Vallen en letsel oplopen

Om deze reden is het belangrijk dat ouderen blijven bewegen. En dan vooral ook door het doen van krachttraining. Doordat mensen sneller vallen, is ook de kans op letsel groter. Dit komt mede door de osteoporose die veel sneller optreedt. Alleen niet getreurd! Ouder worden is mooi en je kunt sarcopenie prima tegen te gaan. Je moet alleen wel weten wat je ertegen kunt doen. Wij gaan je hierbij helpen :)

Wat gebeurt er door de sarcopenie?

Doordat er een afname plaatsvindt van je aantal spiervezels als je ouder wordt, verlies je spiermassa. Ook verkleinen de overige spiercellen en verschrompelen vooral je type 2 spiervezels. Vanaf je 30^e levensjaar tot en met je 70^e levensjaar neemt je spiervolume en spierkracht elk jaar met gemiddeld 1% af. Na je 70^e levensjaar gaat dit proces nog sneller. Vooral je kniestrekkers verliezen dan nog meer spierkracht in vergelijking met je andere spieren.

Afname van je uithoudingsvermogen

Bij het herstellen van letsel mag soms beperkte of geen fysieke inspanning worden gedaan. Tijdens zo’n herstelperiode kan het uithoudingsvermogen van ouderen behoorlijk achteruit gaan.

Opvallend is dat bij niet alleen de spierkracht en spiermassa afneemt, maar dus ook je uithoudingsvermogen. Hierdoor verminderen je functionele mogelijkheden. Voor veel mensen boven de 70 jaar kost het opstaan uit een stoel en het traplopen al meer dan 80% van de maximaalkracht.

Krachttraining bij ouderen

De meest effectieve manier om sarcopenie tegen te gaan, is het doen van krachttraining. Wel is de belasting (trainingsprikkel) duidelijk anders, dan bij iemand die jonger is. Een algemene richtlijn die wij je willen geven is: 3 sets van 10 tot 12 herhalingen met 75% van je maximale weerstand. En dit gedurende 2 tot 3 keer per week (*).

Starten met krachttraining?

Wanneer je ongetraind bent en start met krachttraining, kun je na zo’n 8 weken tot wel 170% krachttoename bereiken (bij een leeftijd van 65 tot 90 jaar). Wanneer je weer stopt, blijft je krachttoename zo’n 12 weken bewaard, waarna het weer flink afneemt. Structurele krachttraining doen is dus de beste manier om sarcopenie te bestrijden. Voor het behouden van je spierkracht, zul je minimaal 1 goede krachtsessie per week moeten doen.

Hoe moet je krachttraining dan opbouwen?

Ook bij ouderen geldt dat je trainingsprikkel wel zwaar genoeg moet zijn, wil je vooruitgang boeken. Dit heeft te maken met bepaalde trainingswetmatigheden. Dit heeft te maken met het principe van overload. Dit wil zeggen dat de prikkel van vandaag geen prikkel meer is voor morgen. Anderzijds moet er extra worden gewaakt voor overbelasting van pezen en spieren. Dit heeft er ook mee te maken dat klachten van overbelasting op oudere leeftijd een stuk trager herstellen.

Een langere trainingsopbouw

Wanneer je ongetraind bent, zul je natuurlijk een langere trainingsopbouw nodig hebben. Je kunt dan je spierkracht vergroten door spiersamentrekkingen op 30 tot 40% van je maximale kracht. Dit doe je enkele keren per dag, gedurende enkele seconden. Dit is in principe voldoende als starter om je spierkracht te verbeteren, in de aanloop naar de optimale prikkel zoals hierboven omschreven (*).

Welke spiergroepen zijn extra belangrijk om te verstevigen?

De belangrijkste spiergroepen zijn spieren met de meeste type 2 spiervezels. Dit zijn de witte spiervezels die zorgen voor veel kracht, maar snel moe zijn. Er wordt vooral een beroep gedaan op de witte spiervezels, als er sprake is van een krachtige en onverwachte beweging. De zogeheten fasische spieren verzwakken snel bij verkeerde of te weinig training. Voorbeelden van fasische spieren zijn: je kniestrekkers, je bilspieren en je rechte- en schuine buikspieren. Vooral je kniestrekkers (rechte dijspier, mediale en middelste brede dijspier) verzwakken sneller op oudere leeftijd.

Welke spieren zijn extra belangrijk om te rekken?

De belangrijkste spieren om te rekken zijn je kuitspieren, je adductoren (korte, lange en grote aanvoerders van je bovenbeen), je quadriceps, je lange rugspier en je hamstrings. Dit zijn de zogeheten tonische spieren. Daarnaast ook het bovenste gedeelte van je monnikskapsspier en je grote lendenspier. Een zweepslag in de kuiten komt op oudere leeftijd sneller voor. Dit komt vaak door een onvoldoende opgewarmde of overbelaste kuitspier. Wanneer deze tonische spieren verkort zijn, is de kans groot dat zij de functie van de fasische spieren hinderen.

Rode en witte spiervezels

Door duurtraining als trainingsmethode toe te passen, nemen je rode spiervezels toe. Deze zitten vooral in je tonische (houdingsspieren). Typerend is voor dit type spiervezel dat ze een langzaam patroon kennen van samentrekken. Ze worden vooral ingezet bij rustige, geleidelijk opbouwende en te verwachten bewegingen. Tonische spieren staan erom bekend dat ze van nature al enorm aan het werk zijn en op oudere leeftijd snel verkorten. Witte spiervezels hebben een sneller patroon van samentrekken en zijn wit van kleur doordat ze geen myoglobine bevatten.

Hoe wordt het effect van spierversteviging bepaald?

Een groot voordeel van krachttraining is dat je de aandacht kunt richten op meerdere spieren tegelijkertijd. Denk bijvoorbeeld aan compound ofwel samengestelde oefeningen. Het effect van de training wordt door 4 factoren bepaald: het gewicht (de zwaartte van de weerstand), het aantal herhalingen dat je uitvoert, de snelheid waarmee je een oefening uitvoert en de lengte van je pauzes tussen de verschillende sets door.

Wat is het effect van benentraining op vallen?

De spierkracht in je benen neemt toe, waardoor het herstellen van de balans na het struikelen beter gaat. Door je spierconditie in stand te houden of zelfs te verbeteren, verklein je de kans op vallen en dat is dus erg belangrijk wanneer je een bepaalde leeftijd hebt bereikt.