Test je sprongkracht met de vertical jump test

De naam van deze test zegt het al. Je maakt een zo hoog mogelijke sprong vanuit stand. Als we naar de techniek gaan kijken, is deze als volgt te omschrijven: je veert in en brengt je armen mee bij de sprong. Met deze sprong kun je de explosieve kracht in je benen testen. Iets wat je vast niet regelmatig doet. De hoogte kan bepaald worden door het verschil in meetlengte te bepalen tussen stand en de bereikte hoogte. Deze test kun je helaas niet alleen doen. Hoe hoog kan jij springen?

Verschil in spiermassa bij mannen en vrouwen

Je hoeveelheid spiermassa heeft natuurlijk invloed op je kracht en kan voor een onderling krachtsverschil zorgen. De vrouwen hebben over het algemeen minder spiermassa in het bovenlichaam dan de mannen. Het lichaam van de man bestaat dus uit meer spierweefsel. Het lichaam van de man bestaat voor zo’n 40% uit spierweefsel en bij de vrouw is dit een percentage van zo’n 30%. Het verschil is in het onderlichaam duidelijk minder groot. Dit is de reden dat de verschillen niet erg uiteenlopen.

Test je maximale buig- en strekkracht van je armen, benen en romp met de herhalingstest

De herhalingstest is een veilige methode, alleen wat minder nauwkeurig. Je doet met deze test namelijk een voorspelling van je maximale kracht. Bij het meten van je maximale kracht, gaat het om de hoogste weerstand die de spier kan overwinnen bij één willekeurige contractie. Dit is de grootste kracht die je spier dus (eenmalig) kan geven. Je maximale kracht behoort tot één van de soorten kracht. Ook hier is een goede techniek vereist voor het goed kunnen uitvoeren van de test. Dit aangezien de kans op blessures groter is.

Herhalingsmaximum testen

Zoals gezegd test je de maximale buig- en strekkracht van je benen, armen en romp. Dit doe je door middel van het voorspellen van je herhalingsmaximum. Je belast de spieren zodanig, dat je het maximale gewicht, met rustpauzes, in een zo kort mogelijke tijd bereikt. Je doet 3 tot 5 pogingen. Deze test kun je toepassen bij het squatten, bij de bench press en bijvoorbeeld bij de leg press. Natuurlijk zijn er ook andere oefeningen geschikt.

Een voorbeeld voor de bench press (ofwel het bankdrukken voor je borstspieren)

Je doet een uitgebreide algemene w-up, bijvoorbeeld fietsen. Als specifieke w-up voer je 5 herhalingen uit met een gewicht van 25 kg. Vervolgens maak je 5 rustige herhalingen op techniek met 35 kg. Deze 10 sets zijn je voorbereiding. Na deze specifieke w-up maak je 1 herhaling met 50 kg (=85%), vervolgens rust je 3 tot 6 minuten, waarna je 1 herhaling maakt met 55 kg (=90%). Hierna heb je weer 3 tot 6 minuten rustpauze en sluit je af met 1 herhaling van 60 kg (=100%). Let op: je moet dus een inschatting maken van je maximale kracht en werkt daar naartoe. Voer deze test alleen uit met een trainingsmaatje. Met welke gewichten train jij bij deze herhalingstest?

Test je explosieve strekkracht van je benen en romp met de 3-hinkentest

Je beenstrekspieren komen vooral aan bod wanneer je bijvoorbeeld voetbalt of schaatst. Met testen zoals de vertical jump test of de jump en reachtest kun je de explosieve been- en rompstrekkracht meten van beneden naar boven (verticaal). Een test waarbij je de explosieve been- en rompstrekkracht in horizontale richting kan meten is de 3-hinkentest. Je staat hierbij met je tenen van je afzetbeen achter de startlijn. Je lichaamsgewicht rust op je standbeen. Je zwaaibeen (teen aan de grond), staat onbelast achter. Vanuit deze positie maak je zover mogelijk 3 hinken. Bij de laatste landing kom je terecht op je beide voeten. De totale afstand wordt gemeten. Hierbij telt je achterste voetafdruk. Je kunt dit doen met zowel je rechter als je linkerbeen. Welke afstand kun jij afleggen?

Test je knijpkracht met de knijptest

Bij de knijptest kun je de maximale statische knijpkracht meten. Statisch betekent het leveren van kracht, zonder dat er hierbij een beweging plaatsvindt. Deze test is wat lastiger om zelf thuis te doen, omdat je er een dynamometer voor nodig hebt. Deze houdt je in de hand waarbij je arm naast je lichaam hangt. Hoe hard kun jij knijpen?