Hypertrofie? Varieer met deze methodes!

Hypertrofie is een mooie naam voor spiergroei. Voor veel bodybuilders draait alles om hypertrofie en staat hun volledige training en voeding in het teken van hypertrofie. Met hypertrofie kan het lichaam worden verfraaid. Het vergoten van je spierweefsel is aantrekkelijk wanneer je naar jezelf in de spiegel kijkt. Om deze reden zien we het tegenwoordig steeds meer bij jongen mannen in de sportschool. De spierballen moeten groter, de rug moet breder, de buik moet strakker, de benen moeten dikker en de schouders moeten voller.

Allemaal redenen voor jonge mannen om minimaal 4 keer per week de sportschool in te duiken. In dit artikel gaan we eens wat dieper in op (spier)hypertrofie. Ook gaan we in op wat richtlijnen bij hypertrofietraining. En we bespreken een aantal methodes en variaties om spierhypertrofie te stimuleren.

Wist je dit?

Door te sporten en aan fitness te doen, profiteert je lichaam van vele voordelen die niet wilt missen. Reken bijvoorbeeld op zenuwimpulsen die zullen verbeteren, net als de onderlinge samenwerking tussen de verschillende spieren. Ook worden je spieren sterker en zullen ze afhankelijk van je doelstelling groeien. Je hebt de mogelijkheid om af te vallen of een sterker ogend lichaam te krijgen. Allemaal goede redenen door te gaan sporten.

Wat gebeurt er in je lichaam bij spierhypertrofie?

Eén van de meest zichtbare vormen van orgaanhypertrofie vindt plaats in je skelet-spierweefsel. De reactie op de training is het groeien van de spier. Afhankelijk van de aard of het type van de training, kan je spieromvang toenemen op twee manieren. Aan de ene kant door middel van het vermeerderen van je sacroplasmavolume. En aan de andere kant door het toenemen van de samentrekbare proteïnen. Deze worden ook wel myofibrillen genoemd.

Hypertrofietraining

Bij hypertrofietraining gaat het er voornamelijk om dat je op een correcte wijze traint. Dit houdt in dat je de oefeningen uitvoert zoals ze bedoelt zijn. Belangrijk is dat je om de drie uur een goede en uitgebalanceerde maaltijd eet. Zorg hierbij dat je inname aan calorieën boven je verbruik ligt. Je kunt zelf je energiebehoefte berekenen met een formule. Alleen let wel dat je energiebehoefte niet meer dan 500 kcal boven het dagelijkse verbruik mag zijn. Slaap is ook erg belangrijk. Minimaal 8 tot 10 uur is aan te raden. Andere inspannende activiteiten zoveel mogelijk vermijden. Wanneer je gaat trainen, zorg je dat je zowel fysiek als mentaal voorbereid bent. Voor de inhoud van de training geven je de volgende richtlijnen:

Afhankelijk van je doel: basisoefeningen uitvoeren met variaties daarop
Niet alleen een toenemende intensiteit en omvang van je basisoefeningen, maar ook variëren in oefeningen
Zorg dat je meerdere keren per week traint. Na 6 tot 8 weken mag je van methode veranderen, omdat je lichaam anders teveel gewend raakt aan de inspanning
Wanneer je 1x per week traint, verander je na 6 tot 8 weken de methode om voldoende te variëren

Variaties en methodes

Verschillende methodes zijn nodig om je spieren te blijven prikkelen. Je schudt ze als het ware wakker door af te wisselen. Een korte en duidelijke uitleg zal je gaan helpen om makkelijker te variëren. De training wordt hierdoor leuker en uitdagender. Neem een oefening in je op en vraag jezelf of je deze goed beheerst. Kun je deze met een x-aantal herhalingen, met een bepaald gewicht op een goede manier uitvoeren? En hoe kan ik mijn training afwisselen en intensiveren? Je hoeft de oefeningen niet te vervangen voor een nieuwe oefening. Varieer eens in je sets, herhalingen en tempo om je spieren te verrassen. We bespreken de volgende methodes en sommen de inhoud in het kort voor je op: splitten, forced reps, superseries, pre-exhaustion, rest-pause, trisets, giantsets, negatieve training, burns principe, PHA, holistic set en rep principe, HIT en slow motion methode.

Splitten

Dag 1 de ene helft van je spiergroepen trainen en dag 2 de andere helft
Combinatie voorbeeld: borst en triceps op dag 1 / rug en biceps op dag 2
Deze methode is geschikt voor beginners en gevorderden
Je voert alle oefeningen 2 (beginners) tot 4 keer (gevorderden) per week uit
Een goede maar niet vaak voorkomende combinatie is: buikspieren en kuitspieren (nog veel te vaak worden de kuiten vergeten)

Forced reps

Afgedwongen series
Je voert zonder hulp 8-10 herhalingen correct uit
De laatste 2 a 4 herhalingen kunnen alleen nog met hulp uitgevoerd worden
Cheating is toegestaan (dit houdt in dat je mag smokkelen)
Smokkel voorbeeld: bij de laatste biceps curl mag je de ellebogen wat naar voren brengen omdat het gewicht anders te zwaar wordt

Superserie agonisten

Je voert twee verschillende oefeningen direct achter elkaar uit. De oefeningen zijn voor exact dezelfde spiergroep
Bijvoorbeeld voor je triceps (kipfiletjes): dippen en cable push down

Superserie antagonisten

Je voert twee verschillende oefeningen direct achter elkaar uit. De oefeningen zijn voor de tegengestelde spiergroep
De tegengestelde spier van je borstspier is je brede rugspier
Bijvoorbeeld: chest press en daarna de compound row

Softe superserie

Je voert een basisoefening uit voor een grotere spiergroep (bijvoorbeeld je borst of bovenbenen) en vervolgens wissel je deze af met een oefeningen voor een kleinere spiergroep (bijvoorbeeld je onderarmen, buik of kuiten)
Bijvoorbeeld: squat en daarna een calf raises

Pre exhaustion

Je voert eerst een isolatieoefening uit gevolgd door een oefening met meewerkende spieren (synergisten)
Bijvoorbeeld eerst de leg extension en vervolgens de squat

Rest-pause

Je kunt deze methode op drie manieren toepassen
Bij de 1^e vorm stop je af in diverse fasen
Bij de 2^e vorm voer je een set uit met zware gewichten (zo’n 90%) in elke herhaling. Je hebt een kort rustmomentje tussen de sets door
Bij de 3^e vorm maak je de herhalingen langer (op 70-95%) en rust je na iedere herhaling zo’n 10 seconde

Trisets

Je voert net als bij de supersets verschillende oefeningen achter elkaar, alleen dan niet twee maar drie oefeningen
Je hebt bij deze methode geen rust tussen de oefeningen door
Deze methode is geschikt voor gevorderden

Giantsets

Je voert net als bij de trisets oefeningen achter elkaar zonder rust, alleen dan meer dan drie oefeningen
Ook deze methode is geschikt voor gevorderden

Negatieve training

Je kunt met deze methode op 130% van je 1RM trainen
Door deze methode gaan meer motorunits meedoen
Het is noodzakelijk om met een partner te trainen bij negatieve training
Blessure gevoelige methode
Alleen mogelijk met losse oefeningen (freeweight)

Burns principe

Je maakt snelle herhalingen aan het einde van je set
Je doet dit in het laatste gedeelte van de beweging
Bijvoorbeeld: side raises, bankdrukken en squat
Deze methode is niet geschikt bij alle oefeningen

PHA

Pheripheral Heart Action
Je wisselt oefeningen voor je bovenlichaam direct af met oefeningen voor je onderlichaam (en andersom)
Bijvoorbeeld: shoulder press en leg curl, calf raise en chest fly’s

Holistic set en rep principe

Een combinatie van alle methodes
Je kunt met deze methode nog meer variëren binnen een bepaalde trainingseenheid
Pas doen wanneer je de losstaande methodes goed beheerst

HIT en slow motion

Je verdeelt de totale beweging over 8 tellen
Met de totale beweging wordt de concentrische (spier wordt korter) en de excentrische (spier wordt langer) fase bedoelt
Bij de slow motion methode verdeel je de totale beweging over 1 minuut
Maximaal 8 herhalingen op 70 a 80%

Gerelateerde artikelen

Fietsen

Fietsen heeft vele voordelen. Je krijgt er energie van. Je traint je spieren met fietsen. Fietsen kan altijd. Fietsen verbetert je algehele conditie. Het is voordelig en ook nog eens goed voor het milieu. De fiets kan een goed middel zijn als warming-up voor je krachttraining.

Hardlopen

Hardlopen is hot en de kans dat dit zo blijft is behoorlijk groot. Veel mensen starten ermee omdat ze aan hun fitheid willen werken. Een andere groep gaat hardlopen omdat ze willen afvallen.