Osteoporose: ontstaan en wat je ertegen kunt doen
Osteoporose is een aandoening die veel wordt verward met artrose. Waar artrose vooral bij vrouwen voorkomt, komt osteoporose zowel bij mannen als vrouwen voor. Eén op de vier vrouwen boven de 55 jaar krijgt osteoporose. Bij de mannen is dit één op de twaalf. Osteoporose is de officiële naam voor botontkalking.
Een aandoening die dus meer en meer voorkomt in de Nederlandse samenleving. Misschien heb je zelf ooit wel eens wat gebroken. Pols, heup of wervelbreuken komen helaas veel voor. In veel gevallen wordt osteoporose pas ontdekt wanneer je iets breekt. Er kan best veel gedaan worden om het te voorkomen. Je moet er dan wel tijdig bij zijn.
Osteoporose
Wervelfractuur
In Nederland breken jaarlijks zo’n 16000 mensen een heup of pols. Ziekenhuizen krijgen jaarlijks te maken met zo’n 14500 wervelfracturen als gevolg van een sluipend proces genaamd: osteoporose (beter bekend als botontkalking). Opvallend is dat van de 14500 mensen die een wervelfractuur hebben, er nog geen 30% ermee naar een arts gaat.
Hoe ontstaat botontkalking?
Het gaat bij osteoporose dus om de botten. Dan is het eerst goed dat je weet dat bot levend weefsel is. Tijdens je hele leven wordt bot opgebouwd en afgebroken. Bij osteoporose verandert de structuur van je botten. Botten worden poreus, waardoor er sneller botbreuken ontstaan bij vallen of stoten. Voor het 30 levensjaar is de opbouw van bot groter dan de afbraak van bot. Hierdoor wordt het bot steviger en groeit het. Na je 35e levensjaar wordt botafbraak geleidelijk groter dan de opbouw, waardoor de botten minder stevig worden. Bepaalde omstandigheden kunnen een rol spelen bij het al dan niet krijgen van osteoporose, zoals:
- Leeftijd
- Medicijngebruik (vooral prednison en bepaalde prednisonachtige stoffen)
- Erfelijke aanleg
- Vroege menopauze
- Te weinig lichaamsbeweging of immobiliteit
- Bepaalde ziektes
- Hormoonafwijkingen
- Tengere lichaamsbouw
Vrouwen na de overgang
Bij vrouwen na de overgang en dan vooral in de eerste jaren, kan het verlies aan botmassa (de hoeveelheid bot) snel gaan. Er kan zelfs sprake zijn van een verlies van 6% per jaar. Waarom gebeurt dit na de overgang? Er worden dan bijna geen vrouwelijke geslachtshormonen meer aangemaakt. Dit geslachtshormoon is beter bekend als oestrogeen. Oestrogenen vervullen een belangrijke rol bij de aanmaak van het bot. Ook worden vrouwen steeds ouder en hebben ze daarnaast van nature minder stevige botten dan mannen.
Bewegen en osteoporose
Met osteoporose kun je prima bewegen. Activiteiten als wandelen, joggen, tuinieren, dansen of tennissen zijn zinvol. In een mindere mate is fietsen of roeien ook geschikt. Door het regelmatig belasten van je botten, houd je ze langer sterk. Je weet inmiddels dat ouder worden gepaard gaat met het zwakker worden van je botten. Door regelmatig te bewegen, kun je dit afremmen. Ook je spieren worden onderhouden en neemt je lenigheid of behendigheid toe. Dit helpt om vallen of misstappen op straat of in huis tegen te gaan. De kans op een gebroken heup is groter wanneer je aan osteoporose lijdt. Andere adviezen zijn: pak de trap i.p.v. de lift, doe elke week zo’n 3x aan lichaamsbeweging en pak de fiets i.p.v. de scooter.
Voedingsadviezen bij osteoporose
Een goed en evenwichtig voedingspatroon is goed voor je gezondheid. Wel zijn er een aantal specifieke adviezen te noemen wanneer je osteoporose hebt. We willen allemaal onze botten gezond houden en hiervoor is calcium nodig. Er is een hoeveelheid in de nodige hoeveelheid bij kinderen, volwassenen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en ouderen.
Calcium
Waar volwassenen een dagelijkse hoeveelheid nodig hebben van 1000 mg per dag, hebben 50-plussers al 1100 mg per dag nodig en 70-plussers 1200 mg per dag. Producten die rijk zijn aan calcium zijn zuivelproducten. Yoghurt en melk bevatten zo’n 1200 mg calcium per liter. Je hebt ook de zogeheten calciumverrijkte melk. Deze bevat zo’n 50% meer calcium per liter. Kaas levert 550 tot 1100 mg per 100 gram. Andere producten die goed zijn: groenten (vooral groene bladgroenten) en noten. Er zijn ook speciale calciumtabletten die je ’s avonds kunt innemen voor het slapen. Dit omdat ’s nachts je botafbraak het grootst is. Een algemene richtlijn is het eten van 3 of 4 porties zuivel per dag. Wanneer je geen zuivelproducten binnenkrijgt, zul je met andere voeding altijd zo’n 250 mg calcium binnenkrijgen. Helaas is dit echt te weinig voor een goede opbouw van bot en het behoud van je botmassa.
Vitamine D
Vitamine D is ook erg belangrijk. Dit wordt gevormd in je lichaam, onder invloed van zonlicht. Vitamine D zit vooral in vette vis. Voorbeelden hiervan zijn haring en makreel. Ook zit het in margarine en halvarine. Kijk uit met alcohol, koffie, zout en roken. Dit kan de voordelen van calciumrijke voeding teniet doen.
