Wat is bodybuilding?

Voordat we ingaan op de voeding, kijken we eerst even naar een goede definitie van bodybuilding. Eigenlijk is bodybuilding niets meer dan het verfraaien van je lichaam. Het is een levenswijze waarbij hypertrofie door training het belangrijkste doel is. Bij hypertrofie gaat het om het vergoten van je spierweefsel. Spieren nemen ook in kracht toe. Hypertrofie kun je triggeren door je spieren regelmatig te prikkelen. Het toedienen van andere trainingspikkels werkt hierbij enorm goed. Stel jezelf af en toe ook eens de vraag: hoe kan ik mijn spieren laten groeien?

Eiwitten

Eiwitten zijn super belangrijk voor bodybuilders en daarom beginnen we er mee. Het zijn de belangrijkste bouwstoffen voor je spieren. Wanneer je traint, beschadigd het spierweefsel. Dit met de bedoeling ze na het herstellen nog door te laten groeien om gespierder en groter te worden. Dit proces heet ook wel supercompenseren genoemd. Als we naar de opbouw van eiwitten gaan kijken, dan zijn het lange ketens van aan elkaar gekoppelde aminozuren. Een aantal van deze aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken en anderen moeten door het lichaam met voeding worden opgenomen. Eiwitten worden bovendien gebruikt om antilichamen aan te maken in je bloed. Met deze antilichamen kunnen ziektekiemen worden bestreden.

• Iemand die aan bodybuilding doet, moet dagelijks minimaal 2 gram eiwitten per kg vetvrije lichaamsmassa binnenkrijgen. Dit is een goede richtlijn. Neem je minder, dan belemmer je het herstel en de groei
• De eiwitten moet goed verdeeld worden over kleinere maaltijden gedurende de dag
• Zorg voor verschillende eiwitbronnen die je opneemt in je voeding. Dit kan de kwaliteit van eiwitten ook doen toenemen. Over het algemeen zijn dierlijke eiwitten vollediger dan plantaardige eiwitten
• Elke gram eiwit levert zo’n 4 kcal

Koolhydraten

Koolhydraten zijn belangrijke energieleveranciers en worden in je lichaam omgezet tot glucose. Glucose wordt in je bloed vervoerd naar je lever en spieren. Hier wordt het omgezet tot glycogeen. Dit is de uiteindelijke brandstof voor je organen en spieren. Een veelgebruikte en goede verhouding van je macro’s is: 25 a 30% eiwitten, 50 a 55% koolhydraten en 20% vetten.

• Neem zo min mogelijk geraffineerde koolhydraten zoals: frisdrank, snoep, koek etc
• Haal je koolhydraten uit schone en natuurlijke voedingsmiddelen zoals: aardappelen, rijst en groentes
• Na het trainen moet je de glycogeenvoorraad meteen aanvullen met snelle koolhydraten. Door de insuline gaan cellen beter openstaan en worden eiwitten beter opgenomen
• Elke gram koolhydraat levert zo’n 4 kcal

Vetten

In een goed voedingspatroon horen vetten. Vetten bevorderen de soepelheid van je gewrichten. Overigens dienen ze ook in de vorm van cholesterol voor hormoonaanmaak en dit is weer gunstig voor het gehalte aan testosteron. Belangrijke vetzuren die je moet binnenkrijgen zijn omega 3 en 6 vetzuren. Omega 6 vetzuren komen over het algemeen wat meer voor in de voeding, dus je kunt omega 3 eventueel aanvullen met supplementen. Voorbeelden van goede supplementen zijn dan: lijnzaadolie en visolie. Terugkomend op de verdeling zoals hierboven, zou 20% van je voeding dus uit onverzadigde vetten moeten bestaan.

• Goede vetbronnen zijn vis en noten
• Zorg dat je niet meer dan 20% binnen krijgt per dag
• Neem magere producten zoals: magere kwark
• Elke gram vet levert zo’n 9 kcal

Wat moet je na de training eten?

Het is belangrijk dat je na je training je energie weer aanvult. Je neemt dan direct eiwitten en koolhydraten. Bij voorkeur whey-eiwitten. Dit wordt snel opgenomen en is van groot nut na je training. Deze opname verbeter je door het toedienen van de snelle koolhydraten (bijvoorbeeld ranja of dextrose). Ook worden je glycogeenreservers weer aangevuld. De hoeveelheid koolhydraten bepaal je aan de hand van de volgende formule: vetvrije lichaamsgewicht x 0,8. Iemand van 100 kg zal dus 80 gram snelle koolhydraten moeten binnenkrijgen. De hoeveelheid eiwitten is 35 tot 45 gram. Zo’n drie kwartier later neem je weer complexe koolhydraten in.

Verschil per individu

De hierboven omschreven stukken zijn richtlijnen en zullen voor iedereen dus anders zijn. Er zijn bijvoorbeeld mensen die pas goed groeien op een hoeveelheid van 5000 kcal per dag, waarvan 70% koolhydraten. Andere mensen worden hier snel vet van en gaan al prima vooruit met een dagelijkse hoeveelheid van 3400 kcal waarbij sprake is van de volgende verdeling: 50 - 30 -10. Geen enkel lichaam is exact hetzelfde en het verschil komt dus ook door je lichaamsbouw. Als bodybuilder zul je dus veel moeten experimenteren. Jaren geduld en discipline gaan er vaak aan vooraf om tot een perfect dieet te komen.

Het trainingsschema van een bodybuilder

Een veel gebruikte methode voor een bodybuilder is de splitmethode. Door te splittrainen worden spiergroepen verdeeld over de verschillende dagen van de week. Een andere methode die we zien is de agonist/antagonisten methode. Er worden dan bepaalde spiergroepen afgewisseld. Hieronder een simpel voorbeeld van een schema:

Dag 1: Borst (bankdrukken 3x8 HH, incline db chest press 3x8 HH, db flys 3x8 HH), Voorkant schouders (db front raise 3x8 HH), Buik (crunches 3x10 HH, leg raises 3x10 HH, side crunches 3x10 HH)

Dag 2: Rug (pulldown brede grip 2x8 HH, pulldown korte grip 2x8 HH, t-bar row 2x8 HH, bend over row 3x8 HH, shrugs 3x8 HH), Achterkant schouders (bend over reverse fly 3x8 HH)

Dag 3: Bovenbenen (squats 3x8 HH, leg extension 3x8 HH, leg curl 3x8 HH, deadlift 3x8 HH), Kuiten (standing calf raises 3x10 HH, seated calf raises 3x12 HH, tibia raise 3x10 HH)

Dag 4: Biceps (incline db curl 2x8 HH, hammer curl 2x8 HH, preacher curl 2x8 HH), Triceps (tricep pushdown 2x8 HH, triceps extension 2x8 HH, tricep kickback 2x8 HH), Zijkant schouders (side raises 5x8 HH waarvan 1x statisch vasthouden)