Je training afwisselen? Gebruik de intensiveringsmethodes
Een trainingsprogramma bestaat uit bepaalde oefeningen. Een goed programma is voorzien van een plaatje van de oefening met een duidelijke uitleg. Je wilt ten slotte goed weten waar je op moet letten tijdens je oefeningen. Daarnaast is het belangrijk dat er staat aangegeven om hoeveel herhalingen/sets en pauzes het gaat. Er zijn enorm veel manieren om je trainingen af te wisselen in herhalingen en sets. Je wilt je training bijvoorbeeld intensiever maken omdat je merkt dat je niet meer zo snel vooruit gaat.
Aanpassen en intensiveren kan op verschillende manieren. In dit artikel gaan we in op bepaalde methodes waarmee je kunt intensiveren. Het zijn de zogenaamde intensiveringsmethodes. We geven je aan welke intensiveringsmethodes er zijn en leggen je in het kort uit wat de methode inhoudt. En voor wie de methode geschikt is. Je kunt je namelijk wel voorstellen dat iemand die al 3 jaar aan fitness doet, andere methodes kan toepassen dan een beginner.
Wist je dit?
Welke intensiveringsmethodes zijn er?
Voordat we de intensiveringsmethodes verder gaan uitleggen, zullen we eerst kort aangeven over welke methodes we het gaan hebben. Het zijn bepaalde principes (variaties) die erg geschikt zijn wanneer je eens iets anders wilt met je training. Het maakt je trainingen leuker, uitdagender en intensiever. Let op: de meeste methodes zijn Engels geschreven.
- Splitroutine principe
- Double splitroutine principe
- Trisets
- Supersets
- Giantsets
- Pre-exhaustion principe
- Rest-pauze principe
- Burns principe
- Forced reps principe
- Negative reps of retrogravity principe
- Descending sets of stripping
- Holistic set & rep principe
Splitroutine principe
Bij het splitroutine principe train je de ene dag de eerste helft van je spiergroepen en de andere dag de andere helft van je spiergroepen. Bijvoorbeeld op maandag: borst, schouders en triceps. Op donderdag train je de rug, biceps en benen. De buik wordt veelal al meegetraind bij de meeste oefeningen. Vandaar dat we deze er niet apart bij hebben gezet. De training wordt dus opgesplitst aan de hand van spiergroepen. Je bepaald zelf hoe vaak je traint. Deze methode is geschikt voor beginners en gevorderden.
Double splitroutine principe
Het double splitroutine principe lijkt een beetje op de gewone splitroutine. Alleen de frequentie van training ligt duidelijk hoger. Zo train je elke afzonderlijke training korter dan bij een splitroutine. Je traint bijvoorbeeld ’s ochtends de ene helft van je spiergroepen en ’s middags de andere helft. Je begrijpt vast dat deze methode pas geschikt is wanneer je goed getraind bent. Je traint iedere spiergroep zo’n 3 tot wel 6x per week, afhankelijk van hoe vaak je gaat. Wanneer trainen en dan vooral krachttrainen echt een lifestyle is voor je, dan is deze methode goed aan te raden.
Trisets
Je voert bij de trisets drie oefeningen achter elkaar uit zonder pauze (tri = drie). Deze methode lijkt op de supersets, waar we het zo over gaan hebben. Je kunt drie oefeningen voor dezelfde spiergroep pakken, maar combineren met andere spiergroepen is ook mogelijk. Deze methode is geschikt voor gevorderden.
Supersets
Bij de supersets doe je eerst een oefening voor je werkende spier (bijvoorbeeld je biceps), waarna je doorgaat met een oefening voor de tegenwerkende spier (in dit geval triceps). Deze methode is erg geschikt voor gevorderden. Het is natuurlijk ook mogelijk om twee oefeningen voor dezelfde spiergroep te pakken. Het is leuk om hiermee af te wisselen. Deze methode is geschikt wanneer je de zichtbaarheid van je spieren wilt vergroten.
Giantsets
Bij de giantsets voer je meer dan drie oefeningen opeenvolgend uit, zonder rust. Giantsets zijn geschikt wanneer je al wat langer traint. Het is een methode die je gaat helpen om spieren meer vorm te geven.
Pre-exhaustion principe
Bij het pre-exhaustion principe voer je eerst een geïsoleerde oefening (geschikt voor één bepaalde spiergroep) uit en vervolgens een basisoefening. Deze methode bevordert je spiermassa en is daardoor geschikt voor gevorderden. Het wordt ook wel de methode van het ‘’voor-vermoeien’’ genoemd.
Rest-pauze principe
Het rest-pauze principe is wat ingewikkelder en is pas aan te raden als je voldoende kracht en controle hebt bij de oefeningen. Je kunt deze methode op drie manieren doen:
- Afstoppen in diverse fasen
- Een serie doen met 90% van je max in elke herhaling met een kort rustmomentje
- Een serie met herhalingen (70-95%) langer maken door na iedere herhaling 10 seconde te rusten
Burns principe
De naam zegt het al. Bij het burns principe is het de bedoeling dat je spieren gaan branden (of verzuren). Je voert aan het einde van je serie snelle herhalingen uit in het laatste gedeelte van de beweging. Deze oefening is lastiger en lang niet geschikt voor alle oefeningen. Hierdoor is het burns principe meer geschikt voor gevorderden.
Forced reps principe
Het forced reps principe doe je over het algemeen samen met een buddy. De laatste 2 a 4 herhalingen kunnen alleen nog met hulp van je buddy worden uitgevoerd. Deze methode is stimulerend voor je spiergroei. Smokkelen in de laatste fase van je set is toegestaan. Forced reps zijn leuk en uitdagend wanneer je een trainingsmaatje hebt van gelijk niveau. Je kunt elkaar enorm motiveren.
Negative reps of retrogravity principe
Deze methode lijkt best veel op het forced reps principe. Alleen je buddy helpt hier alleen op één specifiek moment. Bijvoorbeeld bij het bankdrukken wanneer je de stang uitduwt. De beweging van de stang terug naar de borst doe je zelf. Het is net als bij alle andere methodes essentieel dat je uitvoering optimaal is.
Descending sets of stripping
Bij het descending sets of stripping principe doe je een oefening met zwaar gewicht zo’n 2 a 3 herhalingen. Na je set wordt het gewicht iets verlaagd en voer je de oefening nog eens uit. Dit doe je zo’n 4 a 5 keer. Deze methode is geschikt voor gevorderden omdat je alle spiervezels traint.
Holistic set & rep principe
Een holistic set & rep principe is een combinatie van alle eerder genoemde methodes. Het zorgt voor nog meer variatie in je training. Begin pas met deze methode als je oefeningen goed beheerst en volledig belastbaar bent.
