Je brede rugspier aka latissimus dorsi

Voordat we op de oefening ingaan, is het goed om eerst even te kijken naar de ligging en functie van de brede rugspier. De latissimus dorsi hecht vast aan het doornuitsteeksel van je borst- en lendenwervels. Daarnaast hecht hij vast aan de kleine knobbellijn van je bovenarm. Deze spier wordt ook wel ‘’lats’’ genoemd. Ze bedekken een groot deel van je rug en zorgen voor de grootte en breedte van je rug. Vaak hebben profzwemmers goed ontwikkelde lats. Het is een spier die zorgt voor meerdere bewegingen in je lichaam. De meest bekende oefeningen voor het trainen van je brede rugspier zijn: de lat pulldown, de cable row, de bent over row en de pull up. En vandaag bespreken we zoals gezegd de dumbell row. Later hierover meer.

Functies brede rugspier

Als eerste zorgt hij voor adductie (dat is het omlaag en naar de romp toe bewegen van de arm). Ten tweede zorgt hij voor endorotatie (dat is het naar binnen draaien van de arm). Als laatste zorgt deze spier voor retroversie (dat is het naar achter bewegen van de arm). En dan zijn we er qua functies nog niet. Het gaat dus om een viertal belangrijke functies. De lats zijn namelijk ook hulpademhalingsspieren bij het uitademen.

Wat is de juiste uitvoering van de dumbell row?

Om een correcte dumbell row uit te voeren is het belangrijk dat je de beweging vanuit je elleboog op de juiste manier inzet. Het enige wat je nodig hebt is een vlak bankje en een dumbell. Voor het goed uitvoeren van deze interessante rug oefening, zijn een aantal dingen belangrijk waar je op moet letten. Richting het einde van de beweging worden daarnaast ook je trapezius en rhomboïdeus geactiveerd. De tips die we je geven zijn essentieel voor een goede techniek en het daadwerkelijk ontwikkelen van een sterkere rug. Hieronder hebben we ze voor je op een rijtje gezet.

1. Steun met je linkerknie en linkerhand op de bank
2. Je hand plaats je iets voor je linkerschouder en de knie vrijwel recht onder je heup
3. Je houdt je rechterarm nagenoeg gestrekt in een verticale positie
4. In deze basishouding adem je diep in door je neus, voordat je de elleboog naar boven beweegt
5. Bij het omhoog brengen van de elleboog, blijft je rug helemaal recht en stil
6. Trek je elleboog niet kort in je zij, maar lang naar achter. Je bovenarm komt dan nagenoeg gelijk te staan met de zijkant van je rug
7. Richting het einde van deze beweging, adem je krachtig uit door je mond
8. Beweeg rustig en gecontroleerd terug naar de beginhouding en herhaal de beweging zo’n 10 tot 15 keer, waarna je de andere kant uitvoert.

Sla je rug niet over!

Ook al zie je de rug zelf niet, mag dat geen reden zijn om te weinig aandacht aan je rug te besteden. Er zijn verschillende compound oefeningen waarmee je de rug kunt trainen. En juist die veelzijdigheid maakt rugtraining uitdagend en leuk. Met de informatie uit dit artikel kun je de rug meer gericht gaan trainen. Bovendien train je effectiever als je wat meer kennis hebt over de functie en de bewegingen van de spier. Let er altijd op bij het uitvoeren van de oefeningen, dat je de romp recht houdt. Ook helpt het je wanneer je de buik goed aanspant. Dit zorgt voor extra stabiliteit. Wanneer je beter begrijpt hoe je gewrichten, botten en spieren werken, zal je de rug een stuk beter kunnen trainen. Probeer regelmatig te variëren met de bewegingen. Varieer daarnaast met het materiaal: dumbell, barbell, kettlebell, kabels of de TRX.