Roeien: wat zijn de voordelen en wat is de juiste techniek?
De roeimachine! Je hebt hem vast wel zien staan in de sportschool waar je lid van bent. En toch is de kans heel groot dat je er zelden of nooit gebruikt van maakt. Ook voor cardio apparatuur in huis, gaat de voorkeur nog steeds naar een loopband of crosstrainer.
Het mag duidelijk zijn dat de roeimachine minder populair is. Alleen is dat eigenlijk wel terecht? Veel mensen sporten om vet te verbranden en hun algehele conditie te verbeteren. En laat roeien hier nu een uitstekende oefening voor zijn. Om deze reden is het dus erg vreemd dat we zo weinig gebruik maken van de roeimachine. Buikspieren.nl heeft het onderzocht en legt je de voordelen uit van het roeien en waarom we er echt meer gebruik van moeten maken.
Let op!
Alle spieren die betrokken zijn op een rijtje
Hoewel het lijkt alsof er weinig gebeurd bij het roeien, gebeurt er toch behoorlijk veel. Er worden verschillende spieren aan het werk gezet bij het roeien. Je zorgt er tijdens het roeien voor dat je vrijwel alle hoofdspieren aan het werk kunt zetten. Wat dat betreft behoort roeien tot een compound oefening (samengestelde oefening), die echt onderdeel moet zijn van je trainingsprogramma. Niet alleen de grote spieren zijn aan het werk. Ook kleinere spieren in je armen en benen worden geactiveerd. Hierdoor bouw je snel kracht en uithouding op. Hieronder een overzicht van de exacte spiergroepen die actief zijn bij het roeien.
- Rug: Bij het bewegen naar het lichaam toe vervult de rug een hele belangrijke functie. De stang en riem trek je bij het roeien naar je toe, waardoor er spanning op de rug komt te staan. Helaas zorgt het roeien over het algemeen niet tot een brede rug.
- Buik: De buikspieren aan de voorkant en zijkant houden je bovenlichaam bij het roeien rechtop en in balans. Hierin werken de buikspieren goed samen met de onderrug (core). Daarnaast is het belangrijk dat je spanning zet op de buik wanneer je de stang en riem naar je toe haalt.
- Schouders: Je schouders zijn bij het roeien de meewerkende spiergroep als je de hendel naar het lichaam toe haalt. Anderzijds worden ze excentrisch getraind als de hendel weer van het lichaam af wordt bewogen.
- Armen: In de laatste fase van de beweging waarbij de hendel en de riem naar het lichaam toe wordt gehaald, vervullen de armen een belangrijke functie. Ze zijn hier optimaal aangespannen om snelheid en ritme te behouden.
- Benen: De benen hebben een belangrijke functie wanneer je jezelf afzet en wanneer je de benen strekt. De beenspieren zijn de grootste spiergroep van het lichaam. Zowel de spieren in de voorkant als de achterkant van de bovenbenen worden gebruikt. Daarnaast helpen de billen ook nog eens bij de beweging.
Techniek bij het roeien
Helaas worden er veel fouten gemaakt bij het roeien, waardoor het een stuk minder effectief is. Een veelgemaakte fout is het inzakken, voorover buigen of achterover hangen met de rug. Het is zaak je rug neutraal (rechtop) te houden. Hieronder de belangrijkste houdingstips voor je op een rijtje. De roeibeweging bestaat uit twee delen: de haal en de recover. Om met een gecoördineerde beweging te roeien, raden we de posities aan tijdens de 2 verschillende fases.- Fase 1 (de recover): Strek je armen uit tot ze recht zijn. Leun je bovenlichaam lichtjes naar voren. Als je handen en het handvat van de riem plaats hebben vrijgemaakt voor je knieën, laat je ze buigen waardoor de zitting geleidelijk naar voren gaat over de monorail.
- Positie 1 (de inpik): Armen zijn gestrekt; het hoofd is neutraal en de schouders naar achter. Bovenlichaam nog steeds iets naar voren geleund. De schouders zijn voor de heupen. De schenen zijn verticaal en niet samengedrukt tot voorbij het verticale vlak. Voeten stevig ondersteund op de voetensteunen.
- Fase 2 (de haal): Met rechte armen en het bovenlichaam nog altijd iets naar voren geleund. Je zet kracht op de voetensteunen en begint te duwen met je benen. Als je benen bijna gestrekt zijn, leun je je bovenlichaam naar achteren en trek je je handen in een rechte lijn naar je borstbeen.
- Positie 2 (het afmaken): Benen zijn gestrekt en de handgreep wordt lichtjes bij je borstbeen vast gehouden. Bovenlichaam is lichtjes naar achter geleund. Hierbij houd je spanning op de buik en lage rug. Je hoofd is in een neutrale (rechte) positie en nek en schouders zijn ontspannen. De armen zijn voorbij het lichaam getrokken met rechte polsen.
Extra tips
- Het is belangrijk dat je beweegt vanuit je heupen
- De ellebogen dicht bij je lichaam houden
- Bekken en rug tegelijkertijd bewegen
- Rug blijft recht en ondanks lichting buiging voor en achter geen kromming in de rug
- Benen gebruiken tijdens het roeien
- Beweeg vloeiend en zorg voor een vast ritme
Extra voordelen van het roeien
Oud proftennisser Boris Becker liet de roeimachine niet voorbij gaan in zijn trainingsroutine. Zijn kracht en uithouding werd er mee getraind, zodat hij betere prestaties kon leveren op het tennisveld. De kracht in zijn armen werd versterkt en dat was belangrijk om nog harder te serveren tijdens zijn wedstrijden. Ook de core-spieren werder sterker, waardoor Becker duidelijk een krachtigere FH en BH kon spelen. Dit zijn enkele voordelen van het roeien. Echter zijn er nog veel meer te benoemen. Buikspieren.nl zet ze op een rijtje voor je.
- Roeien is voor elk niveau geschikt
- Roeien is een vrij eenvoudige beweging
- De kans op blessures is vrij klein
- Roeien kun je zowel thuis als in de sportschool doen
- Tijdens het roeien kun je tv kijken of een andere vorm van afleiding zoeken