Als je wilt groeien, moet je zo zwaar mogelijk trainen

Hoe zwaar moet ik trainen als ik wil droogtrainen? Hoe zwaar moet ik trainen om af te vallen? Dit zijn vragen die worden gesteld. De vraag die je jezelf dient te stellen is: wat versta ik onder zwaar trainen? Om de zwaarte te bepalen wordt vaak gekeken naar de intensiteit en dit geval dus het percentage van je 1RM. Hierbij gaat het om het zwaarste gewicht wat je één herhaling kunt tillen of duwen. Het is niet per definitie zo dat je lichaam meer spiermassa opbouwt als je op 90% van je 1RM traint. Wel zijn er bepaalde richtlijnen die je helpen om bepaalde aanpassingen van je lichaam te stimuleren. Ieder lichaam is anders en reageert anders op training. Zo komt het dus vaak zat voor dat je spiermassa kunt opbouwen op een intensiteit van 65%. Erfelijke aanleg, lichaamstype, body type en voeding zijn voorbeelden van zaken die hierbij een rol spelen.

Meer herhalingen zorgt voor meer spiermassa

Het aantal herhalingen bepaald niet of je lichaam meer spiermassa opbouwt. Zo hoef je dus niet meer dan 15 herhalingen te doen om spiermassa te ontwikkelen. Met setjes van 4 tot 10 herhalingen kan dit ook prima. Je wilt je lichaam een goede trainingsprikkel geven die in balans is met je belastbaarheid. Kort gezegd is dit het vermogen van je lichaam om een belasting te verdragen. Over het algemeen helpt een zware prikkel wanneer je wilt groeien. Variëren in strong>trainingsmethodes helpt dit proces ook.

Je kunt lokaal vet verbranden

Net zoals je een mug niet kunt veranderen in een olifant, kan je vet niet omzetten in spier. Door je herstel na de training vindt spieropbouw plaats. Je lichaam gebruikt eiwitten en dan vooral bepaalde aminozuren om dit herstel te stimuleren. Het is niet zo dat je lichaam vet kan omzetten in aminozuren. Voor het opbouwen van spiermassa en het verliezen van vet, is een eiwitrijke voeding aan te raden in combinatie met effectieve krachttraining. Eiwit is belangrijk voor je vetafbraak en voor het oplossen van vet.

Je heb proteïne shakes nodig om te groeien

Met een gezonde, evenwichtige en uitgebalanceerd voedingspatroon, krijg je genoeg eiwitten binnen om sterker of slanker te worden. Door je voeding wordt je lichaam voorzien van de bouwstoffen die nodig zijn om stappen te maken. Alleen in gevallen zoals: vegetarisch dieet, een dieet bij een medische reden, zwangere vrouwen of ouderen komt het voor dat je lichaam met de voeding te weinig eiwitten binnen krijgt. Er kan dan sprake zijn van een andere behoefte. In sommige gevallen kan een proteïne shake dan helpen. Stel jezelf eerst de vraag of je met vaste voeding al voldoende eiwitten binnen krijgt.  Is dat niet zo? Dan kan een proteïne shake je helpen! Dit is een stukje gemak om toch snel goede aminozuren te nuttigen. Als krachtsporter heb je ongeveer 1.5 tot 1.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig.

Je kunt alleen krachttraining doen in de sportschool

Bij het lezen van deze fabel kun je jezelf vast voorstellen dat je voor het trainen van je kracht, niet afhankelijk bent van een sportschool. Natuurlijk is een sportschool wel een handige omgeving ervoor. Maar thuis trainen met een matje en wat losse gewichten is ook prima. En heb je al wel eens gedacht aan oefeningen met je eigen lichaamsgewicht? Deze kun je prima thuis doen, omdat je geen extra materiaal nodig hebt. Je vindt op onze website genoeg oefeningen die je thuis kunt uitvoeren :)

Je moet spierpijn hebben, anders niet goed getraind

Spierpijn ontstaat door spierschade. En in hoeverre deze spierschade als zwaar ervaren wordt door je lichaam, bepaald voor een groot deel of je er last van hebt of niet. Het is zo dat de schade aan je spier uiteindelijk zorgt voor spiergroei. Bovendien hoeft spierschade geen pijn te doen. De pijnreceptoren bij de één kunnen ook gevoeliger zijn dan bij de ander. Spierpijn wordt over het algemeen minder naarmate je langer traint. Goed trainen is belangrijk, maar herstel net zo! Heb je geen spierpijn na het trainen? Maak je niet teveel zorgen. Je kunt misschien sneller weer een nieuwe training doen.

Je wordt stijf door krachttraining

Het trainen van je kracht kan op verschillende manieren. Spieren kunnen korter worden, langer worden en in afstand gelijk blijven. De meest voor de hand liggende is het korter worden van de spier. Dit wordt nog teveel vergeleken met het stijf worden van de spier. Stijf wordt je niet van krachttraining, maar juist door op de bank te blijven zitten en veel te veel achter je bureau te zitten. Variatie in je training is belangrijk om een goede flexibiliteit te houden. Houd ook je lichaamstype in je achterhoofd en train je zwakke schakels!

Je moet langer trainen voor meer spiermassa

In dit geval willen we graag ingaan op termen als kwaliteit en kwantiteit. De kwaliteit van je training bepaald in veel grotere mate of je spiermassa opbouwt of niet. Wanneer je langer traint, zal je langer moeten herstellen van je training. Je lichaam heeft tenslotte een andere belasting gehad. Hele lange trainingen kunnen juist voor spierafbraak zorgen en dat is precies wat je niet wilt. Ons advies: je kunt beter 3 keer per week een half uur effectief trainen, dan 1 keer per week waarbij je 1,5 uur bezig bent. Met een kortere training kun je ook veel meer focus leggen op oefeningen. Je hoeft je training minder af te werken.