Supercompensatie?

Misschien heb je de term ‘’supercompensatie’’ wel eens voorbij horen komen. Het is iets waartoe het lichaam in staat is en het is super belangrijk. Je weet inmiddels dat het lichaam tot enorm veel in staat is. Supercompensatie heeft te maken met inspanning en herstel. Wanneer je gaat sporten of een andere vorm van fysieke inspanning levert, daalt het prestatieniveau van het lichaam. Logisch, want anders zou het lichaam eindeloos door kunnen gaan. In dit artikel leggen we je uit wat supercompensatie nu eigenlijk inhoudt en waarom het zo belangrijk is. De bedoeling is dat je het makkelijker kunt toepassen, waardoor je lichaam daadwerkelijk vooruit gaat wanneer je kracht- of cardiotraining doet.

Nu weet je eigenlijk nog niks en daarom leggen we je graag eerst uit waar het woord ‘’supercompensatie’’ vandaan komt. Supercompensatie komt van het woord ‘’compenseren’’. Dit woord geeft aan dat er iets recht gezet of goed gemaakt wordt. Je lichaam wilt in dit geval een bepaald verlies compenseren. Je weet vanuit de intro dat de prestatie daalt bij fysieke inspanning. Dit komt door de belasting (training) die impact heeft op je lichaam.

Hoe werkt supercompensatie?

Het lichaam wil na de inspanning herstellen en wel op zo’n manier, dat je lichaam de volgende keer nog beter tegen de inspanning bestand is. Je lichaam versterkt dus als het ware boven je oorspronkelijke niveau. Dit overcompenseren wordt ook wel supercompensatie genoemd. Het woordje ‘’super’’ geeft aan dat er sprake is van meer en groter.

Wanneer is er sprake van supercompensatie?

Het is lastig te zeggen wanneer het lichaam exact hersteld is. Vaak is dit afhankelijk van de belasting. Daarnaast is dit ook afhankelijk van je leeftijd, geslacht, je mate van getraindheid en bijvoorbeeld je voeding. Het toedienen van de juiste eiwitten kan je herstel aanzienlijk bevorderen. Als richtlijn is te zeggen dat het herstel zo’n 1 of 2 dagen duurt. Op het juiste moment weer gaan trainen, kan de prestatie van je lichaam (belastbaarheid) verhogen. Het is dus belangrijk dat als je een doelstelling hebt met het trainen, dat je trainingen probeert in te plannen.

Hoe weet ik wanneer mijn lichaam hersteld is?

Net als mensen zijn trainingen ook anders. Elke training is uniek. Wel willen we je graag de volgende richtlijn meegeven. Het lichaam van iemand die een hele zware beentraining heeft gehad, zal anders herstellen dan iemand die 30 min op een matige intensiteit is gaan hardlopen. Grote kans dat de hardloper in dit geval hersteld zal zijn na zo’n 12 uur. De zware benen training zal echter om langer herstel vragen en kan wel 72 uur duren. Dit heeft ook te maken met het feit of het lichaam melkzuur heeft aan moeten maken. Om een goede inschatting te kunnen maken zul je zelf veel moeten proberen. Je zult zelf goed aan moeten voelen of je voldoende hersteld bent. Signalen die je hierbij kunt gebruiken zijn: hartslag, spierpijn, vermoeidheid, irritaties en moeilijk in slaap komen. Let wel: niet iedereen herstelt op dezelfde manier en in hetzelfde tempo.

*zo ziet supercompensatie in een grafiek eruit. Bij de training gaat het prestatievermogen naar beneden. Door het herstel stijgt het prestatievermogen met supercompensatie tot gevolg. Op tijd een nieuwe prikkel toedienen zorgt voor een blijvende stijgende lijn.

Wat kan ik doen voor een beter herstel?

Bewegen helpt je herstellen, omdat afvalstoffen sneller afgevoerd worden en de doorbloeding opgang blijft. Wanneer de ene bewegingseigenschap aan het herstellen is, kun je wel een andere bewegingseigenschap trainen. Een bewegingseigenschap is onderdeel van de CLUKS. Deze afkorting komt van 5 elementen. Deze bewegingseigenschappen zullen later nog uitgebreid terugkomen in andere interessante artikels. Omdat de kans klein is dat je weet welke het zijn, zetten we ze voor je op een rijtje:
  • Coördinatie: hierbij is er sprake van een goede samenwerking tussen zenuwstelsel, zintuigen en spieren. Het lichaam is hierdoor in staat om bewegingen economisch en nauwkeurig uit te voeren
  • Lenigheid: dit is het vermogen van het lichaam om bewegingen met een zo groot mogelijke bewegingsuitslag in gewrichten uit te voeren
  • Uithoudingsvermogen: het vermogen van het lichaam om weerstand te bieden aan fysieke en psychische vermoeidheid. Het gaat hierbij om aanhoudende belasting en het snel kunnen herstellen ervan
  • Kracht: het vermogen om uitwendige weerstanden te overwinnen, tegen te werken of ze vast te houden
  • Snelheid: het vermogen om 1 of meerdere bewegingen in een zo kort mogelijke tijd te volbrengen

Is harder trainen verstandig?

Wat doe je verkeerd? Het kan zijn dat je denkt dat je niet hard genoeg traint. Door nog harder te trainen, denk je dat je sneller vooruit gaat. Don’t do that! Op deze manier trainen heeft juist een omgekeerd effect tot gevolg. Je prestatieniveau wordt niet hoger maar juist lager. Te snel opnieuw gaan trainen en te weinig rust kan leiden tot overbelasting. Je lichaam is nog aan het herstellen, waardoor het oorspronkelijke niveau nog niet is bereikt. Een volgende prikkel zal je prestatieniveau doen dalen en dat is enorm zonde! Let wel: het gaat hier vooral om het herstel. Je lichaam niet voldoende laten herstellen zal een negatief effect hebben. Het mag wel duidelijk zijn dat je na verloop van tijd de belasting moet verzwaren of intensiveren om vooruit te blijven gaan.

Een voorbeeld:

Iemand die net begint met hardlopen boekt een flinke vooruitgang omdat hij 3x per week traint. Dit doet hij met een snelheid van 10 km/u, gedurende 30 min lang. Na 3 maanden doet dezelfde man nog exact hetzelfde. Hierdoor wordt er nauwelijks of geen vooruitgang meer geboekt. De belasting (prikkel) zal dus moeten stijgen. Dit kan hij doen door 3x per week te gaan lopen met een snelheid van 12 km/u of door 4x per week te lopen op een snelheid van 10 km/u. De frequentie of de snelheid wordt dus aangepast in dit geval.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.