Crunch: de voor- en nadelen + uitleg van de uitvoering
De crunch is misschien wel de meest bekende oefening voor het versterken van je buikspieren. Je hebt er dus ongetwijfeld wel eens over gehoord. De crunch wordt in veel gevallen verward met de sit-up. Toch is er een verschil in de crunch en de sit-up. Om je alvast een voorproefje te geven: de crunch is een kleinere beweging waarbij je niet volledig omhoog beweegt. De sit-up daarentegen wel.
Misschien dacht je bij een crunch aan de volgende beweging: op de grond liggen, je handen achter je hoofd klemmen, je voeten klemmen of vast laten houden en met je buik omhoog bewegen. Wij van buikspieren.nl leggen je graag een effectievere variant uit. Je kunt met een crunch je buik absoluut trainen, mits je op een aantal belangrijke zaken let bij de uitvoering ervan. Wij helpen je er graag bij!
Begin direct met het uitvoeren van een crunch!
Wat is een crunch?
De crunch behoort niet voor niets tot 1 van de meest bekende buikspieroefeningen. Ze zijn perfect als je de buik en dan vooral de rechte buikspieren wilt versterken. Een crunch is een geschikte oefening voor zowel beginners als gevorderden. Doordat de onderrug niet van de grond komt, is het een vrij makkelijk uit te voeren oefening. Dit in tegenstelling tot de sit-up, waar je wel volledig omhoog komt en de onderrug dus vrij komt van de grond of mat. Bij de crunch zet je de buikspieren als het ware vast, je fixeert de buikspieren. In de tips gaan we verder in op een goede uitvoering van de crunch. Ook leggen we uit hoe je optimaal gebruik maakt van de ademhaling tijdens deze oefening.
Uitleg van een goede crunch
Zoals gezegd blijf je met de onderrug bij een crunch aan de grond. De beweging is kleiner, waarbij je de buik op een bepaald punt vastzet. Een goede crunch voer je volledig zelf uit, zonder daarbij je voeten te klemmen aan een bank of ze door je trainingsmaatje te laten vasthouden. Let bij een crunch op de volgende 4 houdingstips en ademhalingstip.- Op de rug liggen met de armen gestrekt boven de borst.
- Plaats je voeten op de grond of door je benen in 90 graden te brengen (op het plaatje benen in 90 graden om druk in de lage rug te verminderen).
- Til de schouders van de grond en rol rustig omhoog. De onderrug blijft hierbij aan de grond.
- Je beweegt een klein stukje met de schouders omhoog, waarbij de neus goed op 1 punt op het plafond blijft staren.
- Wanneer je omhoog beweegt is het belangrijk dat je krachtig uitademt. Hierdoor kun je makkelijker knijpen of persen op de buikspieren. Denk aan het gevoel op je buik wanneer je moet hoesten of niezen.
Welke spieren train je met de crunch?
Je weet nu dat een crunch heel goed is voor het versterken van de buik (abdominales). De buikspieren lopen van de ribben naar het schaambeen en de bekkenrand. Samen met de erector spinea (lange rugspier) vormen de buikspieren het centrum (ofwel core) van het lichaam. Het zijn de houdingsspieren die zorgen voor stabiliteit. Alleen wij van buikspieren.nl leggen hier graag wat meer over uit. Het is zo dat de buikspieren door 4 platte spieren worden gevormd. Deze lopen om een deel van de buikholte heen. De rechte buikspieren is 1 van de 4 paren en liggen aan de voorzijde van de buik. Om deze reden worden de rechte buikspieren ook wel de voorste of verticale buikspieren genoemd.
Tijdens een crunch is de rectus abdominus (rechte buikspieren) de belangrijkste spier die wordt getraind. De rectus abdominis lopen links en rechts van het borstbeen naar het schaambeen. Het is dus een behoorlijke lange spier. Wanneer de rechte buikspieren samentrekken, buigt de wervelkolom voorover. Iemand met een sixpack heeft een laag vetpercentage en over het algemeen goed getrainde rechte buikspieren.
6 voordelen van de crunch
- Makkelijk uit te voeren: Het is bij een crunch vooral belangrijk dat je de nek niet krom trekt en dat je de buikspieren fixeert (dus niet volledig rechtop komen). Zowel jong als oud kan een crunch uivoeren. * let wel: als er geen sprake is van specifieke klachten. In principe is de crunch wel een eenvoudige oefening die je in veel gevallen kunt uitvoeren om je buik te versterken.
- Je hebt alleen maar een matje nodig: Het enige wat je nodig hebt voor een crunch is een matje of een andere harde ondergrond (niet op bed). Je kunt met je rug en billen op het matje gaan liggen voor extra ondersteuning wanneer je omhoog komt met de schouders. Door je benen buiten het matje te plaatsen, is de kans dat je wegschuift wat kleiner.
- Je traint je houdingsspieren: Doordat je met een crunch de buikspieren en dus belangrijke houdingsspieren belast, wordt je niet alleen sterker, je verbeterd dat stabiliteit. Je rug en buik werken beter samen, waardoor de kans op vallen minder groot is.
- Veel calorieën verbranden: Tijdens alles wat je doet verbrand je calorieë Het persen op je buik bij een crunch kost je lichaam veel energie. De buik moet krachtig aanspannen om de beweging mogelijk te maken. Je lichaam werkt hard en je verbrand er dus veel calorieën mee. Het is niet zo dat je overtollig buikvet verliest door alleen maar crunches te doen. Toch helpt o.a. de crunch om gewicht te verliezen.
- Door krachttraining ben je gelukkiger: Door krachttraining raak je niet alleen fysiek uitgeput. Het bevordert ook je gevoel door de endorfine die vrijkomt. Deze lichaamseigen stof onderdrukt pijn en zorgt voor een prettig gevoel. Door te sporten en in dit geval door een goede crunch uit te voeren, stimuleer je de aanmaak van endorfine. Veel verstandiger dan chocola te gaan eten wanneer je jezelf niet lekker voelt.
- Je kunt makkelijk variëren: De crunch is een oefening die je door voldoende te oefenen vrij snel beheerst en dus kunt uitbouwen. Je kunt de crunch aanpassen door je voeten of benen ergens tegenaan over overheen te plaatsen. Ook kun je varieren met de handen of armen. Let wel: handen niet achter het hoofd plaatsen, om kromming van de nek te voorkomen.