Uithoudingsvermogen vergroten

Spieren worden ook gebruikt om je uithoudingsvermogen te vergroten. Uithoudingsvermogen is het vermogen van je lichaam om weerstand te bieden aan fysieke (lichamelijke) en psychische (geestelijke) vermoeidheid. Het gaat hierbij om aanhoudende belasting en het snel kunnen herstellen ervan. Oefeningen kunnen daarnaast je coördinatie verbeteren en de spierfunctie herstellen.

Het rekken van je spieren

Over rekken wordt het e.e.a. gezegd. De ene persoon zweert erbij en de ander vindt het helemaal niks. Wanneer je de spieren rekt, moet dat geleidelijk gebeuren, zodat weefselschade voorkomen kan worden. Spieren die verkort zijn en die in de loop van de tijd zijn ontstaan, hebben voldoende tijd nodig om te herstellen. Wanneer de mobiliteit flink vermindert is, zullen je spieren moeten herstellen om de mobiliteit weer terug te krijgen. Als er sprake is van spierzwakte door het overrekken (spier maakt een te grote bewegingsuitslag) of bij inactiviteit (in staat van rust), zul je eerst de oorzaak moeten achterhalen.

Inactiviteit en spierverlamming

In een eerder artikel hebben we het al gehad over houding en lichaamstypes. Een verkeerde houding gaat vaak gepaard met een overrekkingszwakte. Bij inactiviteit van je spieren of bij spierverlamming is een andere aanpak nodig. Spieren die kleiner worden of verschrompelen als gevolg van het verdwijnen van zenuwuitlopers, zijn natuurlijk een stuk kwetsbaarder.

Spieren die niet actief genoeg zijn

Spieren die niet voldoende actief zijn, moeten worden doorbloed en qua souplesse in stand gehouden worden. Dit kun je doen met massage en warmte. Je zult de functionele bewegingsuitslag moeten vasthouden, waarbij stijfheid van gewrichten wordt tegengegaan. Gewrichten moeten op zo’n manier kunnen bewegen, dat je spieren op normale wijze gerekt worden. Aan de andere kant moet je voorzichtig zijn met bewegingen in richtingen waarbij verlamde of zwakke spieren langer worden. Je kunt de spier dan nog meer beschadigen.

Bewegingsuitslag, wat is dat?

De bewegingsuitslag heeft te maken met de beweging die een gewricht in graden kan maken. De spierlengte wordt hier vaak mee verward. Alleen bij de spierlengte gaat het om de lengte van de spier in graden. Spieren die over één gewricht lopen (mono-articulaire spieren). Een voorbeeld van een mono-articulaire spier is de vastus lateralis, welke aan de zijkant van je bovenbeen loopt. Deze spier is onderdeel van de quadriceps. Mono-articulaire spieren hebben een gelijke spierlengte en bewegingsuitslag. Wel kunnen ze normaal, groot of beperkt zijn.

De bewegingsuitslag meten

Voor het meten van de bewegingsuitslag is het soms nodig om de werking van het ene gewricht te beperken, zodat de maximale bewegingsuitslag in het andere gewricht bepaald kan worden. Een voorbeeld: je wilt weten in hoeverre je knie kan buigen. Je heup moet dan gebogen zijn om de voorste bovenbeenspier (rectus femoris) ontoereikend te maken. Dan pas kan je de maximale bewegingsuitslag in je knie het beste meten. Om de bewegingsuitslag van het buigen in je heup te bepalen, moet de knie gebogen zijn om de hamstrings ontoereikend te maken. Dit zodat de volledige bewegingsuitslag van je heup bepaald kan worden.

De lengte van je spieren

Je weet nu dat spieren een belangrijke rol vervullen bij je bewegingen. Maar ook bij het onderhouden van je skeletstructuren. De lengte van de spier moet dusdanig zijn, dat er een normale mobiliteit van je gewrichten haalbaar is. Daarnaast moeten spieren kort genoeg zijn, om de stabiliteit van je gewrichten te kunnen waarborgen. Verkorte spieren moeten gerekt en vooral ontspannen worden. Het rekken mag nooit pijn doen. In enkele gevallen is er sprake van een te grote bewegingsuitslag van spieren. Overrekking moet dan worden voorkomen. Soms is spierzwakte symmetrisch en soms juist niet (asymmetrisch).

Wat is de ROM?

ROM is een veel gebruikte afkorting in de fitness en staat voor Range Of Motion. Het is een term waarmee het bewegingsbereik van een spier of gewricht wordt bedoeld. Een maximale ROM is een volledige samentrekking en volledige strekking van de spier. Over het algemeen dus tijdens het uitvoeren van een fitnessoefening. Wanneer we het hebben over de ROM van een gewricht, wordt deze door een aantal elementen bepaald. Zo wordt deze o.a. je leeftijd, geslacht en mate van fitheid. Ook wordt deze bepaald door de bewegingscapacitieit van je gewricht en de samenstelling/opbouw van pezen en gewrichtsbanden. Je hebt een passieve ROM en een actieve ROM.

PROM

Bij de PROM (passive range of motion) wordt de beweging gemaakt door een kracht van buitenaf. De spiercontractie is dus niet vrijwillig. De kracht van buitenaf is de zwaartekracht, een toestel, iemand anders of een ander lichaamsdeel.

AROM

Bij de actieve ROM (AROM) is er sprake van een actieve samentrekking van je spieren. Het gaat om de mogelijke bewegingshoeveelheid tijdens niet ondersteunende vrijwillige gewrichtsbeweging. Over het algemeen is de actieve ROM wat kleiner dan de passieve ROM. Dit omdat er in elk gewricht een mate van beweging is, die niet onder vrijwillige controle staat.

Volledige ROM trainen

Wanneer er onvoldoende ROM is, zal je vooral last hebben met rekken. Het kan sportprestaties in de weg staan en verhoogd daarnaast de kans op fysieke klachten. Door je oefeningen zoveel mogelijk met een volledige ROM te trainen, stimuleert dit je spierkracht. Door af en toe ook te trainen in een beperkte ROM kun je sterker worden in het uitvoeren van een niet volledige ROM. Je traint dan bijvoorbeeld in een verkorte hoek. Let wel: een optimale uitvoering van je oefeningen zorgt voor een optimaal resultaat van je training. In de artikels waarbij een bepaalde oefening centraal staat, wordt uitgegaan van een grote bewegingsuitslag. Hulp nodig om nog effectiever te trainen? Onze Personal Trainers helpen je graag ;)