Schouderblessures, te voorkomen of niet?
Dit artikel schrijf ik naar aanleiding van hetgeen wat ik geregeld voorbij hoor en zie komen. Bijna maandelijks word ik aangesproken door iemand met een schouderblessure. Zeker wanneer je regelmatig met gewichten traint, zijn de schouders een spiergroep waar nogal eens problemen ontstaan. Als we deze spiergroep bijvoorbeeld vergelijken met de heupen, dan is de schouder een stuk mobieler.
Hierdoor is de kans op blessures ook groter. Veel jonge mannen willen hun schouders ontwikkelen en voeren hierbij veel verschillende bewegingen uit, met zware gewichten en ze doen daarbij veel herhalingen. Hierdoor neemt de kans op letsel aanzienlijk toe. Met dit artikel willen we je niet aan het schrikken maken. We zetten de feiten op een rijtje en willen je helpen om beter te trainen om blessures te voorkomen!
Schouderblessures?
Schouderblessures komen nogal eens voor bij jonge mannen die krachttraining doen. Hoe ontstaan de meeste blessures in de schouder eigenlijk? Wat moet je bij een schouderblessure vooral wél en vooral niet doen? We willen je graag wat wijzer maken.
Verschil schoudergewricht en heupgewricht
Waar in je heupgewricht de kop van je dijbeen goed omsloten wordt door de holte van je heupbeen, is dat bij je schouder minder het geval. Het schoudergewricht is een stuk mobieler. Dit komt omdat het je armen in verschillende richtingen moet laten bewegen. Om je schoudergewricht bijeen te houden, hebben je spieren een hele belangrijke rol. Verschillende spieren en pezen zorgen ervoor dat de kop van je bovenarm in de gewrichtsholte van je schouderblad blijft zitten.
Hoe ontstaan de meeste schouderblessures?
Wanneer je de schouders traint, gebeurt het niet vaak dat de schouder zelf beschadigd raakt. De problemen ontstaan vooral bij de dieperliggende pezen en spieren. Zeker wanneer je op een verkeerde manier beweegt, liggen vervelende blessures op de loer. Hiermee wil ik je nogmaals attenderen op het feit dat een goede uitvoering ontzettend belangrijk is. Als er schade ontstaat aan de pezen, ben je nog verder van huis. Grote kans dat je dan langdurig bent overbelast. De peesstructuren die normaal gesproken je gewrichtskapsel beschermen, schuren dan tegen elkaar.
Schouder uit de kom, ontstekingen en irritaties
Soms komt het voor dat je schouder uit de kom schiet. Dit gebeurt vooral bij snelle en onverwachtse bewegingen in je arm. Ook kan het voorkomen dat pezen afscheuren. Spierblessures uiten zich vooral in ontstekingen en irritaties van de pezen. Oefeningen waarbij de armen worden opgeheven, zoals bij de neck press of side raises, schuurt de pees van je supraspinatus o.a. tegen de kop van je bovenarm. Gevolg hiervan kan zijn dat er een ontsteking ontstaat die begint bij je slijmbeurs, welke de pees van je supraspinatus beschermt tegen wrijving. Deze zet zich vervolgens voort in de pees van je supraspinatus zelf.
Waarom altijd tijdig laten behandelen?
Behandel je bovenstaande blessure niet? Er kunnen dan ook pezen aan de achterkant van de infraspinatus ontsteken. Of ontstekingen aan het lange hoofd van je biceps aan de voorkant. Daar waar het omhoogheffen van de arm nog wel ging, is dat nu ineens pijnlijk. Op de langere termijn kan er blijvende schade ontstaan aan je supraspinatus. Soms met verkalking en in sommige gevallen kan de pees scheuren. Over het algemeen komt dit soort letsel voor bij mensen die de 40 jaar zijn gepasseerd.
Ruimte tussen bot van bovenarm en gewrichtsholte
Hoe groot de ruimte is tussen het bot van je bovenarm en de gewrichtsholte verschilt per individu. Waar de ene persoon zijn armen zijwaarts omhoog kan bewegen zonder dat de twee gewrichtsdelen tegen elkaar schuren, is dit voor de ander gewoonweg niet mogelijk. Het is dan vooral aan te raden om oefeningen als de side raise en neck press niet te doen. Vaak moet je ook opletten met de lat pulldown of mag deze mogelijk helemaal niet.
Oefeningen met een stang
In het geval van schouderoefeningen waarbij je een stang wilt gebruiken, moet je deze uitsluitend voorlangs je lichaam omlaag bewegen. Je ellebogen staan dan licht vooruit. Bewegingen die zijwaarts worden gemaakt in je armen, moeten beperkt worden tot de hoek die juist is voor de uitvoering van de oefening. Wanneer een beweging goed en gecontroleerd is, zal er geen pijn optreden. Tenslotte heeft niet iedere blessure dezelfde werking op iedereen. Een ontstekingsproces hoeft niet altijd op gang te komen en dat maakt het soms lastig te herkennen.
Spanning van spieren om het gewrichtskapsel
Om deze reden kan de oorzaak van pijn ook voortkomen uit een slecht evenwicht in de spanning van de spieren om het gewrichtskapsel. Het is namelijk zo dat de kop van je bovenarm in de gewrichtsholte van je schouderblad gefixeerd wordt door een samenstelling van spieren met pezen die aan de binnenkant van het gewrichtskapsel vastzitten of doorlopen. Aan de voorkant gaat het om subscapularis, met wat verder naar buiten het lange hoofd van je biceps, met daarboven de supraspinatis en als laatste aan de achterkant de infraspinatus en teres minor.
Spierkramp of een verschil in spierspanning tussen spieren
Een verschil in spierspanning tussen je verschillende spieren of door spierkrampen kunnen leiden tot een ongunstige stand van je schoudergewricht. Wanneer je arm in deze positie beweegt, leidt dat vaak tot wrijving en laat dat net vaak de oorzaak zijn voor pijnlijke ontstekingen. We leggen het je uit aan de hand van een voorbeeld: je teres minor en infraspinatus trekken samen. Hierdoor draait de kop van je bovenarm naar buiten. Er is sprake van wrijving aan de voorkant van je schoudergewricht tijdens armbewegingen. Hierdoor beschadigd na verloop van tijd de pees van het lange hoofd van je biceps. Zorg dus dat je training uitgebalanceerd is van het totaal van je schouderspieren. Vermijd oefeningen waarbij je last krijgt van wrijving of pijn.
Heb je schouderklachten?
Last van bursitis of tendinitis? Met de lying dumbell press (ellebogen langs je lichaam) train je vooral de achterkant van je schouders. In wat mindere mate het middelste deel. Ook voorkom je door deze variant overmatige wrijving aan het einde van de beweging in de voorkant van je schouder. Je kunt met deze oefening je spierkracht en spiervolume handhaven. Ook wanneer je bijvoorbeeld je grote borstspier hebt gescheurd, is deze oefening geschikt voor je revalidatie. Je ellebogen bewegen langs je lichaam, dus het uitrekken van je grote borstspier wordt beperkt.
Uitvoering van de oefening
- Liggend op je rug op de bank, houd je de borst op en de rug iets hol. Je steunt met je voeten plat aan de grond. De dumbells houd je iets naast je lichaam bij je borst (ellebogen net voorbij je zij). Voordat je naar stap 2 gaat, adem je diep in
- Vanuit stap 1 duw je de dumbells verticaal uit waarbij je de armen rustig strekt. Je ademt hierbij krachtig uit
- Vanuit stap 2 kom je rustig terug in de uitgangshouding
