleen geen rol van de werkende spieren. Dit komt omdat er gebruik wordt gemaakt van de zwaartekracht of door een partner die meehelpt. Het doel is exact hetzelfde. De kans op blessures is wel wat groter.  

Intensiteit Beheerst en met laag tempo in maximale bewegingsuitslag brengen
Duur 10-20 herhalingen
Omvang 3-5 series
Pauze Losschudden, ontspannen en vermijden van rekspanning in de tegenwerkende spieren (na elke serie)
Frequentie 3-7 keer per week per spiergroep (been, rug, buik, borst etc)


 

Verend rekken

Misschien heb je wel eens iemand horen zeggen dat verend rekken absoluut niet goed is. Verend rekken zien we meer bij schoonsspringers, vechtsporters en turners. Over het algemeen hebben deze sporters goed ontwikkelde spieren. Val je onder de categorie ‘’ouderen’’ of ‘’geblesseerden’’ dan raden we verend rekken niet aan.


Statisch rekken

De naam ‘’statisch’’ zegt het eigenlijk al. Je houdt de uiterste stand in dit geval enige tijd vast. Je beweegt hierbij niet en blijft dus in dezelfde houding. Er is dus sprake van een statische spiersamentrekking (niet langer en niet korter) in de werkende spieren. Over het algemeen is deze vorm van rekken zwaar en vervelend. Spieren zijn slecht doorbloed en en neigen naar pijn en kramp. Het heeft dus geen zin deze heel erg lang te doen.  

Intensiteit Bereiken van de maximale bewegingsuitslag
Duur 8-30 seconden maximale stand vasthouden
Omvang 3-5 series
Pauze Losschudden, ontspannen en vermijden van rekspanning in de tegenwerkende spieren (na elke serie)
Frequentie 4-7 keer per week per spiergroep (been, rug, buik, borst etc)


 

Lenighied bij ouderen en kinderen

In de kinderjaren is de algemene lenigheid het grootst. Om deze reden hoeft er dus weinig extra aandacht aan gegeven worden. Dit zie je wel bij turners. Er is dan een meer specifieke lenigheid nodig voor het verbeteren van de techniek. Hiervoor wordt vaak apart tijd gemaakt. Als we ouder worden, neemt kracht en spiermassa af. En zo ook de lenigheid. Door regelmatig te bewegen en door mobiliteitsoefeningen te doen, blijven de gewrichten beweeglijk. Tijdens een circuittraining voor ouderen is het verstandig om wat extra aandacht te schenken aan lenigheid.


Wat is het verschil tussen lenigheid en stretchen?

Ook al denk je dat stretchen en lenigheid hetzelfde is, is er wel degelijk een verschil. Stretchen is in veel gevallen een onderdeel van de warming-up of cooling-down. Het doel van stretchen is om de spierspanning wat te verlagen. Het verschil is dat je lichaam hier niet leniger van wordt. Dit komt omdat de lichaamsstand te kort aangehouden wordt en spierweefsel zich hierdoor niet goed aanpast. Lenigheid gaat verder en is er echt op gericht om spierweefsel aan te laten passen aan de maximale stand.


Belangrijke tips wanneer je gaat rekken:

  1. Rek alleen opgewarmde spieren en gewrichten
  2. Zorg voor een optimale omgevingstemperatuur
  3. Zorg dat het nooit pijn doet. Pijn roept een verhoogde spierspanning op en je wilt deze juist verlagen
  4. Voer bewegingen beheerst en met een laag tempo uit
  5. Adem rustig door bij het rekken
  6. Houd 10-12 seconden en maximaal 30 seconde vast, bij ouderen langer
  7. Probeer stress of vermoeidheid te vermijden
  8. Niet rekken als je nog heel veel spierpijn hebt
  9. Rek de werkende spieren, maar ook de tegenwerkende spieren (bijvoorbeeld de voorste bovenbeenspieren en daarna de achterste bovenbeenspieren)
  10. Ontspan en herstel door rustig los te zwaaien
  11. Houd je spieren na het rekken warm

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.