Hoe sterk ben jij? Ontdek het met deze krachttesten!

Als je aan krachttraining doet, is het leuk om regelmatig te testen hoe sterk je bent. Nu zijn er natuurlijk verschillende krachtvormen. En kracht ziet er anders uit als we het hebben over verschillende sporten. Zo is de kracht bij een gewichtheffer bijvoorbeeld niet te vergelijken met de sprongkracht bij een basketballer. In dit artikel geven we een aantal simpele krachttesten om je krachtuithoudingsvermogen en je maximale kracht te testen. Ze zeggen iets over je kracht en dus hoe sterk je bent.

We gaan het hebben over de push up test, de sit-up test en de maximale-krachttest. Zo kun je o.a. de kracht in je borst en buik meten. Waarom is dit testen zinvol? Het zijn eenvoudige oefeningen die je kunt uitvoeren om eens te meten hoe je ervoor staat. Nog een voordeel is dat je de push up en de sit-up test gewoon thuis kunt doen!

Scoretabellen

Houd de scoretabellen bij de hand. Je weet vast zelf welke test het beste bij je past. Succes met testen!

Test je krachtuithouding met de push up

De push up is een bekende naam voor het opdrukken. Dit opdrukken doe je met je eigen lichaamsgewicht. De push up is een geschikte oefening om je krachtuithoudingsvermogen te testen. Bij het krachtuithoudingsvermogen gaat het om een krachtprestatie die je gedurende langere tijd uitvoert, zonder een vermindering in rendement. Het wordt ook wel vergeleken met duurkracht omdat het een weerstandsvermogen van je lichaam is tegen vermoeidheid. Het gaat om langdurige krachtprestaties, waarbij het gaat om een geringe krachtsinspanning.

Bij de push up steun je op handen en tenen, waarbij je de armen op schouderbreedte onder je borst plaatst. Vanuit deze positie zak je door de borst naar de grond. Vrouwen voeren de push up uit waarbij ze mogen steunen op de knieën. In 1 minuut tijd probeer je zoveel mogelijk herhalingen uit te voeren.

Wat is je leeftijd?	17-19 jaar	20-29 jaar	30-39 jaar	40-49 jaar	50-59 jaar
Heel erg goed	Meer dan 56	Meer dan 47	Meer dan 41	Meer dan 34	Meer dan 31
Goed	47 tot 56	39 tot 47	34 tot 41	28 tot 34	25 tot 31
Dik voldoende	35 tot 46	30 tot 39	25 tot 33	21 tot 28	18 tot 24
Voldoende	19 tot 34	17 tot 29	13 tot 24	11 tot 20	9 tot 17
Matig	11 tot 18	10 tot 16	8 tot 12	6 tot 10	5 tot 8
Onvoldoende	4 tot 10	4 tot 9	2 tot 7	1 tot 5	1 tot 4

*richtlijn tabel voor mannen

Wat is je leeftijd?	17-19 jaar	20-29 jaar	30-39 jaar	40-49 jaar	50-59 jaar
Heel erg goed	Meer dan 35	Meer dan 36	Meer dan 37	Meer dan 31	Meer dan 25
Goed	27 tot 35	30 tot 36	30 tot 37	25 tot 31	21 tot 25
Dik voldoende	21 tot 27	23 tot 29	22 tot 30	18 tot 24	15 tot 20
Voldoende	11 tot 20	12 tot 22	10 tot 21	8 tot 17	7 tot 14
Matig	6 tot 10	7 tot 11	5 tot 9	4 tot 7	3 tot 6
Onvoldoende	2 tot 5	2 tot 6	1 tot 4	1 tot 3	1 tot 2

*richtlijn tabel voor vrouwen

Test je krachtuithouding met de sit-up

Een sit-up is een bekende oefening voor het verstevigen van je buikspieren. Ook is het een geschikte test voor het meten van je krachtuithouding. Je ligt plat op je rug met je voeten plat aan de grond en je armen gekruist voorlangs je borst. Vanuit deze positie kom je een klein stukje omhoog van de grond. Het is niet de bedoeling dat je de nek krom trekt of aan je hoofd trekt. In 1 minuut tijd probeer je zoveel mogelijk herhalingen uit te voeren.

Wat is je leeftijd?	18-25 jaar	26-35 jaar	36-45 jaar	46-55 jaar	56-65 jaar
Heel erg goed	Meer dan 49	Meer dan 45	Meer dan 41	Meer dan 35	Meer dan 31
Goed	44 tot 49	40 tot 45	35 tot 41	29 tot 35	25 tot 31
Dik voldoende	39 tot 43	35 tot 39	30 tot 34	25 tot 38	21 tot 24
Voldoende	35 tot 38	31 tot 34	27 tot 29	22 tot 24	17 tot 20
Matig	31 tot 34	29 tot 30	23 tot 26	18 tot 21	13 tot 16
Onvoldoende	25 tot 30	22 tot 28	17 tot 22	13 tot 17	9 tot 12

*richtlijn tabel voor mannen

Wat is je leeftijd?	18-25 jaar	26-35 jaar	36-45 jaar	46-55 jaar	56-65 jaar
Heel erg goed	Meer dan 43	Meer dan 39	Meer dan 33	Meer dan 27	Meer dan 24
Goed	37 tot 43	33 tot 39	27 tot 33	22 tot 27	18 tot 24
Dik voldoende	33 tot 36	29 tot 32	23 tot 26	18 tot 21	13 tot 17
Voldoende	29 tot 32	25 tot 28	19 tot 22	14 tot 17	10 tot 12
Matig	25 tot 28	21 tot 24	15 tot 18	10 tot 13	7 tot 9
Onvoldoende	18 tot 24	13 tot 20	7 tot 14	5 tot 9	3 tot 6

*richtlijn tabel voor vrouwen

Test je maximale kracht met de maximale-krachttest

Bij het meten van je maximale kracht, gaat het om de hoogste last die je spier kan overwinnen bij één willekeurige contractie. Het is dus de grootste kracht die je spier (eenmalig) kan ontwikkelen. Je maximale kracht behoort tot één van de soorten kracht. Het testen van je maximale kracht is leuk, maar enorm uitputtend. Over het algemeen train je op een bepaald percentage van je 1RM (=100% of maximale kracht). Hierdoor is de kans op blessures ook groter. Het testen van je maximale kracht is dus alleen aan te bevelen als je al langere tijd aan krachttraining doet. Je hebt een goede basistechniek en beschikt over specifieke coördinatie. Een voorbeeld: je voert 1 herhaling uit met het maximale gewicht dat je kunt squatten.

Gerelateerde artikelen

Supercompensatie

Supercompensatie heeft te maken met inspanning en herstel. Wanneer je gaat sporten of een andere vorm van fysieke inspanning levert, daalt het prestatieniveau van het lichaam. Logisch, want anders zou het lichaam eindeloos door kunnen gaan. In dit artikel leggen we je uit wat supercompensatie nu eigenlijk inhoudt en waarom het zo belangrijk is.

Spierpijn?

Spierpijn ontstaat door (over)belasting. Je spieren hebben dus een prestatie geleverd, die ze niet echt gewend waren. Spierpijn in de rug, benen en de buik komen veel voor.