Wat zijn eiwitten en waar zijn ze goed voor?

Eiwitten of proteïnen krijgen we binnen door het eten van o.a. kip, vis, ei, noten en melkproducten. Naas dierlijke eiwitbronnen, zijn er ook plantaardige eiwitbronnen zoals bonen, erwten of sojaproducten. Eiwitten worden in het lichaam afgebroken tot aminozuren, waarmee we lichaamscellen kunnen opbouwen of vervangen. Eiwitten hebben we elke dag nodig, omdat we de daaruit afkomstige aminozuren niet kunnen missen. Het lichaam van de mens is opgebouwd uit 24 verschillende aminozuren. Van de 24 aminozuren kan het lichaam er 8 niet (snel genoeg) maken. Deze moet het lichaam uit de voeding halen. De andere 16 aminozuren kan het lichaam zelf produceren. Je kunt je voorstellen dat we van bepaalde aminozuren meer nodig hebben. Gevarieerd eten helpt ons dus om alle benodigde aminozuren ruimschoots binnen te krijgen. Samen zijn ze verantwoordelijk voor metabolische processen in het lichaam. Ook zijn ze van belang bij de aanmaak van enzymen, antilichamen, transporteiwitten en andere belangrijke eiwitstructuren. Hieruit kun je concluderen dat eiwitten niet alleen belangrijk zijn voor mannen die aan krachttraining doen.

Hoeveel eiwit mag je eigenlijk?

Voordat we ingaan op de belangrijkste vraag, is het goed om te weten hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt. Om antwoord te kunnen geven op deze vraag, is het belangrijk te weten hoeveel lichaamsbeweging je dagelijks hebt. Wanneer je nooit sport, is 0,8 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht voldoende. Bij krachtsport ligt de behoefte iets hoger met zo’n 1,5 tot 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Bij duursport wordt 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht aangeraden. Er valt dus iets te zeggen over de fruentie, de intensiteit en de doelstelling waarmee je sport.

1: Minder spiermassa

Vrouwen hebben van nature minder spiermassa dan mannen. Het vetpercentage bij de vrouw ligt hoger dan bij de man. Bij de vrouw is dit zo’n 25% en bij de man zo’n 15%. Het lichaam van de man bestaat uit meer spierweefsel. Waar het lichaam bij de man voor zo’n 40% uit spierweefsel bestaat, is dat bij de vrouw zo’n 30%. Dit verschil zit hem met name in het bovenlichaam. Dit wil niet zeggen dat je als vrouw geen spieren op kunt bouwen, maar wel dat de grens van het ontwikkelen van maximale spiermassa bij vrouwen veel lager ligt dan bij mannen. Inname van extra eiwitten zal je dus niet zo snel ''te gespierd'' maken.

 

2: Minder testosteron

Je lichaam heeft testosteron nodig om spieren op te kunnen bouwen. Dit is een hormoon dat enorm belangrijk is voor de ontwikkeling van spieren. Er wordt gezegd dat mannen 10 tot 15 keer meer testosteron in het lichaam hebben, dan vrouwen. Spiermassa opbouwen gaat ook bij mannen niet vanzelf. Hiervoor is veel tijd en discipline nodig. Hieruit kun je concluderen dat het als vrouw dus bijna onmogelijk is om ‘’te gespierd’’ te worden. Hiermee wordt een dagelijkse proteïne shake bedoelt of extra voeding dat rijk is aan eiwitten.

   

3: negatieve energiebalans

Aangezien we het hier over fanatieke vrouwen hebben die al veel sporten, is er grote kans op een negatieve energiebalans. Dit houdt in dat er meer energie wordt verbruikt dan dat er binnenkomt door voeding. Je voeding aanvullen met proteïne kan dus zeker bijdragen aan de opbouw van je spieren, zonder aan te komen in vet. Daarnaast is het essentieel voor je herstel en om op een stabiel gewicht te blijven.

 

4: Krachttraining

Krachttraining heeft veel positieve effecten op het lichaam. Tijdens het trainen worden je spieren afgebroken en moeten je spieren voldoende herstellen. De inname van voldoende eiwitten bevordert het herstel en leidt op lange termijn tot meer spiergroei. Krachttraining zorgt ook nog voor een hogere vetverbranding. Zo bouw je als vrouw door goede krachttraining een slank en strak lichaam op. NB: bij vrouwen is de samenwerking van de verschillende spiergroepen over het algemeen beter.

 

5: Betere verzadiging

Naast dat eiwitten voor de opbouw en het herstel van je spieren zorgen, geven ze ook een gevoel van verzadiging. Je hebt minder snel een hongergevoel en nuttigt dus uiteindelijk minder kcal. En ze hebben nog meer belangrijke functies. Zo vergroot een grotere spiermassa je stofwisseling en helpt het bij het behouden van een stabiele bloedsuikerspiegel.

Conclusie

In deze blog heb je meer inzicht gekregen in verschillende redenen waarom vrouwen niet snel ''te gespierd'' worden. Als je als vrouw veel traint en je wilt net dat stapje verder om een strakker en fitter lichaam te krijgen, kun je gebruik maken van extra eiwitten voor een beter herstel. Regelmatig aan effectieve krachttraining doen in combinatie met voldoende eiwitten in je voeding, zorgt voor een strakker en sterker lichaam met betere vormen. Let wel; het kost veel tijd en discipline, waardoor je niet bang hoeft te zijn om ‘’te gespierd’’ te worden. Dit is fysiek gezien onmogelijk met af en toe inname van extra eiwitten.

Spieren bestaan o.a. uit eiwitbouwstenen (aminozuren), die nodig zijn om je spiervezels te herstellen en je spiermassa te verhogen. Veel vrouwen onderschatten hoeveel proteïne ze nodig hebben per dag. Het is dus goed hier bewust naar te kijken en je voeding hier op aan te passen. Voor het berekenen van je exacte behoefte, helpen we je graag!