Trainingsvariabelen: wat zijn het en welke zijn er?

In voorgaande artikels hebben we het al eens gehad over trainingsmethoden en trainingswetmatigheden. Ook zijn er de zogenaamde trainingsvariabelen. De trainingsvariabelen bepalen de uiteindelijke trainingsbelasting.

Waar trainingsmethoden en trainingswetmatigheden meer gaan over de zaken om de training, gaan de trainingsvariabelen meer over de training zelf. En dan vooral over de vraag hoe zwaar en intensief een training is. Het is belangrijk dat je na verloop van tijd zwaarder en meer gaat trainen, om voldoende progressie te blijven boeken. De trainingswetmatigheden en trainingsmethodes geven hier inzicht in. Lees deze artikelen ook eens om erachter te komen hoe je ervoor zorgt dat je vooruit blijft gaan.

Zoals gezegd staat dit artikel in het teken van de trainingsvariabelen. Voorbeelden van trainingsvariabelen zijn: de intensiteit, de omvang, de duur en het aantal herhalingen, de frequentie, de prikkeldichtheid en het herstel.

Trainingsvariabelen?

In dit artikel gaan we wat dieper in op deze trainingsvariabelen. We hebben het regelmatig over belasting en belastbaarheid. Maar wat wordt hier nu eigenlijk mee bedoelt? Wij van buikspieren.nl leggen je het in leesbare taal uit ;).

Wat is intensiteit?

De intensiteit zegt iets over de zwaarte van een training. Je kunt hierbij onderscheid maken tussen absolute en relatieve intensiteit. Een voorbeeld: het lopen op een snelheid van 10 km/uur is voor de ene persoon hoge intensiteit, terwijl het voor iemand anders een lage intensiteit is. Als we kijken naar de absolute intensiteit, dan is deze bij beide personen gelijk. Waar de intensiteit bij cardio oefeningen gewoonlijk wordt uitgedrukt in een bepaalde snelheid (km/uur, slagen/minuut, verdiepingen/minuut, steps/min, strokes/min) etc, word de intensiteit bij krachtoefeningen uitgedrukt in de hoeveelheid van het gewicht dat per herhaling verplaatst wordt.


Wat is de omvang?

Wanneer we het hebben over de omvang, hebben we het over de totale grootte van de training. Deze is afhankelijk van de duur, intensiteit of aantal herhalingen. Bij iemand die 3x per week 20 km hardloopt, is de omvang (3x20 km = 60 km). Iemand die 3 sets buikspieren van 30 herhalingen doet met een gewicht van 20 kg, heeft een omvang van (3x30x20 = 1800 kg).


Wat is de duur en wat zijn het aantal herhalingen?

De duur van de training geeft aan hoe lang een bepaalde intensiteit wordt volgehouden. Een voorbeeld: 10 minuten roeien. Het aantal herhalingen geeft aan hoe vaak een bepaalde intensiteit herhaald wordt. Een voorbeeld: 3 sets van 15 herhalingen met een gewicht van 30 kg.


Wat is de frequentie?

De trainingsfrequentie geeft aan hoe vaak je per week een training herhaald. Naarmate je langer traint, zul je meer moeten trainen om dezelfde progressie te blijven boeken.


Wat is de prikkeldichtheid?

Bij de prikkeldichtheid zit het wat ingewikkelder. Hierbij gaat het namelijk om de afstand tussen de prikkels in een training. De prikkeldichtheid wordt aangegeven door de herhalingspauze (HP) en seriepauze (SP). Beide kunnen passief of actief zijn. Je rust in het eerste geval gewoon uit zonder iets te doen. In het tweede geval voer je een activiteit of beweging uit in een laag tempo of belast je bijvoorbeeld een andere spiergroep. Bijvoorbeeld bij het splitroutine principe. In het artikel op wat voor manier kan ik mijn training afwisselen of intensiveren lees je hier meer over.


Wat is herstel?

Herstel geeft aan hoe lang je rust hebt tussen twee trainingen. Wanneer de intensiteit van een training erg hoog was, heeft je lichaam langer de tijd nodig om te herstellen. Je herstel kan dan best twee dagen duren.


Belasting, wat is dat nu eigenlijk?

Onder de belasting wordt het toedienen van (trainings)prikkels verstaan in combinatie met het laten optreden van herstelprocessen. Er kan sprake zijn van fysieke, psychische en sociaal/emotionele prikkels. Belangrijk hierbij is de vraag wanneer prikkels toegediend worden, welke prikkels toegediend worden en hoeveel prikkels er worden toegediend. In dit artikel gaat het om de fysieke prikkels. Wanneer het lichaam op de juiste wijze wordt belast, is een hoger prestatievermogen het gevolg. De vraag of de belasting juist is, hangt o.a. af van de trainingsvariabelen en van je eigen belastbaarheid. In het volgende kopje leggen we uit wat onder belastbaarheid wordt verstaan.


Belastbaarheid, wat is dát eigenlijk?

Bij de belastbaarheid gaat het om de lichamelijke inspanning die iemand kan verdragen tijdens het functioneren. Wanneer een inspanning of belasting te groot is, kan er weefselschade optreden die met normale fysiologische herstelprocessen niet herstelbaar is. Wanneer een inspanning eenmalig veel te hoog is kan er bijvoorbeeld een gewrichtsband scheuren. Het is tijdens de training erg belangrijk om optimaal te belasten. Je moet zwaar genoeg belasten om overload te realiseren en voorkomen dat je te zwaar traint zodat supercompensatie niet meer mogelijk is.

Belasting en belastbaarheid moet dus zoveel mogelijk in evenwicht zijn. Om dit te bewerkstelligen zijn testgegevens nodig wat betreft het prestatievermogen. Hierbij gaat het om de CLUKS (coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid). En ook om gegevens als: (trainings)leeftijd, sportverleden, blessureverleden en de duur van huidige blessures.


Conclusie:

Wanneer je een goed trainingsprogramma samen wilt stellen, zul je een aantal zaken langs moeten lopen. Maak een analyse van factoren die invloed kunnen uitoefenen op je sport- of werkprestaties. Bepaalde factoren zijn dan goed te trainen, denk aan: coördinatie, lenigheid, uithoudingsvermogen, kracht en snelheid. Wanneer je deze zogenaamde grondmotorische eigenschappen verantwoord wilt verbeteren, gebruik je de trainingswetmatigheden zoals: overload, specificiteit, verminderde meeropbrengst en reversibiliteit. Ook gebruik je de trainingsvariabelen zoals de intensiteit, de omvang, de duur en het aantal herhalingen, de trainingsfrequentie, de prikkeldichtheid en het herstel.

Wanneer zowel de trainingswetmatigheden als de trainingsvariabelen optimaal gebruikt worden, zal dit leiden tot supercompensatie. De belastbaarheid van iemand neemt dan toe en dat is precies wat je wilt. Voor een optimaal herstel is het belangrijk om prikkels zo specifiek mogelijk toe te dienen. Als laatste moet de belasting en belastbaarheid met elkaar in balans zijn. Bij de belasting omschrijf je hoe, wanneer en wat wordt belast. Bij de belastbaarheid bepaal je hoeveel inspanning je kan verdragen zonder dat er schade wordt aangebracht aan je lichaam. Niet alleen fysiek moet belasting en belastbaarheid in evenwicht zijn, ook op psychisch en sociaal-emotioneel niveau.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.