Hoeveel zuurstof kan je opnemen?

Een persoon van 75 kg, die een maximale zuurstofopname heeft van 3 liter per minuut, wordt het uithoudingsvermogen dan (3000 : 75 = 40 milliliter per minuut per kg lichaamsgewicht. Bij een persoon van 50 kg, met dezelfde maximale zuurstofopname is dit 60 milliliter per minuut per kg lichaamsgewicht. Bij een persoon van 100 kg, die ook een maximale zuurstofopname heeft van 3 liter per minuut, is dit 30 milliliter per minuut per kg lichaamsgewicht.

Met de bovengenoemde voorbeelden willen we je laten zien wat een verschil doet in alleen al je lichaamsgewicht. Het is dus zo dat meer lichaamsgewicht ervoor zorgt dat lichamelijke inspanning zwaarder is en dus ook meer zuurstof en energie vraagt.

Waar geeft je uithoudingsvermogen informatie over?

Uithoudingsvermogen zegt iets over je vermogen om weerstand te bieden aan fysieke als geestelijke vermoeidheid. Er is sprake van een aanhoudende belasting. Je uithoudingsvermogen zegt ook iets over de mate van herstel na een dergelijke belasting. Wanneer je een goed uithoudingsvermogen hebt, ben je in staat om een bepaalde snelheid of kracht vast te houden of minder terug te laten zakken. Iemands uithouding geeft informatie over 3 belangrijke zaken: 

1. Hoeveel zuurstof je door ademhaling kan opnemen in je lichaam
2. Hoeveel zuurstof je bloedsomloop kan transporteren
3. Hoeveel energie er maximaal in je lichaam kan worden vrijgemaakt

Belastingsgraad

Om de verhouding van de belasting en je belastbaarheid te bepalen, kun je de belastingsgraad berekenen. Dit doe je door de belasting uit te drukken in een percentage van je belastbaarheid. Bij je belastbaarheid gaat het om je totale capaciteit. Het zegt iets over de hoogste belasting die je lichaam kan verdragen. Bij de belasting gaat het om de daadwerkelijke inspannning die je levert.

Toevallig de tuin aan het onderhouden?

Wanneer je de tuin aan het onderhouden bent, is dat een lichamelijke inspanning die zo’n 15 milliliter zuurstof vraagt per minuut per kg lichaamsgewicht. Er is sprake van een belastingsgraad tijdens het werken in de tuin van 37,5% bij iemand met een maximale zuurstofopname van 40 milliliter per minuut per kg lichaamsgewicht (15 : 40 x 100%). Bij iemand met 25 mililiter per minuut per kg lichaamsgewicht aan maximale zuurstofopname, is de belastingsgraad al 60% (15 : 25 x 100).

Licht, middelzwaar of zwaar!?

Een belastingsgraad van zo’n 37,5% worden over het algemeen gezien als lichte tot middelzware inspanning. Een belastingsgraad van 60% wordt als zwaar beschouwd, wanneer deze langere tijd vastgehouden wordt. Hiermee willen we aangeven dat je belastbaarheid deels wordt bepaald door de vraag of een inspanning zwaar of juist licht is voor je.

Je maximale zuurstofopname

Van je 4^e tot je 16^e levensjaar is je maximale zuurstofopname ongeveer 50 milliliter per minuut per kg lichaamsgewicht, waar het na je 16^e levensjaar daalt met zo’n 5 milliliter per 10 jaar. Rond je 40^e levensjaar heb je dan een maximale zuurstofopname van 40 milliliter en rond je 60^e zakt dit nog verder door naar zo’n 30 milliliter. *Let op: dit zijn gemiddelde waardes en kunnen dus afwijken per individu.

Waarom vermindert je maximale zuurstofopname?

Je vermogen om zuurstof te gebruiken in je werkende spieren, vermindert dus als je ouder wordt. In sommige gevallen komt dit door de sarcopenie (een afname van je spierweefsel). Ook kan het zijn dat je hart kleiner is geworden. Daardoor kan er minder zuurstof naar je werkende spieren. Over het algemeen vormt je ademhaling geen nadelige factor voor de gedaalde maximale zuurstofopname.

Gewichttoename

Je gewicht neemt naarmate je ouder wordt toe. Hierdoor neemt de hoeveelheid zuurstof af die maximaal beschikbaar is voor elke kg lichaamsgewicht. Doordat je zuurstofopname afneemt en je gewicht toeneemt, ontstaat een dubbel nadelig effect. Je zuurstofopname per kg lichaamsgewicht daalt dan nog sneller.

Afname van je uithoudingsvermogen

Je uithoudingsvermogen neemt af en dagelijkse handelingen worden steeds zwaarder en zwaarder. Boodschappen doen kunnen na verloop van tijd ook zwaar worden. Maar denk ook aan een kort stukje lopen naar de bus dat, door de daling van je uithouding steeds zwaarder is voor iemand om te doen. Je kunt je uithoudingsvermogen verbeteren door je maximale zuurstofopname door te trainen te verhogen. Ook kun je gewicht gaan verliezen en dus gaan afvallen.

Hoe is je energieverbruik bij verschillende inspanningen?

Wanneer je overgewicht hebt, heb je een te grote hoeveelheid aan vetweefsel. Het gaat dan vooral om de vraag hoeveel energie je binnenkrijgt in de vorm van voeding. En dit staat weer in verband met de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt. Je zou het volgende kunnen zeggen: je energieopname minus je energieverbruik is je energieopslag. Hoeveel energie er in een bepaald voedingsmiddel zit, kun je aflezen op de verpakking (in kJ = kilo joules of kcal = kilocalorieën). Zie onderstaand overzicht.

Wat is de energiewaarde van bepaalde voedingsmiddelen?

Wat is het energieverbruik bij bepaalde lichamelijke activiteiten?