De rug als spiergroep
De rugspieren zie je niet tijdens het trainen en dat is de reden dat veel mensen ze gewoon overslaan. Ze trainen liever hun borst, armen en buik omdat deze zichtbaar zijn. Het trainen van je rug is echter net zo belangrijk voor het ontwikkelen van je kracht en het verbeteren van je fysiek. Zeker wanneer je de rug oefeningen goed leert uitvoeren, kun je een brede rug ontwikkelen.
Een ander voordeel is dat je armen en dan vooral je biceps goed meegetraind worden bij de rugoefeningen. Dit komt omdat het veelal om bewegingen gaat waarbij je iets naar je toe trekt. Train je rug nog effectiever door de kennis die we je hier meegeven over je rugspieren.
Wist je dit?
Je brede rugspier aka latissimus dorsi
De bekende vleugels die zorgen voor een brede rug. Vooral bij profzwemmers zien deze spieren er goed getraind uit. De latissimus dorsi hecht vast aan het doornuitsteeksel van je borst- en lendenwervels. Daarnaast hecht hij vast aan de kleine knobbellijn van je bovenarm. Deze spier wordt ook wel ‘’lats’’ genoemd. Ze bedekken een groot deel van je rug en zorgen voor grootte en breedte. De brede rugspier zorgt voor meerdere bewegingen: adductie (het omlaag en naar de romp toe bewegen van de arm), endorotatie (het naar binnen draaien van de arm) en retroversie (het naar achter bewegen van de arm). Naast de genoemde functies is deze spier de hulpademhalingsspier bij het uitademen. De meest bekende oefeningen voor het trainen van je latissimus dorsi zijn: de lat pulldown, de cable row, de bent over row en de pull up.
Je monnikskapsspier aka trapezius
De trapezius is een spier die uit drie delen bestaat. Hij bestaat uit de pars descendens (dalende gedeelte), de pars transversus (dwarse gedeelte) en de pars ascendens (stijgende gedeelte). De spier hecht vast aan het dorenuitsteeksel van hals, borstwervels en je achterhoofdsbeen. Aan de andere kant hecht de spier aan op je sleutelbeen, schoudertop en je schouderblad. De pars descendens zorgt voor elevatie, retractie en laterorotatie. De pars transversus zorgt voor retractie en de pars ascendens zorgt voor detractie, retractie en laterorotatie.
De spier zorgt in zijn geheel voor fixatie van je schouderblad aan de borstkas. Je trapezius beweegt dus je schouder. Ook spelen ze een rol bij het samentrekken van je schouderbladen en het optillen van je schouders. De meest bekende oefeningen voor het trainen van je monnikskapspieren zijn de shrugs.
Je rhomboïdeus aka grote ruitvormige spier
De rhomboïdeus ligt dieper gelegen onder je trapezius. Hij loopt van je borstwervelkolom door naar je schouderblad. Je hebt de thomboïdeus major en minor. Dus een grote en een kleine spier. De spieren zijn niet goed zichtbaar. De kleine spier fixeert je schouderbladen en brengt een geheven arm terug in de neutrale positie. De grote spier fixeert evenals je schouderbladen en brengt de arm in dezelfde positie terug als de kleine spier.Wees verstandig en train je rug!
Misschien heb je tot nu alleen maar je armen en buik getraind, omdat je weet dat anderen deze gebieden ook echt zien. Toch is het enorm belangrijk dat je de rug niet vergeet. Dit kun je vooral doen met compound oefeningen. Met de informatie uit dit artikel kun je de rug meer gericht gaan trainen. Je traint effectiever als je wat kennis hebt over de belangrijkste spieren in je rug. Let erop bij het uitvoeren van de oefeningen, dat je de romp recht houdt.
Door het aanspannen van je buik, zorg je voor extra stabiliteit. Wanneer je beter begrijpt hoe je gewrichten, botten en spieren werken, zal je de rug een stuk beter kunnen trainen. Probeer regelmatig te variëren met de bewegingen. Varieer daarnaast met het materiaal: dumbell, barbell, kettlebell, kabels etc.
