De vaste formule van 3 keer 12 herhalingen, goed of niet goed?
Het bepalen hoe je de spieren de beste trainingsprikkel geeft is niet gemakkelijk. Er zijn op het web verschillende vuistregels die je zouden helpen op dat gebied. Heel vaak gaan mensen uit van de volgende regel: 3 sets van 12 herhalingen. Spiermassa opbouwen gaat je lukken door maar lang genoeg deze methode toe te passen.
Het strikt opvolgen van deze vuistregel kan je progressie juist tegenhouden en waarom dit zo is, vertellen we je in dit artikel. We gaan in op inspanning. En ook op het effect van het snel uitvoeren. Termen als spierfalen en supercompensatie komen aan bod. En we sluiten af met een aantal goede tips om te zorgen voor variatie.
Wat willen we bereiken?
Wat is de intensiteit van je krachttraining?
Hoe intensief krachttraining is, wordt door meerdere factoren bepaald. Allereerst heb je een bepaalde weerstand en deze staat in verhouding tot je maximale kracht (1RM). Daarnaast probeer je een bepaalde weerstand een aantal keren te verplaatsen. Over het algemeen geldt het volgende: wanneer het gewicht lager is, dan kun je de oefening meer uitvoeren. Anderzijds kun je met een zwaarder gewicht de oefening minder vaak uitvoeren. Wanneer je doel spiermassa of hypertrofie is, geldt een algemene richtlijn van 8 tot 12 herhalingen. Je kunt de weerstand verlichten en verzwaren als blijkt dat je de 12 herhalingen makkelijk haalt of de 8 herhalingen niet haalt.
Werk vanuit een bepaalde inspanning
Doordat veel mensen trainen volgens deze methode, ben je teveel bezig met het aantal herhalingen. Zo kunnen je spieren niet tot spierfalen worden getraind. Je bent te veel gefocust op het middel dat voor je spiermassa gaat zorgen. Het kan dus zijn dat je niet meer met een juist gewicht traint, waarmee je spierfalen bewerkstelligd. Wat kun je beter doen? Je kunt beter werken vanuit een bepaalde inspanning en in veel mindere mate met een vast aantal herhalingen.
Te snel uitvoeren
Je wilt tot 12 herhalingen komen en daardoor durf je niet voluit te gaan in je eerste 8 herhalingen. Je traint minder intensief. Misschien denk je dat je bij de 10 herhalingen al niet meer verder komt. Het gevolg is dan vaak dat je de oefening te snel gaat uitvoeren. Je spieren staan dan minder op spanning, waardoor je training in zijn totaliteit minder vermoeiend is. Je mist dan spieruitputting. En spieruitputting is nodig om je lichaam boven het oorspronkelijke niveau uit te komen. Bij sommige soorten krachttraining helpt een snellere uitvoering van je oefeningen. Dus houd je doel altijd goed in je achterhoofd.
Spierfalen
Spierfalen heeft te maken met uitputting. Wanneer je een oefening ideaal wilt doen, voer je deze uit tot het punt waarop je niet verder kunt. In het volgende kopje bespreken we een goede techniek, want deze is hierbij essentieel en dit vraagt oefening. Smokkelen tijdens de oefening is dan niet nodig. Heb je het doel om 12 herhalingen te maken? Grote kans dat je stopt op 12 herhalingen. En de kans bestaat dat je nog wat extra herhalingen had kunnen doen. Hierdoor verlaagd de effectiviteit van je training. De spierschade blijft dan beperkt, waardoor zoiets als supercompensatie maar moeilijk optreedt.
Zorg voor een goede techniek
Voer een oefening uit waarbij je met een gewicht traint waarbij je de 12 herhalingen moet kunnen halen. De laatste 3 herhalingen gaan dan lastig. Je gaat tijdens deze oefening aan de slag met een goede techniek. Dat wil zeggen een rustige en gecontroleerde uitvoering. Hiermee zorg je ervoor dat je spieren echt op spanning staan. Kom je niet tot de 8 herhalingen? Of kun je meer dan 12 herhalingen en wordt je bij 15 herhalingen pas moe? Pas het gewicht aan, maar stel je inspanning altijd op de 1e plaats.
Ga na wat je persoonlijke doel is
Een herhalingsrange van 8 tot 12 is gunstig als je hypertrofie wilt realiseren. Wanneer je doel dus anders is, hoef je jezelf in mindere mate vast te houden aan dit aantal herhalingen. Denk bijvoorbeeld aan het willen verbeteren van je kracht. Je kunt dan met minder herhalingen werken om daarmee wat gerichter aan de slag te gaan. Voor het trainen van je krachtuithouding kun je eens proberen meer herhalingen te maken. De intensiteit is dan lager met zo’n 15 tot 20 herhalingen per set.
Dé formule bestaat niet
Afwijken van je trainingsplan mag en sterker nog, het zorgt ervoor dat je de spieren voldoende blijft prikkelen. Er zijn bepaalde bijzondere methodes bij krachttraining, waar je zelf misschien nog niet aan hebt gedacht. Ze wijken af van de veelgebruikte 3x12 formule. Heb je bijvoorbeeld al wel eens gedacht aan een piramide? Je kunt werken in een smalle en brede piramide.
Smalle piramide en brede piramide
De piramide methode is geschikt voor het ontwikkelen van je spierkracht. En daarnaast ook het ontwikkelen van je explosieve kracht. Bij de smalle piramide neemt de belasting (trainingsprikkel) toe tot het maximum. Zo begin je met 8 herhalingen op 80%. Vervolgens voer je de oefening uit gedurende 5 herhalingen op 85%. Daarna doe je 3 herhalingen op 90% en je sluit af met 2 herhalingen op 95%. De brede piramide is een geschikte methode wanneer je de krachtuithouding wilt ontwikkelen. Ook kun je de snelkracht ermee ontwikkelen. De trainingsprikkel is submaximaal. Je begint bijvoorbeeld met 15 herhalingen op 60%, daarna doe je 12 herhalingen op 70%, vervolgens maak je 8 herhalingen op 80%, waarna je 5 herhalingen op 85% doet. Als afsluiter doe je nog eens 5 herhalingen op 85%.
Zorg voor voldoende variatie
Misschien werk je al jaren volgens de 3x12 methode. Oefeningen zijn daardoor al behoorlijk geautomatiseerd. Het is dan belangrijk dat je ze eens anders probeert uit te voeren. Dit kun je doen door ander materiaal te gebruiken. Ook kun je een andere grip kiezen of het toestel anders instellen, waardoor je andere spieren aanpakt. De duur van je training hoeft niet altijd hetzelfde te zijn. Ook de duur van je training kun je aanpassen. Denk erom: het gaat om de kwaliteit van je training en oefeningen en in mindere mate om de kwantiteit ervan. Wanneer het trainen prioriteit heeft, komt het ongetwijfeld goed 😊
