Waar ligt de dwarse buikspier in je lichaam?

De dwarse buikspier ligt aan de binnenkant van je schuine buikspieren. Het is de diepst liggende buikspier, waardoor hij vooral invloed heeft op je ademhaling en je onderliggende organen. Een erg belangrijke spier dus zou je zeggen. De dwarse buikspier wordt ook wel de expiratiespier genoemd. Ofwel de spier die helpt voor het uitademen. De spier hecht als oorsprong aan op de kraakbeenderen van de onderste 6 ribben. Als eindpunt hecht de spier aan op de linea alba (peesplaat die bescherming geeft aan alle inwendige organen). De linea alba is een soort witte lijn die van je navel doorloopt tot aan je schaambeen.

De ligging van de dwarse buikspier is van buitenaf redelijk lastig te achterhalen. Het gaat om een positie net binnen de schuine buikspieren, die ervoor zorgt dat onze buik als geheel op een strakke manier in elkaar komt te zitten. De dwarse buikspieren liggen net binnen de schuine buikspieren en daarmee ook vlakbij de rechte buikspier. De rechte spier is het meest belangrijk voor het vormen van het bekende sixpack. De musculus transversus abdominis draagt wel bij aan de stabiliteit, maar we krijgen de spier over het algemeen niet goed te zien wanneer dus we naar onze buik kijken.

Wat is de functie van de dwarse buikspier?

Je gebruikt de dwarse buikspier over het algemeen niet heel bewust. Het valt dan ook niet mee om de musculus transversus abdominis op commando aan te spannen. We gebruiken de spier onder andere wanneer we braken of moeten urineren. Dit komt omdat we vanuit de buik kunnen persen of aanspannen. Een ander goed voorbeeld is bijvoorbeeld bij zwangerschap. Vrouwen gebruiken de dwarse buikspier door flink te persen wanneer ze aan het bevallen zijn van hun kleine wondertje. Het zijn vooral situaties waar je lichaam dus automatisch op reageert. Ze worden min of meer automatisch in gang gezet. Je dwarse buikspieren aanspannen terwijl dit eigenlijk niet persé nodig is, is mogelijk. Over het algemeen houden we dat alleen niet zo lang vol. De dwarse buikspier zorgt ervoor dat de ingewanden op de plaats blijven en je zo stabiel mogelijk kan staan en bewegen.

Voorspanning

De dwarse buikspier vertoont wat eerder activiteit dan spieren die een bepaalde beweging veroorzaken. Ze zijn belangrijk voor een zogenaamde pre-contraction. Deze pre (= voor) contraction (=spanning) heet ook wel voorspanning. Het kan zijn dat voorspanning bij iemand met klachten onder in de rug, niet goed werkt. De voorspanning is belangrijk voor het stabiliseren van je wervelkolom voordat er bepaalde bewegingen plaatsvinden. Dit zodat het vervormen van je wervelkolom beperkt wordt. Bij mensen met klachten in de lage rug zijn de korte rugspieren zwakker. Dit kan door de remming van reflexen, wat verzoorzaakt wordt door pijn.

Druk op de buikingewanden

De musculus transversus abdominis is een van de spieren die druk uitoefent op de buikingewanden. Er zijn ook andere spieren die dit doen, maar dit is de voornaamste. De spier zorgt er voor dat deze ingewanden netjes op hun plaats blijven liggen.

Rompstabiliteit

De dwarse buikspier is een spier die heel erg belangrijk is als we kijken naar de rompstabiliteit. Het wordt ook wel een local stabilizer genoemd. Om de dwarse buikspier aan te spannen kun je het volgende doen: ga op je rug liggen en plaats je vingertoppen aan de binnenkant van je heupbotten, aan de voorkant van het bekken. Vanuit deze positie trek je de navel in. Je voelt je dwarse buikspier aanspannen tegen je vingertoppen. Wanneer je deze oefening zwaarder wilt maken, kun je het volgende doen: voer de oefening uit met één gestrekt been. Deze til je zo’n vijf cm op van de grond. Je blijft hierbij de dwarse buikspier aanspannen. Vervolgens wissel je om van been. In het volgende kopje bespreken we nog meer oefeningen voor je dwarse buikspier.

Het trainen van je dwarse buikspier

Wanneer je de dwarse buikspier wilt trainen, moet je vooral weten dat het om rustige samentrekkingen gaat met een matige intensiteit. Door deze spier sterker te maken, verbeter je o.a. je stabiliteit. Combineer de korte rugspieren en dwarse buikspier met elkaar. Een erg geschikte oefening is de superman. Hieronder een korte uitleg van de superman.

• Steun met je knieën op heupbreedte en handen op schouderbreedte op de grond. Zorg dat je rug hierbij vlak is. Leg een tennisbal op je rug in het midden
• Strek je rechter arm en linkerbeen tegelijkertijd uit naar heuphoogte. Trek hierbij dje navel in om de dwarse buikspier extra te activeren. Bewaar je evenwicht en adem rustig uit wanneer je het been en de arm uitstrekt
• Adem rustig in wanneer je de arm en been weer terugbrengt naar de basispositie. Strek vervolgens de andere kant (linker arm en rechterbeen)

Andere geschikte oefeningen

Andere geschikte oefeningen voor het trainen van je dwarse buikspier zijn: pulse up en knee raises. De pulse up is een wat zwaardere oefening waarbij je niet alleen je dwarse buikspier traint, maar ook de andere buikspieren.

1. Op je rug liggen met je handen onder je billen
2. Vanuit hier breng je de voeten naar het plafond, waarbij je de voeten strekt
3. Beweeg je voeten naar het plafond en zorg dat de billen loskomen
4. Zak terug naar de basishouding (let erop dat je benen wel omhoog blijven)

De knee raises doe je net als de pulse up met je eigen lichaamsgewicht. Je hebt alleen een stang nodig, waar je aan kunt hangen.

1. Zorg dat je hangt aan een stang, waarbij je voeten vrij zijn van de grond
2. Trek je knieën op net voorbij een rechte hoek
3. Adem uit wanneer je de knieën omhoog brengt en adem in wanneer je met je knieën terug beweegt richting de beginhouding

Belangrijk is dat je de adem niet inhoudt. Ook mag je de buik niet dikmaken of je bekken bewegen. Goede training van de dwarse buikspier zal ervoor zorgen dat je buik er als geheel strakker uit komt te zien. Naast het trainen van je rechte en schuine buikspieren met crunches en een side bends, is het dus ook zeker belangrijk om aandacht te schenken aan je dwarse buikspier. Voer eens een van bovenstaande oefeningen uit.