Uithoudingsvermogen? Ontdek er alles over!
Uithoudingsvermogen is de bewegingseigenschap die door enorm veel mensen wordt verward met conditie. Je kent vast wel iemand die een hele goede conditie zegt te hebben. Wat die persoon in feite bedoelt te zeggen is: ik heb een heel goed uithoudingsvermogen.
In dit artikel leggen we het belangrijkste uit wat je moeten weten over het uithoudingsvermogen. Want wat is het eigenlijk? In wat voor situaties wordt je uithouding op de proef gesteld? Wat is het verschil tussen je capaciteit en je vermogen? En hoe is je uithouding allemaal ingedeeld? Lees het om er meer te weten over te komen! 😊
In welke situaties raken we vermoeid?
Vermoeidheid ontstaat in verschillende situaties. Soms sluipt de uitputting erin en ontstaat deze geleidelijk. Op andere momenten is het heel abrupt. Het ritme wordt dan meteen onderbroken. Wanneer je naar de sportschool gaat voor krachttraining, treedt er een ander soort vermoeidheid op dan wanneer je als wielrenner stilvalt. Er is meer sprake van lokale vermoeidheid.
Lokale vermoeidheid
Je voert bijvoorbeeld de bicep curl uit op 70%, doet 4 sets en maakt 15 herhalingen per set. Er kan snelle vermoeidheid optreden in je biceps (spierballen) en het voelt als pijnscheuten. Train je voor hypertrofie? Dan ken je dat gevoel van hierboven vast wel. Naarmate je vermoeidheid meer toeneemt, neemt je coördinatie en concentratie vaak juist af. Je kunt merken dat dit een stuk lastiger gaat. Er treedt dan een soort geestelijke vermoeidheid op. En laat dat weerstand bieden aan deze geestelijke vermoeidheid net wat zeggen over de status van je uithoudingsvermogen.
Capaciteit en vermogen bij je uithoudingsvermogen
Bij de capaciteit van je uithouding gaat het om de totale voorraad aan energieleverende stoffen. Bij het vermogen van je uithouding gaat het om de energie die je per tijdseenheid uit de capaciteit kan vrijmaken. Zo kan iemand best een hogere capaciteit hebben, maar toch verliezen van de ander met een lagere capaciteit. Dit omdat de ander een groter vermogen heeft met een kleinere capaciteit. Om je sportprestatie te verbeteren, zal je dus zowel je capaciteit als je vermogen moeten trainen.
Intensieve duurtraining
Het doen van een intensieve duurtraining kan twee effecten hebben op je lichaam. Aan de ene kant kan het je capaciteit vergroten, aangezien je glycogeen voorraad groter wordt. Aan de andere kant neemt je vermogen om meer energie uit je glycogeen voorraden te halen toe. We leggen het je graag hieronder nog wat beter uit met hulp van de energieleverende systemen.
| Welk energiesysteem? | Wat is de capaciteit? | Wat is het vermogen? |
| Anaëroob a-lactisch | De totale voorraad aan ATP (adenosine tri phosphaat) en CP (creatinefosfaat) in je spiercellen | De verbruikte hoeveelheid van ATP en CP per seconde/minuut |
| Anaëroob lactisch | De voorraad van glycogeen in je lever en spieren, waaruit energie met melkzuur kan worden vrijgemaakt | De snelheid waarmee een hoeveelheid melkzuur gemaakt kan worden |
| Aëroob | De voorraad van glycogeen en vetten, die met hulp van zuurstof, worden omgezet in energie | De energie die per seconde of minuut kan worden gegeven door je aërobe processen |
Indeling naar uithoudingsvermogen
Uithoudingsvermogen is nog wat verder onder te verdelen in een aantal onderdelen. Allereerst heb je de indeling in energieleverende systemen. Zo heb je het anaëroob a-lactisch, het anaëroob lactisch en het aëroob uithoudingsvermogen. Dit zijn de verschillende soorten uithoudingsvermogen. Ten tweede heb je het basisuithoudingsvermogen, het krachtuithoudingsvermogen en het snelheidsuithoudingsvermogen. Als laatste indeling heb je het algemene en het specifieke uithoudingsvermogen.
Basisuithouding
Bij je basisuithouding gaat het om je vermogen om weerstand te bieden aan uitputting bij trainingsprikkels met vrij lage snelheden (50 tot 75% van je VO2 max). Hierbij speelt je aërobe energieleverende systeem een belangrijke rol. Je basisuithouding is dus mede afhankelijk van je VO2 max. Het kan zijn dat iemand van nature een betere basisuithouding heeft dan iemand anders.
Krachtuithouding
Bij je krachtuithouding gaat het om je vermogen om weerstand te bieden aan uitputting bij trainingsprikkels met beperkte krachtsinspanningen (20 tot zo’n 50% van je maximale kracht = 1 RM). Ook hier speelt het aërobe energieleverende systeem een belangrijke rol.
Snelheidsuithouding
Bij je snelheidsuithoudingsvermogen gaat het om het vermogen van iemand om weerstand te bieden aan uitputting bij trainingsprikkels met een submaximale snelheid. Hierbij is de energie afkomstig uit je zuurstofsysteem.
Je algemene uithoudingsvermogen
Eigenlijk is je algemene uithoudingsvermogen hetzelfde als je basisuithouding. Het gaat erom dat je algemene uithouding ook algemeen wordt toegepast. Je zou denken dat iemand met een goed ontwikkelde VO2 max als basis in staat is om aërobe trainingsprikkels goed te kunnen weerstaan. Dit klopt natuurlijk wel, alleen is afhankelijk van de sport die je beoefend.
Je specifieke uithoudingsvermogen
Dit is het vermogen van je om weerstand te kunnen bieden aan uitputting bij trainingsprikkels die sportspecifiek zijn (bepaalde tak van sport die je beoefend). Het gaat er dus om dat een goed uithoudingsvermogen bij het lopen dus niet hetzelfde is als bij het fietsen. Een goede loper met een hoge VO2 max kan het zwaarder krijgen op de fiets, dan een fietser met een veel lagere VO2 max.
6 redenen waarom je regelmatig je uithoudingsvermogen moet trainen
- Train je uithoudingsvermogen zodat je sneller kunt herstellen na een blessure
- Train je uithoudingsvermogen om beter in staat te zijn tegen fysiek-mentale belasting(en)
- Train je uithoudingsvermogen zoals dat specifiek hoort bij iets dat je wilt verbeteren. Wanneer je beter wilt hardlopen, train je dus regelmatig op de loopband om je specifieke uithouding hiervoor te kunnen verbeteren
- Zorg dat je na het trainen van je uithoudingsvermogen voldoende rust en herstel pakt. Wanneer je lichaam melkzuur heeft moeten aanmaken, is ja herstel nog langer. Houd hier rekening mee in je trainingsopbouw.
- Train je uithoudingsvermogen om je algehele gezondheid te verbeteren
- Train je uithoudingsvermogen om je vetpercentage te verlagen
