Spierpijn? Wat is het eigenlijk en wat kun je ertegen doen?

Spierpijn, je hebt mensen die er juist voor gaan sporten omdat het zo heerlijk is. Andere mensen blijven er liever voor op de bank zitten. In de volksmond is spierpijn dat welbekende en vooral vervelende en zure gevoel in je spieren na het trainen. Na zware inspanning of door een beweging te maken die je normaal niet maakt, kom je bijna niet onder spierpijn uit. Je kunt in zo’n situatie goed uitleggen hoe spierpijn voelt. Of misschien heb je er wel echt last van gehad.

Het hebben en ontstaan van spierpijn gebeurt niet vanzelf en kan verschillende oorzaken hebben. Het kan zijn dat een infectie de oorzaak is, echter gaat het in de meeste gevallen om (over) belasting van de spieren. Die overbelasting kan ontstaan op verschillende manieren. Buikspieren.nl legt je graag uit op welke manieren spierpijn kan ontstaan, wat het precies inhoud en wat je ertegen kunt doen.

Voordat we ingaan op de vormen van spierpijn, is het goed te weten dat spierpijn ontstaat door (over)belasting. Je spieren hebben dus een prestatie geleverd, die ze niet echt gewend waren. Spierpijn in de rug, benen en de buik komen veel voor.

Een magnesium supplement?

Een magnesium supplement is zeker aan te raden als je op een intensieve manier bezig bent met het trainen van de verschillende spiergroepen. Koop hier direct een magnesium supplement dat door onze experts is goedgekeurd!

Overbelasting wat leidt tot spierpijn, kan op 4 verschillende manieren ontstaan, namelijk:

meer kracht zetten op je spieren dan ze gewend zijn

je spieren verder strekken dan ze gewend zijn

je spieren langer gebruiken dan ze gewend zijn

je spieren in een andere houding gebruiken dan dat ze gewend zijn

Welke soorten spierpijn zijn er?

Tijdens het sporten kun je al spierpijn krijgen. Vroege spierpijn wordt dit ook wel genoemd. Bij vroege spierpijn is het gevoel dat je hebt in de spieren, branderig of warm. Dit warme gevoel ontstaat niet zomaar. Het komt door de aanmaak van melkzuur. Melkzuur komt vrij wanneer glucose (natuurlijke suiker) op anaerobe wijze (zonder zuurstof) wordt verbrand. Melkzuur onstaat wanneer je meer energie verbruikt dan je lichaam kan produceren en de afvalstoffen kan afvoeren. Het zuur hoopt zich op in spier, waardoor de spier verzuurt. Zenuwuiteinden of sensoren in de spier raken dan geprikkeld en dit veroorzaak het branderige gevoel. Vroege spierpijn komt vooral voor bij intensieve inspanningen, omdat het lichaam dan al snel melkzuur gaat aanmaken om het lichaam van voldoende energie te voorzien.

Er is ook spierpijn die pas later optreedt. Spierpijn die na 24-48 uur nog steeds voelbaar is, noemen we ook wel ''verlate spierpijn''. Deze wordt veroorzaakt door kleine (micro) scheurtjes in de spiervezels. De scheurtjes worden veroorzaakt door de belasting op de spier. Deze is dan groter geweest dan de spiervezels aankunnen. In tegenstelling tot de verschijnselen bij vroege spierpijn, doen spieren hier pijn, ze voelen slap of zelfs stijf aan. Verlate spierpijn ontstaat vaker bij bewegingen waarbij de spier in lengte toeneemt (excentrisch trainen).

Hoe reageert het lichaam op spierpijn?

Zowel vroege als late spierpijn zijn niet slecht voor je. Dit komt omdat het lichaam een groot herstellend vermogen heeft. Na een training of inspanning gaat het lichaam de beschadigde spiervezels herstellen. En daarnaast bereid het lichaam zich voor op dergelijke zware inspanningen. Dit wordt ook wel supercompensatie genoemd. Je lichaam herstelt zich dus op zo’n manier, dat het zich gaat herstellen boven het oorspronkelijke niveau. Dit bewijst maar weer dat het lichaam enorm veel kan en dat het zichzelf sterker kan maken. Bij spierpijn is er nog geen sprake van spierscheuring. Hiervan is wel sprake als er gehele of gedeeltelijke scheuring van de spier is. Spiervezels zijn dan doorgescheurd. Er zijn er 3 te onderscheiden:

Spierverrekking: minder dan 10% van de spiervezels is gescheurd. Er is nauwelijks een defect te voelen in de spier en de spier wordt pijnlijk en stijf.
Zweepslag: meer dan 10% van de spiervezels is gescheurd. In tegenstelling tot spierverrekking, voel je hier wel degelijk een defect in de spier. Je voelt meestal een holte of er is sprake van een extreme zwelling.
Spierscheurring: 100% van de spiervezels is hierbij gescheurd. Er is geen contact meer tussen beide spieruiteinden. Dit is natuurlijk goed voelbaar en een normale spierfunctie is dan uitgesloten.

Wat kun je doen tegen spierpijn?

Goede warming-up: het lichaam moet altijd warmdraaien. Een goede w-up bereid je lichaam voor op de daadwerkelijke inspanning. De doorbloeding in de spieren wordt dan geoptimaliseerd, je ademhaling past zich aan en bent minder snel buiten adem. Hierdoor is de kans op flinke spierpijn beduidend kleiner.
Goede cooling-down: Nadat je het lichaam fysiek flink hebt ingespannen, is het belangrijk dat je het lichaam weer terug brengt naar het rustniveau. De cooling-down is net als de w-up op een lagere intensiteit als de daadwerkelijke inspanning. Je kunt bijvoorbeeld rustig uitwandelen of uitfietsen. Spieren koelen dan minder snel af. En dit vermindert de kans op heftige spierpijn.
Ken je lichaam: Om spierpijn tegen te gaan is het belangrijk dat je weet wat je fysiek aankunt. Als je net begint met krachttraining is het zaak om niet te zwaar te trainen. Je spieren zijn de inspanning niet gewend dus zal het tijd nodig hebben om aan de belasting te wennen. Verhoog dus niet te snel het gewicht. Doortrainen totdat je niet meer kunt raden wij dus absoluut af!
Water drinken: Water zorgt ervoor dat de afvalstoffen goed worden afgevoerd uit de spieren. Daarnaast heeft het lichaam het nodig om goed te kunnen functioneren. Om spierpijn te voorkomen of tegen te gaan is het belangrijk voor, tijdens en na het sporten voldoende water te drinken. Kersensap of cranberry sap is ook aan te raden.
Blijven bewegen: De kans is groot dat je dit liever niet wilt bij heftige spierpijn. Laat duidelijk zijn dat we het hier niet hebben over heftige en intensieve training. Het gaat om het in beweging blijven op een lagere intensiteit. Een stukje fietsen of een eindje lopen kan enorm helpen. De doorbloeding wordt dan bevorderd.
Massage: Een massage direct na het sporten werkt niet alleen ontspannend, het kan de kans op verlate spierpijn duidelijk verminderen. Laat jezelf dus gerust lekker masseren na een zware inspanning. Let wel: laat je masseren door een deskundig persoon.