Anatomie van je buikspieren

Als het gaat om de anatomie van je buikspieren, dan bestaat deze uit zowel interne als externe spieren. Het gaat dus om spieren die aan de binnenkant en meer naar de buitenkant lopen. In het volgende kopje bespreken we kort de schuine buikspieren, waarna we verder gaan met een wat uitgebreidere uitleg over je rechte buikspieren.

Hoe zit dat dan met je schuine buikspieren?

De schuine buikspieren zitten aan de zijkant van je buik. Ze hebben een belangrijke rol bij een goede omlijsting van je blokjesbuik. Bij sommige oefeningen enkel voor je buik, worden je tussenribspieren meegetraind. Ze vormen de afscheiding tussen je rug en je buikspieren. De zaagspieren, huh de wat? Zaagspieren lopen over je ribbenkast en lopen van de voorkant van je buik naar je grote rugspieren.

De rechte buikspieren

De rechte buikspieren zorgen voor de bekende blokjes op de buik. Een sixpack is zichtbaar, wanneer de rechte buikspieren dikker zijn en meer getraind. De pezen zijn dan verder in de spier getrokken. Lopen er meer pezen? Er zullen dan meer blokken zichtbaar zijn. Zo ontstaat niet alleen de sixpack, maar zelfs de eightpack bij echte atleten. De rechte buikspier bevindt zich tussen de beide schuine buikspieren, die er samen voor zorgen dat het geheel compleet is. Met de musculus rectus abdominis hebben we de mogelijkheid om voorover te buigen of bijvoorbeeld overeind te komen op het moment dat we op onze rug liggen. De spier loopt vanaf onze ribben tot het schaambeen en is onder andere van belang bij het stabiliseren van de romp.

Oefening 1: Benen omhoog vanuit zit

1. Ga op je billen zitten en plaats je handen iets breder dan je heup achter je
2. Leun op eigen niveau naar achteren totdat je spanning op je buik voelt (lichte trilling)
3. Til je voeten iets op van de grond en zorg dat je rug helemaal recht blijft
4. Adem diep in

1. Til je benen omhoog, waarbij je de tenen iets naar je toe draait
2. Span tijdens bovenstaande beweging je buik krachtig aan
3. Adem krachtig uit

Welke fouten worden er veel gemaakt?

De meeste fouten hebben te maken met een verkeerde lichaamshouding. De rug is krom of de handen zijn verkeerd geplaatst. Voorkom dat je doorzakt in je lage rug, door je borst goed op te houden en je bekken te kantelen.

De meeste fouten hebben ook hier te maken met een verkeerde lichaamshouding. Bij het omhoog heffen van de benen, zak je door de onderrug. Voorkom dit door je buik goed aan te spannen en je borst naar voren te duwen. Zorg er ook voor dat je de benen omhoog brengt tot het moment dat je spanning voelt. Houd deze houding vervolgens 2 seconde vast.

Oefening 2: Knieën naar ellebogen

1. Ga op je rug liggen (rug helemaal afvlakken tegen de mat)
2. Je tilt zowel je benen als je armen iets op van de grond
3. De bal houd je van de grond iets voorbij de hoogte van je hoofd
4. Adem diep in

1. Je brengt je handen met de bal en je knieën tegelijkertijd naar elkaar toe
2. Je knijpt hierbij krachtig in je buik (alsof je moet niezen)
3. Let erop dat je de nek niet kantelt maar recht houdt in het verlengde van je lichaam
4. Adem krachtig uit

Welke fouten worden er veel gemaakt?

De meeste fouten hebben ook hier te maken met een verkeerde lichaamshouding of verkeerd gebruik van het materiaal. De rug is niet afgevlakt maar juist hol. Dit veroorzaakt last in de lage rug en moet je dus ten alle tijden voorkomen. Wanneer je van nature een lordose hebt, zal je de benen wat verder op moeten tillen om de druk onder in de rug te verminderen.

Wanneer je de knieën en handen niet volledig naar elkaar toe brengt, verlies je de spanning in je buik. Voorkom dit en maak de beweging dus volledig af. Ook wordt de nek vaak krom getrokken, waardoor geen spanning op de buik, maar juist op de nek wordt ervaren. Beheers je de oefening goed volgens bovenstaande aanwijzingen? Probeer met de schouderbladen van de mat naar boven te komen.

Oefening 3: Leg lift met fitbal

1. Ga op je rug liggen (rug helemaal afvlakken tegen de mat) met je armen langs je lichaam
2. Klem de fitbal tussen je voeten en onderbenen en lift je benen iets op van de grond (belangrijk is dat je geen spanning voelt in je onderrug)
3. Adem diep in

1. Knijp met je onderbenen en voeten naar elkaar toe en breng je benen richting je buik
2. Zorg ervoor dat je rug en nek in dezelfde positie blijven (helemaal stil)
3. Adem krachtig uit

Welke fouten worden er veel gemaakt?

Ook hier is het afvlakken van de rug iets wat niet altijd gebeurt. Een holle rug tijdens het bewegen van de benen, geeft vaak problemen. Kantel je bekken dus zodat je rug helemaal stabiel tegen de mat ligt. Heb je van nature een hollere rug? Start dan met je benen wat hoger boven de mat.

Tijdens het omhoog heffen van de benen kan je wegschuiven met je lichaam. Belangrijk is vooral dat je de benen rustig omhoog beweegt. Breng je benen niet te laag richting de grond, maar breng ze op tijd weer terug richting je buik. De druk moet vanuit je buik komen en niet vanuit onder in je rug. Om je buik extra te trainen kun je de bal nog wat verder richting je borst brengen.