Spieren laten groeien? Deze 9 principes gaan je helpen!

Spiergroei is voor veel mensen een belangrijke reden om aan fitness en krachttraining te doen. De kans bestaat alleen dat je na verloop van tijd te weinig vooruitgang boekt. Je kijkt in de spiegel en ziet nog niet dat je buikspieren zichtbaar zijn. Dit kan verschillende oorzaken hebben. Voeding is enorm belangrijk als je echt fit en gespierder wilt worden. En dus ook wanneer je zichtbare buikspieren wilt. Maar daarnaast is het ook erg belangrijk dat je op de juiste manier traint.

Oefeningen moet je effectief uitvoeren, zodat er daadwerkelijk sprake is van spierversteviging. Ook helpt het je om je spieren goed te prikkelen of ze te laten stressen. Hiermee bedoelen we dat je spieren zich niet mogen aanpassen aan de belasting (dus de trainingen). Hiervoor zijn bepaalde principes bedacht die je kunt toepassen om aanpassing van je lichaam te voorkomen.

Wist je dit?

Er zullen bepaalde termen gebruikt worden, die we je zo simpel mogelijk proberen uit te leggen. Staat er een bepaald principe bij die we hier niet benoemen, maar die jij wel eens hebt toegepast? Laat het ons weten ;)

Welke trainingsprincipes zijn geschikt bij krachttraining?

Voordat we de trainingsprincipes bij krachttraining verder gaan uitleggen, zullen we eerst in het kort aangeven over welke principes we het gaan hebben. Er zijn er namelijk een heleboel en het is niet nodig ze allemaal uitgebreid te omschrijven. In dit artikel bespreken we er daarom een aantal. Het zijn bepaalde richtlijnen in herhalingen/ sets en weerstand die je gaan helpen te voorkomen dat je spieren zich te snel aanpassen. Variëren met deze principes is leuk, uitdagend en leerzaam. Let op: de meeste methodes zijn in het Engels geschreven.  

  • Muscle priority principe
  • Muscle confusion principe
  • Volume training principe
  • Single training principe
  • Brede piramide
  • Smalle piramide
  • Herhalingsmethode
  • Complexe methode
  • Bulgaarse contrastmethode


Muscle priority principe

Het muscle priority principe leert dat je eerst het zwakke gedeelte van je lichaam moet trainen. Je hebt aan het begin van je training nog de meeste energie. Dit klinkt best logisch. Zo kan iemand met een zwakke onderrug beter eerst wat specifieke onderrug oefeningen doen op de mat. Je hebt dan meer energie en focus om je goed te richten op deze oefeningen.


Muscle confusion principe

Het muscle confusion principe is eigenlijk het principe dat in de intro al genoemd is. Het principe leert dat spieren zich niet mogen aanpassen aan de belasting. Door aanpassing ontstaat stilstand en dat wil je natuurlijk voorkomen. Spieren moeten dus verrast worden om ze te laten groeien. Je varieert bij dit principe in meerdere oefeningen voor een bepaalde spiergroep.


Volume training principe

Voordat we ingaan op de inhoud van dit principe moet je weten wat onder ‘’repetition max’’ wordt verstaan. De afkorting RM wordt hier heel vaak bij gebruikt. Het gaat erom hoe vaak je een bepaalde oefening kunt uitvoeren. Bij volume training belast je de spieren op 20-40% van je 1 RM (maximale gewicht wat je 1x weg kan drukken). Je voert 5-10 sets voor een basisoefening uit en 20-30 sets voor een geïsoleerde oefening. De rust is heel erg kort. Volume training kun je prima toepassen bij circuittraining. Het is goed voor je cardiovasculaire apparaat, voor je pezen en voor herstel na een blessure. Deze manier van trainen is zo’n 2x per week geschikt. Na elke training is 72 uur rust raadzaam.


Single training principe

Een ervaren bodybuilder moet kunnen terugvallen op zijn kracht. In elke fase van de training kan er met hogere gewichten worden getraind. Een voorbeeld van een single training principe: korte warming-up, 4 a 5 sets van 5 herhalingen op 85%, vervolgens 1 set van 3 herhalingen op 92%, dan 1 herhaling op 100%, waarna je het gewicht iets vermindert en nog eens 5-7 sets van 1 a 2 herhalingen maakt. Door het te lezen put het je waarschijnlijk al uit. Het is niet aan te raden dit principe te combineren met andere principes.


Brede piramide

Bij een brede piramide varieer je in herhalingen en gewicht. Zo begin je bijvoorbeeld met 12 herhalingen op 50%. Vervolgens voer je 10 herhalingen uit op 60%, waarna je 8 herhalingen uitvoert op 70%. Als laatste doe je 6 herhalingen op 80%. Je traint bij een brede piramide dus altijd zonder je maximale gewicht. Je hebt korte pauzes van zo’n 30 seconde. Dit principe is leuk als je het stadium van ‘’beginnende krachtsporter’’ voorbij bent. Zeker wanneer je hier net mee begint, zul je snel merken hoe hard je vooruit gaat.


Smalle piramide

De smalle piramide lijkt op de brede piramide, alleen ga je hier uit van hogere weerstanden en minder herhalingen. Zo begin je bijvoorbeeld met 5 herhalingen op 85%. Vervolgens voer je 3 herhalingen uit op 90%, waarna je 2 herhalingen uitvoert op 95%. Als laatste doe je 1 herhaling op 100%. Je traint bij een smalle piramide dus richting je maximale gewicht. Doordat deze vorm meer energie vraagt van je lichaam, zijn de pauzes langer met zo’n 4 a 5 minuten. Je traint vooral in het anaërobe a-lactische energiesysteem.


Herhalingsmethode

Bij de herhalingsmethode zijn er drie varianten. Bij de eerste variant voer je 3-5 sets van 6-8 herhalingen uit op 75% van je 1RM. Bij de tweede variant voer je 3-5 sets van 4-6 herhalingen uit op 85% van je 1RM. Bij de derde en laatste variant voer je 3-5 sets van 3-4 herhalingen uit op 90% van je 1RM. Je traint bij de herhalingsmethode op uitputting. De fosfaatpool wordt bij deze methode geactiveerd.


Complexe methode

Bij de complexe methode leg je telkens de nadruk op iets anders. Je traint van algemeen naar specifiek. Je hersteld volledig en het energiesysteem waar je lichaam gebruik van maakt, wisselt telkens. Een voorbeeld: eerst kniebuigingen op tijd, dan diepte sprongen en daarna een sprint. De complexe methode zien we veel terug bij bepaalde wedstrijdsporters.


Bulgaarse contrastmethode

Bij de Bulgaarse contractmethode is het doel om de spier door variatie wakker te houden. Het draait om het mobiliseren van je spieren en het vergroten van de doorsnede van je spieren. Je maakt sprongen van 10 herhalingen op 60% naar 3 herhalingen op 90% etc. De pauze tussen de sets varieert en ook hierbij wordt de fosfaatpool gestimuleerd.


Benieuwd hoe je nog meer kunt variëren?

Deze principes zijn niet altijd makkelijk toe te passen. Ervaring en kennis is wel een pré. Door gebruik te maken van de expertise van onze Personal trainers, kun je er in levende lijve ervaring mee opdoen. Tijdens een persoonlijke sessie krijg je dan gerichte aandacht waarbij je leert hoe je zelfstandig je trainingen kunt voortzetten. Plan vandaag nog een sessie in en word je eigen Personal trainer ;)


Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.