Trainen op kantoor? Dat doe je zo!

Dat eindeloze zitten…wat worden we er allemaal toch gek van. Misschien heb je er zelfs klachten door gekregen en zit je vast als een pot lijm. Krachttraining wordt erg aanbevolen omdat het o.a. sarcopenie op latere leeftijd tegengaat. Na een lange werkdag geen puf meer hebben om nog naar de sportschool te gaan? Je kunt eenvoudig wat oefeningen doen op je werk. Wat heb je nodig? Een stoel, een muur en een bureau.

In dit artikel leggen we je 2 eenvoudige oefeningen uit waarmee je de rug, borst, benen en armspieren kunt trainen. Stapsgewijs krijg je uitgelegd hoe je dit op een verantwoorde manier kunt doen. Succes! Heb je nog vragen? Aarzel niet om een reactie achter te laten. We reageren vaak nog dezelfde dag 😊

Wist je dit?

Trainen op kantoor, kan dat echt? Jazeker, dat kan! Dat vele zitten is slecht voor onze gezondheid. Onze rug en nek gaat er vast van zitten. Ook op kantoor kun je daar iets aan veranderen! Het kost je een paar minuten. Weten hoe? We leggen je uit hoe je dit kunt doen.

Zit-squat en dippen

We bespreken de zit-squat en de dip. De squat staat erom bekend dat deze erg goed is voor het verstevigen van je beenspieren. Het accent ligt vooral op het versterken van je quadriceps. Dat is een enorm grote spiergroep van de bovenbenen. Het voordeel is dat het trainen ervan, veel groeihormoon aanmaakt en dat is ook heel gunstig voor je bovenlichaam. Maar het is duidelijk een compound oefening, omdat je er meerdere spieren bij aanspreekt. Naast de bovenbenen train je ook je billen, kuiten, rug- en buikspieren. De dip is een uitstekende oefening die je net als de zit-squat met je eigen lichaamsgewicht kunt doen. Het dippen is enorm goed voor het verstevigen van je triceps. Je triceps zijn de driekoppige armstrekkers aan de achterkant van je bovenlichaam. Voor veel vrouwen staan ze bekend als de ‘’kipfilets’’.

Stap 1: Starthouding: ga op het puntje van je stoel zitten en plaats je voeten iets breder dan je heupen onder je knieën. Je houdt de armen voorlangs met licht gebogen ellebogen ter hoogte van je schouders. De rug en nek is hierbij recht en je kijkt recht vooruit op ooghoogte. Je spant je buikspieren aan en ademt diep in. Je bent nu klaar voor stap 2 om naar de tussenhouding te gaan. Om bij stap 2 aan te komen, duw je jezelf vanuit je hakken omhoog. Je billen komen dan vrij van de stoel.

Stap 2: Tussenhouding: in deze tussenhouding is het belangrijk dat je na het uitduwen vanuit je hak de rug zo stabiel mogelijk houdt. Let erop dat je nek ook recht blijft en de buik aangespannen. Tijdens deze fase adem je nog steeds in. Je houdt halverwege de positie 3 seconde vast om jezelf ervan bewust te worden of je in de juiste houding staat. Kleine correcties kun je dan nog maken, voordat je naar stap 3 gaat, het volledig rechtop komen.

Stap 3: Eindhouding: je komt volledig rechtop waarbij je voeten op de plaats blijven en de knieën licht gebogen. In deze laatste fase is het belangrijk dat je krachtig uitademt en dat je de heupen lang maakt. De armen blijven hoog en de rug blijft recht. Wanneer je uitademt zet je een drukkend gevoel (alsof je moet hoesten) op je buikspieren. Na uitademen en krachtig aanspannen van de buik zak je rustig terug naar de positie van stap 1.


Hoe vaak moet ik dit doen?

De zit-squat voer je gedurende je kantoor dag 2 keer 3 setjes van 15 herhalingen uit. Dus heb je in je koffiepauze of grote pauze tijd en weet je dat je vanavond echt niet meer gaat sporten? Houd jezelf actief en ga zit-squaten! In het volgende kopje leggen we je uit hoe je kunt verzwaren of intensiveren.


Verzwaren of intensiveren?

Je kunt de oefening verzwaren door na het vasthouden van stap 2 eerst terug te zakken naar de positie van stap 1. Je verstevigd de spieren dan in een bepaalde hoek. Je splitst de oefening dus op in delen. Mogelijk heb je iets zwaars liggen op je bureau, waarmee je de oefening kunt verzwaren. Extra gewicht is dus een optie. Je kunt natuurlijk ook de herhalingen opvoeren naar bijvoorbeeld 20, wanneer je merkt dat 3 setjes van 15 herhalingen te weinig is. Je kunt ook een 4e set eraan plakken om meer prikkeling te veroorzaken.

Stap 1: Starthouding: steun met je handen aan de voorkant van je stoel, net naast de heupen. Je plaatst net als de zit-squat de voeten onder de knieën. Je billen komen vrij van de stoel en de rug is recht. Heel belangrijk is dat je start met gestrekte ellebogen. Pas dan zijn je triceps aangespannen. Houd je borst op en span je buik aan. Focus op een punt recht voor je, zodat de nek recht blijft in het verlengde van je lichaam. Je ademt diep in voordat je in 1 beweging naar de eindhouding gaat.

Stap 2: Eindhouding: je duwt vanuit je hakken en ellebogen jezelf omhoog. De ellebogen blijven hierbij smal langs je lichaam. Ook de rug blijft recht en de billen blijven dicht langs de bank. Wanneer je uitkomt in een rechte hoek, dan houd je de positie 2 seconden vast en beweeg je weer terug naar de starthouding in één vloeiende beweging. En denk erom: strek de ellebogen volledig uit!

 

Hoe vaak moet ik dit doen?

De tricep dip voer je gedurende je kantoor dag 2 keer 3 setjes van 12 herhalingen uit. Belangrijk is echt dat je ellebogen dicht langs de stoel houdt, omdat je anders in je schouders gaat hangen. Dus heb je in je koffiepauze of grote pauze tijd en weet je dat je vanavond echt niet meer gaat sporten? Houd jezelf actief en ga dippen! In het volgende kopje leggen we je uit hoe je kunt verzwaren of intensiveren.


 

Verzwaren of intensiveren?

Je kunt de oefening verzwaren door extra gewicht op je bovenbenen te leggen. Alleen aangezien het van nature al een zware oefening is, raden wij dit niet aan. Voer bijvoorbeeld eerst 15 herhalingen uit, waarna je een 4e set eraan kunt plakken. Wil je toch een andere variant, maar wel je kipfilets blijven trainen? Je kunt bij het opkomen met je linkervoet je rechterhand aantikken en anderzijds. Je pakt dan je schuine buikspieren mee.