Wat heeft je hartslag te maken met de intensiteit van je training?
Wanneer je traint, is het soms lastig te zeggen hoe intensief dat eigenlijk is voor je lichaam. Misschien heb je het gevoel dat een training niet zo zwaar is als je naar de oefeningen kijkt. Een trainingsprogramma bevat belangrijke gegevens over de intensiteit. Zo staat er veel informatie over de oefening, de rustfase en de omvang. Het zegt alleen niets over de hartslag. En laat de hartslag nu precies iets zijn waarmee je ook goed kunt inschatten hoe intensief het is.
Je kent vast nog wel dat moment dat je hard naar de trein moest rennen. Logisch dat je sprint, want je wilt niet 30 minuten in de kou wachten totdat de volgende trein komt. Je lichaam reageert alleen vrij heftig op dat felle sprintje en had niet voor niets een flink kloppende borstkas. Hijgend en zwoegend zit je in de trein bij te komen van je korte sprintje. Zeker wanneer je niet getraind bent kun je hier aardig uitgeput van zijn.
Iemand die wat meer sport, is wat sneller hersteld van zijn sprintje. Het terugzakken van je hartslag naar rustniveau zegt dus ook iets over de intensiteit. Het grote voordeel van het meten van je hartslag tijdens inspanning is dat je ervoor kunt zorgen dat je intensief genoeg traint om daadwerkelijk effect te hebben. Tegelijkertijd hoef je niet te hard of intensief te trainen zodat overbelasting in de hand wordt geroepen.
Hoe zit het met hartslag en intensiteit?
Je hartslag in rust
Je hartslag in rust zegt iets over je fitheid. Bij ongetrainden ligt de hartslag ongeveer tussen de 60 en 80 slagen per minuut. Naarmate je ouder wordt, gaat je hartslag in rust wat naar beneden. Dit komt doordat het pompvermogen van het hart zwakker wordt. Ook wordt de bloeddruk van ouderen hoger, de hartkleppen worden zwakker en de bloedvaten worden smaller. Er zijn mensen die van nature een lagere hartslag hebben, bijvoorbeeld 55 slagen per minuut. Wanneer je langere periode traint, gaat de hartslag van sporters naar beneden. Het hart wordt groter en efficiënter. Het hart hoeft dus minder vaak te kloppen. Sommige professionele wielrenners hebben een rusthartslag van wel 35 slagen per minuut. Dit zegt iets over hun getraindheid.
Je maximale hartslag
Wanneer we het hebben over de hoogst bereikte hartslagwaarde, dan hebben we het over de maximale hartslag. Door training verandert deze hartslag niet. Het is wel zo dat de maximale hartslag naarmate je ouder wordt afneemt. Een veelgebruikte formule die gebruikt wordt om de maximale hartslag te berekenen is: 220 – leeftijd = maximale hartslag.
Iemand van 24 jaar zou dus een maximale hartslag hebben van (220-24) = 196 slagen per minuut. De uitslag is nooit exact. Je kunt er altijd onder of erboven zitten. Het zegt ook nog te weinig over de intensiteit. Zo kan de hartslag bij twee verschillende mensen gelijk zijn, alleen is de intensiteit bij de ene persoon een stuk hoger dan voor de ander. Naast de mate van intensiteit spelen factoren als leeftijd, geslacht, gebruik van medicijnen, je gezondheidsstatus en je emotionele status ook een rol.
Hoe meet je jouw hartslag?
Een makkelijke methode om je hartslag te meten is om aan de pols of in je hals het aantal slagaderkloppingen te tellen in één minuut. In rust kun je dit heel eenvoudig doen. Tijdens het sporten wordt dit alleen knap lastig. Je kunt tijdens het sporten je hartslag bepalen met gebruik van een hartslagband. Deze band bestaat uit een zender die je met een band om je borstkas doet. Daarbij heb je een horloge die als een ontvanger om je pols zit. In sommige gevallen beschikt je hartslagmeter over een geheugen. Je kunt na de training dan precies zien hoe hoog je hartslag op bepaalde momenten was.
Hoe intensief moet je trainen?
Hoe intensief je moet trainen, hangt grotendeels af van het doel dat je hebt. Heb je bijvoorbeeld het doel om de marathon van New York te lopen? Of ben je een recreatieve loper en wil je af en toe deelnemen aan een wedstrijd? Of wil je jouw hart en longen puur en alleen onderhouden? De intensiteit dient in het laatste geval rond of hoger dan 60% van de maximale hartslag te zijn. Een gesprek met iemand op dit tempo is best mogelijk. Om een goede algehele conditie te houden, zijn heftige en uitputtende inspanningen niet noodzakelijk. Wel is het belangrijk dat je regelmatig traint. Aan te raden is om 2 tot 3x per week te trainen, waarbij je het zeker zo’n 20 minuten volhoudt. Wanneer je niet getraind bent, is het niet verstandig om rond je maximale hartslag te trainen. Topsporters trainen vaker rond de 85% of hoger van hun maximale hartslag.
Wat is de onderwaarde en bovenwaarde?
Bij de duursporten wordt er nogal eens gesproken over onderwaarde en bovenwaarde. Alleen wat is dit nu eigenlijk? Simpel gezegd is de onderwaarde de minimale intensiteit die nodig is wanneer je het uithoudingsvermogen wilt trainen. Een percentage van 70% van je maximale hartslag wordt dan aangehouden. Je begrijpt dat het er bij de bovenwaarde wat heftiger aan toe gaat. De bovenwaarde wordt ook wel het omslagpunt, het verzuringspunt of de anaerobe drempel genoemd. Het vormt de overgang van aerobe (met zuurstof) naar anaerobe (zonder zuurstof) lactische energielevering. De spieren maken in dit geval zoveel melkzuur aan, waardoor toenemende vermoeidheid optreedt. Ademhaling gaat een stuk sneller. Het omslagpunt ligt gemiddeld op 85% van je maximale hartslag. Wanneer je ongetraind bent, ligt dit percentage iets lager met zo’n 80%. Bij goed getrainde sporters ligt het percentage hoger met zo’n 90%. Iemand van 34 jaar zou bijvoorbeeld een omslagpunt van ongeveer 160 slagen per minuut hebben.
