Waarom FMS toepassen?

Veel startende fitnessers beginnen heel erg enthousiast. Ze voeren zware oefeningen uit, omdat ze iemand anders dat ook zien doen. Er worden te intensieve oefeningen uitgevoerd op een verkeerde manier. Vaak is dit een combinatie van te waar gewicht en een verkeerde uitvoering. Hierdoor worden foute bewegingspatronen ontwikkeld. Vaak is er al sprake van een bepaalde beperking in stabiliteit, mobiliteit of flexibiliteit. Door verkeerd te trainen vergroot je de beperking juist, terwijl je deze juist goed zou moeten trainen. De kans op blessures neemt toe en hierdoor stoppen een boel enthousiastelingen na verloop van tijd.

Stabiliteit, mobiliteit en flexibiliteit

FMS is bedoeld om de beperkingen van iemand te achterhalen. Het gaat dan om stabiliteit, mobiliteit en flexibiliteit. Bij de stabiliteit gaat het om de propriocepsis (het diepe gevoel van spieren), de coördinatie (wordt de beweging op nauwkeurige wijze uitgevoerd) en de balans (kunnen andere delen van je lichaam zo gestabiliseerd worden dat je lichaam in balans is). Bij de mobiliteit gaat het om de vraag of er binnen de gewrichten geen bewegingsbeperkingen zijn om de oefening nauwkeurig uit te voeren. Ook gaat het om een stukje lenigheid. Is er sprake van te korte spieren? Hierdoor kunnen bewegingen misschien helemaal niet uitgevoerd worden, terwijl het geen gevolg is van een bewegingsbeperking in je gewricht.

Voordelen van FMS

• Kan relatief eenvoudig worden toegepast
• Je kunt fysieke disbalans en/of zwaktes in je bewegingsketting identificeren
• Het verschil in bewegingskwaliteit en bewegingskwantiteit kan worden geïdentificeerd
• Preventie van blessures zonder fysiek contact
• Je kunt een goed beeld krijgen met slechts 7 oefeningen (hieronder uitgelegd)

Oefening 1: diepe squat

De diepe squat voer je uit met een stok die je breder dan schouderbreedte vastpakt. Je strekt je armen met de stok bovenhands (boven je hoofd). Vanuit deze starthouding maak je een zo diepe mogelijk buiging door je billen. Je rug blijft hierbij vlak. Tijdens deze beweging blijven je hakken aan de grond, de borst naar voren, je gezicht naar voren en de stok blijft boven je hoofd.

Oefening 2: horde step

Plaats een stok in je nek, waarbij er voor je op de grond een horde staat ter hoogte van je scheenbeen (net onder je knie). Vanuit stilstand probeer je één been over de horde te plaatsen en met de hak de grond aan te tikken. Dit doe je terwijl je balanceert op je andere been. Vervolgens doe je dit met je andere been. Om de horde step goed te kunnen uitvoeren is het wel belangrijk dat je over goed materiaal beschikt.

Oefening 3: lunge in één lijn

Je voert deze oefening uit met een stok die je verticaal tegen je rug plaatst (van je bil tot boven je hoofd). Je zet je rechter voet voor op de grond en plaatst je linker knie en onderbeen achter je op de grond. Je houdt je rechterhand in dit geval onder aan de stok vast en je linkerhand boven aan de stok. Vanuit de positie probeer je de achterste voet in één lijn te brengen met je voorste voet. Vervolgens doe je het tegenovergesteld met je linker voet voor (linker hand onder aan de stok) en je rechter voet achter (rechter hand boven aan de stok).

Oefening 4: schouder mobiliteit

Vanuit een rechtop staande houding breng je bovenlangs de rechterhand tussen je schouderbladen. Je linkerhand breng je onderlangs richting je schouderbladen. Hoe dicht komen beide handen bij elkaar? Het zegt iets over je schoudermobiliteit.

Oefening 5: actief gestrekt één been heffen

Je ligt plat op de grond met je handen langs je lichaam aan de grond. Je heft één been met gestrekte knie omhoog, waarbij je voet recht blijft. Het been wat op de grond ligt, mag tijdens deze beweging niet van de grond komen. Met een meetlint wordt de afstand van de binnenkant van je enkel tot aan de grond gemeten. Vervolgens doe je dit met je andere been.

Oefening 6: romp stabiliteit push up

Je ligt plat op de grond met je armen boven je schouders en gestrekte knieën. Je probeert vanuit deze positie jezelf in één beweging omhoog te drukken tot een stabiele push up. Je probeert hierbij je lage rug niet hol te trekken.

Oefening 7: draai stabiliteit

Je steunt op je rechterknie en op je rechterhand aan dezelfde zijde van je lichaam. Je knieën, heupen en schouders zijn in een rechte hoek. Je brengt vanuit deze positie je linkerarm naar voren en je linkerbeen naar achter. Je arm en been moeten in één lijn bewegen. Je brengt daarna je linker arm en been naar elkaar toe waarbij je elleboog je knie raakt. Vervolgens doe je de oefeningen tegenovergesteld.

Hoe bepaal je de scores?

Met een score overzicht kun je bepalen hoe je scoort op de verschillende oefeningen. Hoe meer punten je haalt, hoe beter. Het gaat erom in hoeverre je in staat bent om de bovenstaande oefeningen goed uit te voeren zoals omschreven. Wanneer je hoog scoort, zul je minder last hebben van zwakke schakels in je bewegingsketting. Er wordt over het algemeen uitgegaan van een minimaal puntaantal van 15. Hieronder zie je hoe de punten worden bepaald. Zorg dat je iemand hebt die je scores nauwkeurig kan meten. Hoeveel punten haal jij totaal?

• 0 punten: je kunt de oefening niet uitvoeren als gevolg van pijn
• 1 punt: je kunt de beweging niet goed uitvoeren of kunt de positie niet aannemen
• 2 punten: je kunt de beweging wel uitvoeren, maar hebt compensatie nodig
• 3 punten: je kunt de beweging zonder compensaties uitvoeren