Sterke hamstrings? Doe de lying leg curl!
De lying leg curl is een uitstekende oefening voor het verstevigen van je ischiocrurale spieren (hamstrings), je oppervlakkige kuitspieren en je dieper gelegen knieholtespieren. Het is een oefening die enorm vaak vergeten wordt. De focus ligt vaak op de spieren die je ziet en dat zijn in het geval van de benen de quadriceps. De achterkant wordt dan helaas vergeten.
Het klopt dat je hamstrings in het dagelijkse leven veel gebruikt worden. Toch kunnen een boel blessures je bespaard blijven als ze wat sterker zijn.
Sterke hamstrings krijgen?
Je hamstrings verstevigen? Helaas slaan veel mensen het trainen van hun benen over. Zonde, want het trainen van je benen heeft veel voordelen. Met de lying leg curl bouw je ijzersterke hamstrings op. Deze oefening goed leren uitvoeren? We leggen het je uit.
Hamstring blessures
Blessures ontstaan namelijk doordat je iets doet wat je niet had moeten doen. Helaas komen blessures in de hamstring regelmatig voor. Ben je toevallig herstellende van een blessure? Gebruik ook zeker onze tips om te sporten met een blessure. Je kunt de achterkant van je bovenbenen sterk houden op veel verschillende manieren en in dit artikel bespreken we de lying leg curl. Groot voordeel is dat je kuiten lekker meegetraind worden.
Het trainen van je benen in zijn geheel
De lying leg curl betekent niet veel in vergelijking met bijvoorbeeld de leg extension of de leg press. Helaas zijn dit apparaten die vaak de voorkeur krijgen. Zonde want zij hebben een duidelijke focus op de voorkant van je bovenbenen. Het trainen van de bovenbenen in zijn geheel is enorm belangrijk, omdat het je gaat helpen bij je spiergroei. We leggen je graag een van de betere oefeningen uit waarmee je krachtige hamstrings gaat ontwikkelen.
De knop omzetten
Bij het idee van benentraining moeten veel mensen al diep zuchten. Het idee dat je hamstrings weer eens getraind moeten worden is voor velen een reden om dat trainingsdagje nog maar eens over te slaan. Je houdt liever een dagje passieve rust of traint met je splitschema liever andere spiergroepen. Het helpt wanneer je tegen jezelf zegt dat je het trainen van je benen het leukste vindt. Niet meer opzien tegen benentraining, gaat je enorm helpen in de goede richting. Behandel je benen als volwaardige spiergroepen, want dat zijn het. Je hamstrings trainen hoeft niet moeilijk te zijn. Het zijn in principe net als de biceps de spieren die zorgen voor buiging. Zo moet je het zien. Aan de slag dus 😊
Het nut van de lying leg curl
De lying leg curl is de oefening die je in veel sportscholen wel ziet staan, weliswaar ongebruikt. Tijd om daar verandering in te brengen! Het lijkt misschien een moeilijke oefening omdat je erbij moet liggen, maar eigenlijk valt dit reuze mee. Wel zijn er een aantal zaken waar je op moet letten wil je de hamstrings op een goede manier trainen. Hieronder leggen we je uit waar je wanneer op moet letten. Succes!
Wat is de starthouding?
Ga op je buik op de bank liggen, waarbij je de handen klemt en met de hielen onder de rolsteunen ligt. Belangrijk is dat je start met licht gebogen knieën. Je zult merken dat je dan al lichte spanning hebt op je beenspieren. Let erop dat heel je buik goed ondersteunt tegen de bank aanligt. Voordat je naar de eindhouding gaat, adem je diep in door je neus. Dit helpt om in stap 2 vervolgens veel kracht te zetten door krachtig uit te ademen.
Heb je te maken met een toestel dat je kunt instellen?
Zorg er bij een toestel dat je handmatig kunt instellen voor dat de steunen waar je met je kuiten tegenaan drukt, goed zijn afgesteld. Wat is goed? Bij het liggen zijn je knieën dan gelijk aan het draaipunt van de bewegende stang. De steunen komen dan iets boven je hielen uit. Vanuit deze positie ben je optimaal voorbereid om volledige spanning uit je hamstring te halen.
Wat is de eindhouding?
Buig vanuit je hamstrings de knieën en kom met de hielen in de richting van je billen, net voorbij een recht hoek. Belangrijk is vooral dat je tijdens deze beweging zo min mogelijk met je billen omhoog komt. Gebeurt dit en heb je het toestel wél goed ingesteld? Er komt dan veel te veel druk op je lage rug te staan, dus voorkom dit. Voer de oefening gecontroleerd uit met minder gewicht. Ten slotte gaat het ten alle tijden om een correcte uitvoering van de oefening. Houd de spanning gedurende 3 seconden vast wanneer je op het juiste punt bent met beide voeten. Let erop dat je krachtig uitademt tijdens deze beweging. Laat je onderbenen langzaam weer terugzakken naar de starthouding. Je houdt dan weer spanning door het gewicht niet volledig te laten zakken.
Hoe kan je de nadruk verleggen?
Je traint in bovenstaande vorm vooral je hamstrings, je gastrocnemius en je dieper gelegen knieholtespier. Alleen wat gebeurt er bij het buigen van je voeten? Bij het buigen van je voeten worden je oppervlakkige kuitspieren (gastrocnemius) meer geactiveerd. En wat gebeurt er bij het strekken van je voeten? Hierbij worden je hamstrings meer geactiveerd. Je kunt de nadruk dus verleggen met wat simpele aanpassingen.
Andere aanpassingen binnen de lying leg curl
Er zijn nog meer aanpassingen, echter zijn deze wat lastiger. Naar binnen gedraaide voeten? Wanneer je de voeten naar binnen draait, train je vooral de semitendinosus en semimembranosus. De wat!? De semitendinosus is beter bekend als de halfpezige spier. De semimembranosus is beter bekend als de halfvliezige spier. Naar buiten gedraaide voeten? Het naar buiten draaien van de voeten geeft meer druk op je tweehoofdige dijbeenspier. De oefening zoals hierboven uitgelegd is dus prima om als basis mee te beginnen. Om te variëren kun je de benen nog afwisselend bewegen. Zeker wanneer er veel krachtverschil is tussen links en rechts helpt dit.
Andere oefeningen waarmee je de hamstrings traint?
Het gaat in dit artikel dus om een liggende oefening. Dit is juist fijn, want je kunt minder gemakkelijk corrigeren. Bij een standing leg curl is dit wat lastiger. De seated leg curl is ook een geschikte oefeningen voor sterkere hamstrings en kuiten. Maar je kunt bijvoorbeeld ook deadlift of goodmorning doen. Hier vormen je hamstrings ook een belangrijke spiergroep.
