De grote borstspier aka pectoralis major

De pectoralis major (grote borstspier) is de spier waar je interesse het meest zal liggen. Deze spier heeft drie koppen die je afzonderlijk van elkaar kunt trainen. De drie koppen zijn: pars clavicularis, pars sternocostalis en pars abdominalis. De borstspier in zijn geheel zorgt voor adductie in je schoudergewricht (het omlaag en naar de romp toe bewegen van de arm) en endorotatie (het naar binnen draaien van de arm). Ook is het een hulpademhalingsspier bij het vastzetten van je schoudergordel. Je kunt met trainen het accent leggen op een bepaald deel van je borstspieren.

De pars clavicularis (bovenste deel)

De clavicularis hecht vast aan je sleutelbeen en aan de grote knobbellijn van je bovenarm. Dit deel zorgt naast de bovengenoemde bewegingen voor anteversie in je schoudergewricht (het naar voren heffen van de arm). Veel mannen hebben problemen om dit deel van de borst te trainen. Je kunt hem trainen door schuin omhoog op een bankje te liggen.

De pars sternocostalis (middelste deel)

De sternocostalis hecht vast aan je borstbeen en aan de grote knobbellijn van je bovenarm. Dit deel zorgt voor dezelfde bewegingen als de clavicularis. Ook hier kunnen soms problemen ontstaan bij het trainen ervan. Om dit deel van je borst beter te trainen, kun je de dumbell pullover uitvoeren. Daarnaast kun je dit deel goed trainen door schuin naar beneden op een bankje te liggen.

De pars abdominalis (onderste deel)

De pars abdominalis hecht vast aan de rectus schede (het weefsel dat om je buikspieren heen ligt) en daarnaast dus aan de grote knobbellijn van je bovenarm. Dit deel zorgt voor adductie en endorotatie, maar helpt niet bij het naar voren heffen van de armen. Net als bij het sternocostale deel kun je decline presses en pullovers toepassen.

De kleine borstspier aka pectoralis minor

De kleine borstspier of pectoralis minor heeft als functie het naar voren en naar beneden bewegen van je schoudergordel. De kleine borstspier loopt van je ribben naar een uitsteeksel aan je schouderblad. Deze spier ligt onder je grote borstspier en is een kleine spiergroep waar je hoogstwaarschijnlijk niet al te veel tijd aan besteed. Het is goed dat je weet dat ze er zijn. Ze zijn er vooral voor je ademhaling.

Welke oefeningen zijn geschikt?

De meest geschikte oefeningen voor het verstevigen van je borstspieren zijn: bench press, push up, cable cross over, dumbell fly’s, pullovers, chest press en peck deck. Het kan handig zijn om samen met een buddy te trainen. Dit om gewichten makkelijker aan te geven en weer aan te pakken. Je kunt varieren met losse dumbells en barbells. Het voordeel van het trainen met dumbells is dat de ROM groter is. Je kunt dus een grotere beweging maken. Wees voorzichtig met het opvoeren van het gewicht. Schouderblessures kunnen sneller ontstaan door het verkeerd uitvoeren van de borstoefeningen.

Een stuk slimmer voor je trainingen!

Misschien heb je tot nu alleen maar push ups gedaan om je borst te trainen. Met deze informatie kun je de borst gerichter gaan trainen. Je traint effectiever als je wat kennis hebt over de spieren. Let erop bij het uitvoeren van je borstoefeningen, dat je de buik goed aanspant. En daarnaast dat je ellebogen helemaal lang maakt. Je triceps worden dan goed meegetraind in de oefeningen. Door goed te begrijpen hoe je gewrichten, botten en spieren werken, zal je de borstspieren een stuk beter kunnen trainen. Probeer regelmatig te variëren met de bewegingen. Voeg incline (omhoog) en decline (naar beneden) presses aan je huidige programma toe. Varieer daarnaast met het materiaal: dumbell, barbell, kettlebell, kabels etc.