Wat is ademhaling?

Wanneer we het over de ademhaling hebben, gaat het om de uitwisseling van gassen tussen de cellen van het organisme en de omgeving. Ademhaling bestaat uit ventilatie en circulatie. Bij de ventilatie gaat het om de beweging van gassen van en naar je longen. Circulatie is het transport van deze gassen naar de weefsels. De beweging van gassen in je longen en weefsels komt tot stand door verplaatsing van gasmoleculen (kleine stoffen). Het transport van de gassen van en naar de omgeving gebeurt o.a. doordat je lichaam arbeid verricht. Deze arbeid wordt verricht door je hartpomp en de adempomp.

De adempomp

De adempomp bestaat uit de ademhalingsspieren en je borstholte. Deze bestaat uit de ribben, het schouderblad, het sleutelbeen, het borstbeen en de hoge rug. De adempomp zorgt voor drukverschillen om de gassen in en uit de longen te transporteren. Dit om voldoende verplaatsing van zuurstof en CO2 (kooldioxide) in de longen mogelijk te maken. De inspanning van je ademhalingsspieren is nodig om de weerstand van je longen, je borstwand en je luchtwegen te overwinnen. Normaal gesproken gebeurt dit alleen bij het inademen. De inspanning van je spieren is nodig om je borstholte groter te maken en de druk in je borstholte lager te maken. Wanneer je longen kleiner worden en de ademhalingsspieren zich ontspannen, adem je uit. Op bepaalde momenten (denk aan hoesten, niezen, zwaar werk, blazen) worden deze ademhalingsspieren wel actief. Dit komt omdat het ademen dan meer inspanning kost.

Welke spieren zijn betrokken bij je ademhaling?

Welke spieren betrokken zijn bij je ademhaling, hebben we weergegeven aan de hand van een tabel. Het zijn in totaal meer dan 20 spieren. Alle spieren hebben een belangrijke rol bij je houding, behalve het middenrif en de voorste tussenribspieren. Zo zijn er bepaalde spieren die zorgen dat je kunt inademen, spieren die helpen bij het inademen (de hulpademhalingsspieren), spieren die zorgen dat je kunt uitademen en spieren die daarbij helpen. Let op: de spieren hebben niet alleen deze functie, maar ook andere functies in je lichaam. Zo spelen bijvoorbeeld je buikspieren ook een rol bij het inademen.

Inademingsspieren

• Middenrif
• 12 sterke waaiervormige spieren die evenwijdig aan de de achterste randen van de buitenste tussenribspieren lopen
• De buitenste tussenribspieren
• De voorste tussenribspieren

Hulpinademingsspieren

• De schuine spieren in je hals
• De tweekoppige halsspier
• De monnikskapsspier
• De bovenste achterste gezaagde spier
• De grote en de kleine borstspier
• De brede rugspier
• De hoge rugstrekkers
• De spier onder het sleutelbeen
• De ruitvormige spier in de bovenkant van je rug

Uitademingsspieren

• De inwendige schuine buikspier
• De uitwendige schuine buikspier
• De rechte buikspier
• De dwarse buikspier
• De achterste tussenribspieren
• De dwarse borstkasspier

Hulpuitademingsspieren

• De brede rugspier
• De onderste achterste gezaagde spier
• De vierzijdige lendenspier
• De dieperliggende rugspieren

Ademhaling anders door je houding

Je ademhaling wordt anders door veranderingen in je houding. Maar ook door fysieke inspanning en de geestelijke gesteldheid. Bovenstaande spieren helpen het ademen makkelijker te maken. Een aantal van de genoemde spieren vervullen een belangrijke rol bij het vastzetten van lichaamsdelen, om voldoende kracht te leveren om de lucht in en uit je longen te verplaatsen. De ademhalingsspieren moeten harder werken als de ademhalingsarbeid groter is. Er moeten dan meer en sneller gasvolumes verplaatst worden en de opgewekte druk moet hoger zijn. Je lichaam moet ten slotte wel kunnen voldoen aan een verhoogde adembehoefte. In sommige gevallen zijn de hulpademingsspieren de hoofdademingsspieren. Denk bijvoorbeeld aan een verlamd diafragma of verlamde tussenribspieren. Ademhaling is dan nog steeds mogelijk omdat de hulpademingsspieren nog meer ingeschakeld worden om het te corrigeren.

Je kracht en uithoudingsvermogen vergroten

Om te hoesten of niezen is kracht nodig. Spieren die sterk zijn en in een goede conditie zijn, hebben minder zuurstof nodig om inspanning te leveren. Door het trainen van je buikspieren, kan het vermogen om de buikwand naar binnen te duwen en extra druk tijdens het uitademen te geven, worden vergoot. Door je uithoudingsvermogen te trainen wordt het vermogen van je spieren om weerstand te geven bij vermoeidheid, vergroot. Wanneer je ademhalingsspieren vermoeid zijn, kan de ademhalingsfunctie sneller falen. Door je uithouding te trainen, vergoot je het vermogen van je spieren om weerstand te leveren bij vermoeidheid.

Je houding verbeteren

Wanneer je gebruik wilt maken van een optimale ademcapaciteit moet je houding ook goed zijn. De spierbalans is dan optimaal. Door zwakke of gespannen spieren kan de druk in de longen en het longvolume beperkt blijven. Een kyfose of een houdingsafwijking die samenhangt met osteoporose kunnen de ademhaling belemmeren. Wanneer je buikspieren erg zwak zijn, lukt het niet om maximale uitademingsdruk op te wekken. Deze is nodig wanneer je zuurstofbehoefte groter is. Denk aan inspanning, maar bijvoorbeeld ook als je ziek bent. Zwakke bovenrugstrekkers en een zwakke monnikskapsspier belemmeren het afvlakken van je bovenrug. Hierdoor is je lichaam minder in staat om de ribbenboog omhoog te tillen en uit te zetten om je longcapaciteit volledig te kunnen benutten.

Je coördinatie verbeteren

Wanneer je een activiteit uitvoert op een ongecontroleerde manier (het verkeerd uitvoeren van je oefening), moet je lichaam meer zuurstof verbruiken. Wanneer je de oefeningen en handelingen gecontroleerd uitvoert, zal je ademhalingsarbeid kleiner worden. Je houdt dus meer energie over en kunt deze langer benutten!

Je lichaamsgewicht verlagen

Wanneer je overgewicht hebt, is de kans groot dat je ademhalingsklachten hebt. Je bent sneller buiten adem wanneer je inspanning levert. Gemiddeld kost het ademhalen bij iemand met ernstig overgewicht drie keer meer zuurstof dan iemand met een gezond gewicht. Wanneer je gaat afvallen, zul je merken dat je ademhaling een stuk beter is.

Je algehele lichamelijke conditie verbeteren

Je kunt je ademhaling verbeteren door het verbeteren van je cardiovasculaire conditie. Door cardiovasculaire training verbeterd het vermogen van je hart en longen. Je spieren kunnen beter en sneller van zuurstof voorzien. Oefeningen waarbij je het hele lichaam belast, zijn dan aan te raden. Probeer in eerste instantie eerst de benen te belasten en daarna de armen. Dit zodat de hulpademhalingsspieren gebruikt kunnen worden bij je ademhaling.

Leer ontspannen!

Wanneer je ontspant, zorgt dit voor een verminderde zuurstofopname door je spieren. Buikademhalingsoefeningen kunnen je helpen je ademhaling beter te controleren. Oefeningen zijn nuttig wanneer je de hulpademhalingsspieren van je hals en het bovenste deel van je borst te veel gebruikt. Diep ademhalen en zuchten kan de arbeid die je lichaam ervaart een stuk verminderen. Ook helpt het je om te ontspannen wanneer je buiten adem raakt of je adem moet inhouden.