Rekken bij ouderen, goed of niet goed?
Er wordt wel eens gezegd dat het rekken van je spieren na een warming-up of cooling-down belangrijk is om blessures te voorkomen. Inmiddels is het bewezen dat dit niet per definitie het geval is.
Wel wordt rekken voor of na de training door veel mensen als prettig ervaren. Je wilt je spieren na een zware training bijvoorbeeld even ontspannen en rekken werkt dan erg fijn voor jou. Want het verschilt natuurlijk per individu. De ene persoon vindt rekken niks en hangt liever alleen aan de gewichten. En de ander kan eigenlijk niet zonder.
Rekken bij ouderen?
Rekken bij ouderen roept veel vraagtekens op. Welk nut heeft rekken eigenlijk? Door te rekken breng je de spier op lengte of je houdt de spier op lengte. En wat zijn de belangrijkste rekoefeningen voor ouderen? We geven je hier graag meer inzicht in.
Lenigheid en rekken
Lenigheid is het vermogen van je lichaam om bewegingen met een zo groot mogelijke bewegingsuitslag in gewrichten uit te voeren. Het doel van het vergroten van lenigheid is om de bewegingshoek te vergoten. Het gaat dus om de bewegingsuitslag. Het vergroten van deze bewegingsuitslag kun je doen door te rekken. Je kunt dynamisch rekken, statisch rekken of verend rekken. Bij statisch rekken wordt een bepaalde stand vastgehouden. Bij dynamisch rekken rek je tijdens het bewegen. En bij verend rekken breng je de spieren verend op lengte. Deze is bij ouderen niet aan te bevelen.
Sarcopenie en rekken
Rekken bij ouderen zien we net als het rekken bij jongeren soms wel en soms niet. Het is in een enkel geval vast onderdeel van het beweegprogramma of wordt structureel overgeslagen. Zonde, want rekken lijkt net als krachttraining vooral bij ouderen belangrijk te zijn. Sarcopenie kun je tegengaan door gerichte krachttraining te doen. Maar het op lengte houden of brengen van je spieren kan ook goede effecten hebben op je lichaam, zo blijkt. De redenen hiervoor leggen we je hieronder eens rustig uit š
Je spieren op lengte houden
Wanneer je de spieren aan het rekken bent, houd je ze op lengte of breng je ze op lengte. Wanneer je gaat sporten, moeten je spieren natuurlijk voldoende opgewarmd zijn. Dit is ook zo wanneer je de spieren wilt rekken. Het rekken van koude spieren is schadelijk en daardoor ontstaan blessures. Ook kan rekken op een verkeerde manier leiden tot vervelende blessures.
Het belasten van je gewrichten
Het met mate belasten van je gewrichten is super belangrijk om de kwaliteit van je kraakbeen te behouden en zelfs te verbeteren. De bewegingsuitslag in een gewricht kan beperkt worden wanneer pezen of spieren te kort zijn. Soms is hier sprake van als je een bepaalde houding hebt die afwijkt van de ideale houding. Afwijkingen kunnen iets zeggen over je lichaamstype. Zowel je pezen als je spieren kunnen langer en korter worden. Rekken is nodig om pezen en spieren langer te maken.
Bewegingen met beperkte omvang
Bewegingen die een beperkte omvang hebben, doordat spieren te kort zijn geworden, moeten met regelmaat worden uitgevoerd. Het accent ligt dan op een rustige en zo ver mogelijke beweging. Het liefst in een comfortabele (warme) omgeving. Dit omdat kou leidt tot een verhoogde spierspanning. En dat gaat het goed rekken van de spier juist tegen. Wanneer je te weinig rekt, kan de lengte niet goed genoeg aanpassen. Ook hier is supercompensatie dus een belangrijk begrip.
Dikte van je gewrichtskraakbeen
Er zijn bepaalde factoren waardoor de beweeglijkheid afneemt. Een zo'n factor is de dikte van je gewrichtskraakbeen. Wanneer je ouder wordt, heeft dit de neiging om dunner te worden. Osteoporose en artrose zijn aandoeningen die helaas steeds vaker voorkomen bij ouderen. Inactiviteit speelt hier ook een belangrijke rol in. De belasting op je gewrichten helpt dus heel goed om de conditie van je kraakbeen te behouden en te verbeteren.
Wat zijn de belangrijkste rekoefeningen?
Er zijn meerdere rekoefeningen die laagdrempelig zijn en geschikt zijn als het gaat om het langer maken van je spieren. Voorbeelden van rekoefeningen voor je rug zijn: de spinal twist, de knee to chest, de cat stretch en deĀ side trunk. Voorbeelden vanĀ rekoefeningen voor je heupen zijn: sitting hip stretch, side lunges en de forward lunge. Rekoefeningen voor je benen zijn: de standing hamstring stretch, de seated hamstring stretch, de supine hamstring stretch, de calf stretch enĀ de quadriceps stretch. Je bovenlichaam kun je rekken met de chest stretch, de wrist flexion, de wrist extension, deĀ overhead shoulder stretch en de posterior shoulder stretch.
Andere factoren die invloed hebben op je beweeglijkheid
Er zijn nog meer factoren die invloed hebben op de beweeglijkheid.Ā Dit zijn je gewrichtskapsel, je banden en je pezen. Het zijn drie structuren die bestaan uit bindweefsel en de samenstelling ervan verandertĀ in verloop van je leven.
