Trainingsmethoden? Ontdek ze hier allemaal!
Trainingsmethoden zijn er om je prestatie te verbeteren. Het zijn bepaalde formules die je gaan helpen om je doelen te halen. Misschien wil je een beter uithoudingsvermogen. Je gaat dan niet een zo zwaar mogelijk gewicht 1x optillen. Dit vraagt een andere aanpak. Er zijn een heleboel verschillende trainingsmethodes en in dit artikel gaan we hier eens wat verder op in.
Als we het hebben over ‘’conditie’’ dan bedoelen we de CLUKS: coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid. Elk onderdeel van de conditie bestaat weer uit meerdere subonderdelen. In dit artikel gaan we o.a. dieper in op snelheidstraining, duurtraining, weerstandtraining, tempotraining en intervaltraining. Geen zorgen, we houden het simpel en kort. Je krijgt zo wat meer inzicht in hoe deze subonderdelen zijn opgebouwd en wat het nu eigenlijk inhoudt.
Waarom een goede warming-up?
Snelheidstraining
Bij snelheidstraining zijn ATP en fosfocreatine de voornaamste energieleveranciers. De beschikbare energie en reserves zijn beperkt. Snelheidstraining zie je veel in combinatie met duurlopen. Een voorbeeld: tijdens het lopen neemt de snelheid toe van hardlopen naar sprinten. Wanneer je snel begint te verzuren, moet je de snelheidstraining stoppen of overschakelen op je anaërobe lactische stysteem. Niet alleen bij duurlopen komt snelheidstraining voor. Je ziet deze vorm ook terug bij volleybal, voetbal, basketbal of gewichtheffen. Er is bij deze trainingsmethode een toename van de ATP en fosfocreatine reserve nodig. Het is dus belangrijk dat je je spieren hier tijdens de training op voorbereid. Loop op dezelfde snelheid en met gelijke krachten.
Weerstandtraining
Weerstandtrainingen zijn over het algemeen erg zwaar en uitputtend. Om je anaërobe lactische systeem (zonder zuurstof en met melkzuur) te trainen, moet maximale inspanning van 10 seconde tot 1 minuut afgewisseld worden met voldoende herstel. Dit is veelal zo’n 3 tot 5 minuten. Je kent vast nog wel de bekende shuttle run van de middelbare school. Zwetend en ploeterend probeerde je een zo hoog mogelijke trap te halen. Andere voorbeelden van weerstandtrainingen zijn: 6x400 meter maximaal lopen met rustpauzes van 5 minuten of het maximaal fietsen op een heuvel waarna rustig uitgefietst wordt op de vlakke stukken. Dit soort trainingen staan erom bekend dat ze psychisch ook behoorlijk zwaar zijn. Het is ook aan te raden om weerstandtraining alleen te doen als je echt fit en getraind bent.
Extensieve duurtraining
Extensieve duurtraining kun je goed combineren met snelheidstraining. Bij deze trainingsmethode wordt het aërobe systeem aangesproken. Dat wil zeggen dat er gebruik wordt gemaakt van zuurstof. Het lichaam kan dus voldoende lucht en brandstof opnemen om de cellen te voorzien van voldoende energie. Door de zuurstof kan je lichaam koolhydraten en vetten omzetten in energie. Het gaat om een tempo waarbij je nog in staat bent om rustig te praten met iemand. De intensiteit ligt ongeveer op 75% van de maximale hartslag. Extensieve duurtraining is goed voor vetverbranding en het zorgt voor een betere doorbloeding. Deze vorm van trainen kun je gerust meerdere keren per week doen.
Intensieve duurtraining
Intensieve duurtraining is een zwaardere trainingsmethode dan de extensieve. Dit komt omdat de intensiteit dicht bij de anaërobe drempel ligt. De anaërobe drempel geeft de intensiteit van de inspanning aan waarboven melkzuur begint op te hopen in je spieren. Je lichaam is dan niet meer in staat om voldoende lucht op te nemen en de spieren van energie te voorzien. Deze methode duurt ongeveer 30 tot 45 minuten. Wanneer je lang boven je anaërpbe drempel traint, gaan je spieren flink verzuren. Het is aan te raden een dergelijke training maximaal 1x per week te doen.
Tempotraining
Bij tempotraining gaat om bepaalde afstanden op een tempo dat gelijk is aan de uithoudingsgrens. Je houdt korte pauzes van zo’n 3 minuten die afgewisseld worden met de verschillende tempolopen. Door de korte pauzes voorkom je dat het tempo te hoog is. Wanneer je tempo te hoog is, stimuleer je het ophopen van melkzuur in je spieren. Je traint dan weerstand en in mindere mate je uithoudingsvermogen. Het doel van tempotraining is om een hogere snelheid te lopen/fietsen/roeien etc, zonder dat je meteen verzuurt.
Intervaltraining
Bij intervaltraining worden korte periodes van heftige inspanning afgewisseld met korte herstel periodes. Het gaat dus om een goede verdeling van arbeid en rust bij intervaltraining. De intervallen kunnen variëren van een aantal secondes tot een aantal minuten. Door de korte maar zware inspanning neemt je aërobe vermogen toe waardoor je op termijn deze hogere intensiteit steeds beter kunt volhouden. Duurlopers kunnen hierdoor hun loopsnelheid telkens een beetje opschroeven. Door intervaltraining raak je minder snel verzuurt, is er een hogere vetverbranding en is er een hogere rustmetabolisme. Je lichaam heeft hierdoor meer energie. Belangrijk is dat je steeds de controle houdt van je HF (hartfrequentie) en de aanmaak van melkzuur.
Wanneer je intervaltraining van 70 tot 85% van je maximale hartslag combineert met krachttraining, dan heb je een hoge naverbranding. Dit is erg gunstig wanneer je de wens hebt om af te vallen. Een voorbeeld: na je krachttraining pak je nog 10 minuten de loopband waarbij je 2 minuten snel loopt afwisselt met 2 minuten rustig lopen.
