Trainingswetmatigheden: waarom enorm van invloed?
Trainingswetmatigheden helpen je om meer uit je training te halen. Wanneer we trainen, doen de meeste mensen hun uiterste best om supercompensatie te bewerkstelligen. Supercompensatie is een reactie van het lichaam. Het heeft met training en herstel te maken. Elke training heeft een bepaalde impact op je lichaam. Tijdens de training gaat de belastbaarheid van je lichaam achteruit. Na de training herstelt je lichaam op zo’n manier dat je boven je oorspronkelijke niveau uitstijgt. Dit overcompenseren heet ook wel supercompensatie.
In dit artikel gaan we in op de trainingsprincipes die helpen om dit mogelijk te maken. Het geeft je een veel beter beeld waar je op moet letten als je traint. Denk aan frequentie, zwaarte, rust en nog veel meer belangrijke pijlers. We hebben het vooral over termen waar je al dan niet een idee bij zou kunnen hebben. De volgende termen staan centraal: overload, specificiteit, verminderde meeropbrengst, duurzaamheid, individualiteit en omkeerbaarheid. Misschien pas je één of meerdere van deze principes al toe in je training. Misschien train je al een aantal jaren 3x per week en blijf je nog steeds goede resultaten boeken. Je bent in dat geval al super goed bezig!
Wat willen we bereiken?
Overload
Bij overload gaat het om het feit dat de training een dusdanige prikkel moet hebben dat er sprake is van een bepaald effect. Met overload wordt kort gezegd bedoelt dat de prikkel van vandaag geen prikkel meer is voor morgen. Wil je voldoende progressie (blijven) boeken, zul je meer en zwaarder moeten trainen. Dit heet ook wel ‘’stijgend belasten’’ en dit moet sprongsgewijs gebeuren. We gaan even terug naar het voorbeeld van een hardloper in een eerder geschreven artikel.
Voorbeeld van een overload
Jan is net begonnen met hardlopen en boekt snel en veel vooruitgang. Hij traint 3x per week. Jan loopt op een snelheid van 10 km/u en hij loopt 30 minuten lang. Na 3 maanden doet Jan nog exact hetzelfde rondje met dezelfde omvang en snelheid. In dit geval leiden de prikkels niet tot supercompensatie en dat is bere zonde! Hij kan dus beter de prikkel verzwaren door bijvoorbeeld 3x per week te gaan hardlopen met een snelheid van 12 km/u of door 4x per week te lopen op een snelheid van 10 km/u.
Specifiteit
Hetgene wat je traint, verbeter je ook echt. Je moet het lichaam specifiek belasten, wil je er binnen de sport die je beoefent op vooruitgaan. Bijvoorbeeld een zwemmer die gaat touwtje springen. Het touwtje springen gaat je helpen om je uithouding te verbeteren. Touwtje springen is vooral goed als je er beter in wilt worden. Het gaat er bij specifiteit om dat in dit geval zwemwedstrijden en zwemtrainingen de meest specifieke belastingen zijn.
Verminderde meeropbrengst
Je kent dat wel. Iemand die net begint, boekt enorme vooruitgang. Het gaat er bij verminderde meeropbrengst om dat het trainingseffect kleiner wordt wanneer je niveau hoger wordt. Wanneer je niveau erg hoog is, zul je meer moeten trainen om je prestatie te verbeteren dan iemand die net begonnen is. Dit heeft te maken met het feit dat je lichaam niks gewend is wanneer je ongetraind bent. Het past zich sneller aan. Wanneer je meer getraind bent, is het steeds lastiger voor je lichaam om zich aan te passen aan de prikkels.
Duurzaamheid
Verbetering ervaren en vooral zien is heel erg leuk. Wanneer het geleidelijk is ontstaan, worden verbeteringen ook langer vastgehouden. Bij iemand die al heel erg lang op een bepaald niveau traint en ineens inactief is, zal de verbetering van de prestatie minder snel verminderen dan iemand die maar een korte periode heeft getraind. Iemand die lang en goed getraind is, zal om die reden ook sneller op het oude niveau zijn dan iemand die maar kort getraind heeft.
Individualiteit
Ieder mens is anders. Elk mens heeft dus ook een ander startpunt en zal op eigen niveau belast moeten worden. Waar de één met gewichten traint van 40 kg, traint de ander met 15 kg. Wat voor jou licht is, hoeft voor iemand anders dus niet zo te zijn. Het trainingsschema van je vriend overnemen omdat hij snel breed is geworden, is dus niet zo handig. Ga uit van jezelf en pas je schema daarop aan.
Omkeerbaarheid
Stilstaan of stilstand betekent achteruit gaan. Rust doet roesten wordt ook wel eens gezegd. Het bereikte effect van de training verdwijnt wanneer er geen of te weinig nieuwe prikkels worden toegediend. Er ontstaat het tegenovergestelde effect van supercompensatie. Als je dus een bepaald niveau bereikt dan moet je deze ook onderhouden. Het zakt anders natuurlijk terug en dat wil je liever niet. Omkeerbaarheid is ook wanneer je te lang wacht met een nieuwe training. Je blijft dan veel te veel hangen op je oorspronkelijke niveau. Wanneer je dit wilt voorkomen is het aan te raden om minimaal 2x en het liefst 3x per week te trainen.
Andere belangrijke tips voor je training
Iedere training moet afgestemd zijn op het behalen van je doel dat je ermee nastreeft. Iedereen is uniek en reageert anders op de trainingsbelasting. Dus ook de aanpak is anders. De aanpak waarvoor gekozen wordt moet aan de ene kant rekening houden met het niveau van de sporter en aan de andere kant met de trainingsprincipes. Er zijn een aantal simpele tips die je hierbij gaan helpen:
- Train van algemeen naar meer specifiek
- Train van licht naar zwaar(der)
- Train van minder naar meer
- Vergelijk jezelf niet met anderen
- Pak voldoende rust na een zware training
- Herhaal oefeningen en technieken
- Varieer in intensiteit, omvang en oefeningen
- Maak een planning voor je trainingen
- Houd je gedurende een langere periode vast aan je doel
- Train minimaal 2x per week (liefst 3x)
- Lees af en toe een inspirerend boek over mindset en lifestyle
- Kijk niet alleen naar de weegschaal, maar ook naar je progressie in de trainingen
- Eet, drink en leef gezond
- Ga uit van de kracht van je eigen lichaam
- Stel vragen aan ons hoe je kunt verzwaren en intensiveren
