Hypertrofietraining: wat is het eigenlijk? + 3 fases
Mensen die al een tijdje meedraaien op het gebied van fitness en krachttraining, hebben vast al wel eens gehoord van hypertrofie. Vooral bij jonge mannen is dit fenomeen behoorlijk populair. Maar ook bij jonge vrouwen die bijvoorbeeld strakkere billen willen of hun hele lichaam meer willen shapen. Hypertrofie is eigenlijk niets meer dan spiergroei en in dit artikel gaan we in op hypertrofietraining.
Door hypertrofietraining kan je lichaam worden verfraaid. Meer spierweefsel is interessant en voor veel jonge mannen de reden om minimaal 3 keer per week naar de sportschool te gaan. Hypertrofietraining zien we ook bij schaatsers en de sprinters bij atletiek. We gaan ook kort in op de spiervezels en geven je in een overzichtelijke tabel aan wat de richtlijnen zijn in de belasting bij hypertrofietraining.
Hypertrofie, wat is dat ook alweer?
Hypertrofie is spiervergroting en dus het vergroten van je spierweefsel. Je kent vast wel iemand in je sportschool die er super afgetraind uitziet, van top tot teen. Hypertrofie gebeurt op celniveau. Deze worden groter, alleen het aantal cellen blijft gelijk. Je kunt de cellen laten groeien door training en door ze water en andere belangrijke bouwstoffen zoals eiwitten te laten opnemen. Je spieren nemen hierdoor in kracht en omvang toe.
Hypertrofie in verschillende fases
We leggen je uit wat wordt verstaan onder hypertrofietraining en hoe de verschillende fases binnen dit proces eruit zien. Deze manier van trainen is lang niet voor iedereen geschikt. Zeker niet voor beginners, omdat de kans op blessures dan groot is. Ook mensen met blessures kunnen beter geen hypertrofietraining doen. Een goede techniek, voldoende herstel en goede bouwstoffen zijn echt essentieel. Een rustige en doordachte opbouw is belangrijk om hypertrofie mogelijk te maken. Ook de intensiteit zal geleidelijk aan opgebouwd moeten worden.
Wat is hypertrofietraining?
Nu je weer weet wat hypertrofie inhoudt, gaan we verder in op het trainen om spiergroei mogelijk te maken. Net als bij elke andere vorm van krachttraining, beschadig je de spieren als je traint. Je lichaam wilt dit herstellen, zodat je spieren de volgende keer nog meer aankunnen. Hypertrofietraining is een training met een middelmatige (gemiddelde) tot bijna maximale belasting op je spieren die erop gericht is de omvang van type 1 en type 2 spiervezels toe te laten nemen. Het verfraaien van het lichaam gaat niet vanzelf en gebeurt over het algemeen aan de hand van 3 fases. De verbetering van de prestatie verloopt dus ook via deze fases.
Fase 1: bewegingstechniek verbeteren
Je legt de nadruk op een goede uitvoering van je oefeningen. Je verbeterd dus je bewegingstechniek in deze fase. Hierdoor zal je prestatievermogen langzaamaan stijgen. Je beweegt effectiever en efficiënter. Je spieren blijven in fase 1 alleen even sterk. De verbetering komt dus vooral door een verbeterde intermusculaire coördinatie. Het gaat in de 1e fase dus zoals gezegd vooral om de coördinatie. Dit is het vermogen van je lichaam om op grond van een goede samenwerking tussen je zenuwstelsel, je zintuigen en je spieren motorische acties op een nauwkeurige manier uit te voeren.
Fase 2: afzonderlijke spieren worden sterker
Er vindt nog geen hypertrofie plaats, maar je afzonderlijke spieren worden sterker. Ook dit komt vooral door de verbeterde intermusculaire coördinatie. Mogelijk is er ook sprake van een verbeterde prikkeloverdracht of hersensturing. Ook in de 2e fase gaat het dus vooral nog om de coördinatie. Geduld, voldoende herstel en goede voeding is nodig om hypertrofie te realiseren in fase 3.
Fase 3: verfraaiing van je lichaam
In deze fase treedt de daadwerkelijke spierhypertrofie op. Hier verandert je spieropbouw. Dit gebeurt na ongeveer 12 weken wanneer je aan gerichte krachttraining hebt gedaan. Dan pas is een duidelijke toename van je spieromvang goed zichtbaar. Om dit mogelijk te maken, moet er een grote afbraak aan spiereiwit in de belaste vezels zijn. In het volgende kopje gaan we wat verder in op de verandering in deze spiervezels.
Hypertrofie in slow-twitch en fast-twitch spiervezels
Hypertrofie in de slow-twitch spiervezels treedt op als de spierbelasting van een middelmatig niveau is en leidt tot de grootste afbraak van spiereiwit. Dat wil zeggen zo’n 65 tot 75% van je maximale kracht. Richtlijn is 6 tot 12 herhalingen. Hypertrofie in de fast-twitch vezels zal sneller bereikt worden, wanneer er met maximale weerstand is getraind bij 1 of 2 herhalingen. Maar wat zijn spiervezels nu eigenlijk en wat doen ze? Kort samengevat zijn er twee soorten spiervezels, de type 1 (slow-twitch) vezels en de type 2 (fast-twitch) vezels. Type 1 vezels komen traag op gang, maar kunnen wel lang actief zijn. Ze zijn rood van kleur door hun goede doorbloeding. Ze leveren weinig kracht en snelheid. Type 2 vezels zijn minder goed doorbloed. Ze kunnen wel enorm veel snelheid en kracht leveren. Het nadeel is dat ze sneller moe zijn. * Hieronder een overzicht met de richtlijnen in belasting bij hypertrofietraining.
| Trainingsinhoud | Slow-twitch spiervezels | Fast-twitch spiervezels |
| Hoe hoog is de intensiteit van de prikkel? | 65 tot 75% van max. kracht | 90 tot 95% van max. kracht |
| Wat is de duur van de prikkel? | 6 tot 12 herhalingen | 1 tot 3 herhalingen |
| Wat is de omvang van de prikkel? | 3 tot 5 sets | 1 tot 3 sets |
| Wat is de prikkelpauze? | 1 tot 2 minuten na elke set | 2 minuten of langer na elke set |
| Hoe vaak moet de prikkel zijn per week? | 1 tot 3 keer per week voor elke spiergroep | 1 tot 2 keer per week voor elke spiergroep |
