Wat wordt verstaan onder de HF?

De hartfrequentie is het aantal slagen van je hart in 1 minuut. Er zijn twee soorten HF te onderscheiden: je HF max en je HF in rust. Beide kun je zelf bepalen. Een hoge hartslag is net als een hoge bloeddruk niet altijd af te lezen aan de buitenkant. Zo kan iemand met een hoge hartslag best ervaren dat de training niet zo zwaar is. In de volgende koppen gaan we wat verder op in op je maximale hartfrequentie en je hartfrequentie in rust.

Je HF max

Bij je HF max gaat het om het maximale aantal hartslagen dat je in 1 minuut kan krijgen. Deze is heel erg afhankelijk van je leeftijd en conditie. Bij de conditie gaat het in dit geval vooral om je uithoudingsvermogen. Dat is het vermogen van je lichaam om weerstand te bieden aan fysieke en psychische vermoeidheid. Het gaat dan om een aanhoudende belasting en het snel kunnen herstellen ervan. Om je maximale hartfrequentie te bepalen wordt vaak gebruik gemaakt van een algemene vuistregel (max HF = 220 – leeftijd). Deze formule kijkt dus puur en alleen naar je leeftijd en zegt niks over je lichamelijke conditie. Voor het berekenen van je anaërobe drempel wordt vaak de volgende formule gebruikt: 170 – leeftijd.

Je HF in rust

Bij je HF in rust gaat het om de hoeveelheid hartslagen in 1 minuut, in rust. Deze is afhankelijk van je algehele conditie en is ook persoonsgebonden. Over het algemeen wordt je laagste hartfrequentie in de ochtend gemeten, voor het opstaan. Eigenlijk geldt, hoe lager je rustpols, hoe beter je conditie. Vooral goed getrainde duursporters hebben een lage rustpols. Je hart is dan groter en sterker. Het is dan in staat om met minder slagen de nodige hoeveelheid bloed rond te pompen. Vrouwen hebben van nature een kleiner hart dan mannen, waardoor de rusthartslag wat hoger ligt. Het meten van je HF in rust is een goede graadmeter om te achterhalen of je voldoende hersteld bent van je voorgaande training. Als deze namelijk nog erg hoog is, kun je die extra dag rust best gebruiken. ;)

Wat is HMV?

De hoeveelheid bloed die je hart per minuut moet rondpompen, wordt ook wel HMV genoemd. Dit is een afkorting voor je hartminuutvolume. Deze kan bepaald worden door de hoeveelheid bloed je hart rondpompt per slag (ofwel je slagvolume = SV) en de hoeveelheid slagen per minuut (ofwel je HF). De formule is dus als volgt: SV x HF = HMV.  Is je hart groot en ook nog eens sterk? Dit leidt tot een groter slagvolume en je HF kan juist dalen. Soms is er zelfs sprake van een zogeheten sporthart.

Hoe meet je de hartfrequentie?

Je kunt je rustpols bepalen door deze 1 minuut te meten met je eigen handen. Je gebruikt hierbij de toppen van je wijsvinger en middelvinger. Deze plaats je aan je linkerpols of aan de linkerkant voor in je hals. Het is de bedoeling dat je niet te hard drukt, om te voorkomen dat je slagader dichtdrukt. Wanneer je de HF tijdens inspanning wilt meten, is het verstandig om een hartslagmeter te gebruiken. Deze is heel erg nauwkeurig, waarbij je een band om je borstkas draagt die je HF registreert. Door een bijgevoegd horloge die je om je pols draagt, kun je de waardes eenvoudig aflezen. Super handig toch!

Karvonen regel

Er is nog een andere methode voor het analyseren van de intensiteit van je inspanning en je hartfrequentie. Dit kun je doen met de zogeheten Karvonen regel. Een simpele regel die wat nauwkeuriger is dan de vuistregel van hierboven (220 – leeftijd = maximale HF). Je kunt bij de Karvonen ook iets zeggen over de mate van getraindheid van een persoon. Je bepaald je gewenste HF tijdens je training met hulp van procenten, met de volgende formule: intensiteit in % x HF reserve + HF in rust = HF. Zoals gezegd is je HF dus de gewenste HF die je wilt hebben tijdens je training. Het percentage in intensiteit zegt iets over hoe zwaar je wilt trainen (bijvoorbeeld op 70% van je max). En je HF reserve wordt bepaald door je maximale HF te verminderen met je HF in rust (max HF – HF in rust = HF reserve). Het is dus een zone waarbinnen je HF kan stijgen binnen een toestand van rust tot een maximale (aërobe) inspanning.

Je hartslag meten in stappen

1. Je meet je HF in rust. Dit doe je door je polsslag te tellen nog voordat je uit bed komt
2. Je berekent je maximale HF met de formule (220-leeftijd)
3. Je berekent je HF reserve door de uitkomst van je maximale hartslag te verminderen met je rusthartslag
4. Je berekent je intensiteit van je training door het percentage uit te rekenen van je HF reserve en dit getal op te tellen bij je HF in rust

Een voorbeeld: Rob is 23 jaar, dus zijn maximale hartslag wordt ingeschat op (220 – 23 = 197). Rob’s hartslag is na het meten in de ochtend uitgekomen op 59. Zijn HF reserve is dus (197 – 59 = 138). Aangezien Rob graag op een intensiteit van 80% wilt trainen (intensieve duurtraining) zal zijn hartslag tijdens de training er als volgt uit moeten zien: (80% van 138 = 110 + 59 = 169).