Negatieve energiebalans

Bij een negatieve energiebalans gaat het erom dat je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrand. Je creëert dus een bepaald tekort. Dit tekort kun je bewerkstelligen op twee verschillende manieren. In het eerste geval kun je minder gaan eten. Helaas is structureel minder eten niet goed vol te houden op de lange termijn. Anderzijds kan meer bewegen ook zorgen voor een negatieve energiebalans. Als er echter een structureel overschot aan calorieën binnenkomt, moet je wel heel erg veel sporten om nog tot een negatieve energiebalans te komen. Niet zo praktisch dus!

Een combinatie van minder eten met meer bewegen zal leiden tot een lager vetpercentage. Let wel: je zorgt dat je van bepaalde groepen minder binnenkrijgt. Denk bijvoorbeeld aan producten die rijk zijn aan verzadigd vet en transvet. Maar natuurlijk ook de suikerrijke producten. Dit in combinatie met een aantal dagen per week sporten gaat je enorm op weg helpen. Bovendien geven wij de voorkeur aan krachttraining om spiermassa te behouden en gelijkertijd vet te verbranden.

Vetpercentage

Over het algemeen valt te zeggen dat het vetpercentage bij mannen 10% of lager moet zijn om zichtbare buikspieren te krijgen. Bij vrouwen ligt dit percentage ongeveer op 14%. Vrouwen slaan vet van nature wat meer op rond de heup en billen.  Met name teveel buikvet en vet rondom de organen verhoogd bij zowel mannen als vrouwen het risico op suikerziekte en aderverkalking. Met een kcal vermindering van 300-500 onder onderhoud, bereik je al een negatieve energiebalans. Dit gaat je helpen om je vetpercentage te verlagen.

Compound oefeningen

Door regelmatig samengestelde oefeningen te doen, belast je meerdere spieren tegelijkertijd. Er worden over het algemeen dus meer calorieën verbrand bij compound oefeningen. Krachttraining wordt regelmatig gebruikt als methode om af te vallen. Compound oefeningen zorgen hierbij voor meer spierweefsel, wat zorgt voor een hogere verbranding in rust. Dit alles is heel gunstig wanneer je dus je vetpercentage wilt verlagen voor zichtbare buikspieren. Een ander voordeel van de samengestelde oefeningen is dat je minder tijd kwijt bent aan je training. Elke spier apart en geïsoleerd trainen kost veel te veel tijd. Wanneer je die tijd niet hebt en wel een goed resultaat wilt, moet je dus vooral samengestelde oefeningen laten terugkomen in je programma. Je kunt met geringe tijd ervoor zorgen dat je toch een full body workout hebt.

Anatomie van je buikspieren

Wanneer we naar de anatomie van je buikspieren kijken, bestaat deze uit zowel interne als externe spieren. In dit artikel beperken we ons tot de spieren die je dus kunt zien. Dit zijn de rechte en schuine buikspieren. De rechte buikspieren zorgen voor de bekende blokjes op de buik. De rechte buikspieren zijn dan goed getraind en dikker, waarbij de pezen verder in spier zijn getrokken. Wanneer er meer pezen lopen, zullen er meer blokjes zichtbaar zijn. Denk bijvoorbeeld aan sommige alteten met een eightpack.

Aan de zijkant van je buik zitten de schuine buikspieren. Deze zorgen voor een mooie omlijsting van je blokjesbuik. Bij bepaalde buikspieroefeningen die je doet, worden de tussenribspieren meegetraind. Ze vormen de afscheiding tussen je buikspieren en je rug. De zaagspieren lopen over je ribbenkast en lopen van de voorkant van je buik naar je grote rugspieren.

Cardio

Naast goede voeding, is training ook erg belangrijk. En dan niet alleen het uitvoeren van goede buikspieroefeningen en andere krachttraining. Door het doen van cardio training kun je veel calorieën verbranden. Goede cardio training is bijvoorbeeld: hardlopen, fietsen, cross trainer, roeien en zwemmen. Wanneer je bijvoorbeeld lang genoeg loopt of fietst, dan zal je lichaam aanspraak maken op je vetreserves. Het is een intensieve, effectieve en efficiënte manier om calorieën te verbranden. Met een aantal intensieve cardio trainingen in de week, kun je een calorietekort bewerkstelligen en dat gaat je helpen je buikspieren zichtbaar te krijgen.

Frequentie

Zichtbare buikspieren creëer je niet in twee weken. Hiervoor is geduld en discipline nodig. Je weet nu bij welk vetpercentage een sixpack haalbaar wordt. In theorie is het voor een man die start met een vetpercentage van 13% dus mogelijk om op kort termijn een sixpack te behalen. Je uitgangspositie, maar ook aanleg en motivatie spelen hierbij een rol. In het algemeen kunnen we zeggen dat zo’n 2 of 3 goede krachtsessies per week, in combinatie met minimaal 2 intensieve cardio sessies goed is voor het verlagen van je vetpercentage.

Niet alleen de frequentie is belangrijk, maar ook de inhoud van je training. Eindeloos buikspier oefeningen uitvoeren zorgt er niet per definitie voor dat je buikspieren ook zichtbaar worden. En daarbij is een goede uitvoering van oefeningen essentieel. Op die manier train je spieren zoals ze ook daadwerkelijk verstevigd worden.

Persoonlijke begeleiding

Zoals je hierboven hebt kunnen lezen, kun je zelf al enorm veel doen om zichtbare buikspieren te krijgen. Toch kan het wel eens lastig zijn om precies te bepalen wat je gaat doen en vooral hoe je het moet doen. Onze Personal Trainers helpen je graag met de beste persoonlijke begeleiding, zodat je snel en verantwoord die sixpack gaat realiseren. Het is ook mogelijk om small group training te volgen. Je traint dan in kleine vertrouwde groepen en hebt toch de persoonlijke aandacht die je zou willen.