Ademhaling

Tijdens het uitvoeren van je oefening is het belangrijk om op een normale manier adem te halen. Je houdt de adem dus niet in. Op deze manier voorkom je een te grote druk. Een goede oefening om ontspannen adem te halen is door het toepassen van de buikademhaling. In dit geval adem je door je neus zoveel mogelijk lucht in en zet je de buik daarbij uit. Vervolgens adem je door je mond de lucht langzaam weer uit. Wanneer je deze oefening liggend uitvoert, kantel je de bekken zodat je rug niet hol trekt.

Temperatuur

Wanneer je aan het begin van je zwangerschap zit, moeten temperatuurstijgingen van boven de 39 graden vermeden worden. Door het sporten stijgt je lichaamstemperatuur. Dit betekent dus dat je niet te intensief moet sporten. Ook moet je uitkijken bij vochtige en warme omstandigheden. Een richtlijn qua hartslag om te voorkomen dat het sporten te intensief wordt, is 140-150 slagen per minuut.

Lichaamshouding

Een goede lichaamshouding is altijd en overal van groot belang. De meeste klachten in je rug tijdens je zwangerschap worden veroorzaakt door een slechte houding. Belangrijk is dus dat je de rug recht houdt. Je kantelt je bekken achterover en trekt je buik- en bilspieren aan. Je laat je schouders hangen en houd je hoofd rechtop. Het gewicht wordt verdeelt over je beide voeten. Wanneer je iets optilt, til je altijd vanuit je benen en niet vanuit je rug. Zak dus door je knieën wanneer je bukt.

Spierkracht

Ga tijdens je zwangerschap zeker geen zwaardere dingen doen dan voor je zwangerschap. Heb dus niet als doel om je gesteldheid te verbeteren, maar om je algehele conditie te handhaven. Onder invloed van je zwangerschapshormonen loopt je spierkracht iets terug. Door de zwangerschapshormonen wordt het bindweefsel tussen je buikspieren soepeler. Dit is voor de aankomende bevalling natuurlijk gunstig. Het skelet en de bekken van een vrouw die zwanger is, hebben extra ruimte nodig en deze ruimte krijgen ze.

Het is belangrijk dat dit verwerkingsproces niet verstoord mag worden door tegennatuurlijke spierversterkende oefeningen. Oefeningen voor ontspanning in je bekkenbodemspieren kun je elke dag doen. In het volgende kopje leggen we je uit hoe je dit kunt doen. Oefeningen die je vooral niet moet doen zijn oefeningen voor je rechte buikspieren. Dit heeft te maken met de linea alba. De linea alba is een peesplaat, die bescherming geeft aan alle inwendige organen. Er kan alleen ruimte (diastase) ontstaan waardoor de ingewanden kunnen uitstulpen. Eventuele ontwikkelingen van de diastase moeten om deze reden goed in de gaten worden gehouden.

Hoe train je de bekkenbodemspieren?

• Ontspan de drie openingen van je bekken
• Trek ze vervolgens weer samen
• Concentreer je op de vaginaopening en stel jezelf voor dat je bekkenbodem een lift is met in totaal drie verdiepingen
• Je tilt je bekken op tot de 1^e verdieping en houd kort vast
• Vervolgens ga je door naar de 2^e verdieping en houd kort vast
• Als laatste beweeg je door naar de 3^e verdieping (maximale spanning) en houd kort vast
• Je laat de bekken vanuit het hoogste punt rustig terugzakken naar de begane grond
• Variant: door je voeten op een verhoging te plaatsen, kun je nog lager zakken naar de kelder
• Frequentie: deze oefening kun je meerdere malen per dag doen, maar niet meer dan 5x achter elkaar

Cardio

Als we het hebben over cardio, dan hebben we het in dit geval over aërobe oefeningen zoals bijvoorbeeld: wandelen, fietsen of roeien. Tijdens je zwangerschap is het aan te raden zo’n 2 a 3 x aërobe oefeningen te doen. Elke sessie duurt zo’n 15 a 20 minuten. Wanneer je gaat lopen zijn er nog een aantal punten waar je op moet letten. De cardiale belasting en de belasting op je houdings- en bewegingsapparaat is behoorlijk hoog. Stevige en steungevende schoenen zijn aan te raden. Probeer het lopen op een harde ondergrond zoveel mogelijk te vermijden gezien de schokdemping en belasting op je gewrichten. Anderzijds kan het lopen op een erg zachte ondergrond je achillespezen te veel belasten.

Wanneer je 4 maanden zwanger bent, moet je niet meer gaan lopen. Je kunt dan beter overgaan op fietsen, roeien of zwemmen. Het is absoluut niet verstandig om contactsporten te doen of sporten te doen waar je heel veel evenwicht moet bewaren. Het lichaamszwaartepunt zal gedurende je zwangerschap namelijk meer verschuiven en er kunnen daardoor evenwichtsstoornissen optreden.

Buikspieroefeningen

Er zijn een aantal oefeningen die je tijdens je zwangerschap kunt doen gedurende de eerste 4 a 5 maanden. Hierna krijgen de meeste vrouwen al wat meer last van de buik. Een crunch met je voeten op een bankje kun je dan beter achterwege laten. Aan het einde van je zwangerschap pas je de oefeningen aan en kun je het volgende doen:  

• Op je rug liggen met de knieën gebogen. Je vlakt het holletje in je rug af door je bekken achterover te kantelen. Je rug ligt dus plat. Je spant vanuit deze positie zo’n 5 seconden je buik en billen aan, waarna je ontspant en dit vervolgens nog eens 5x herhaald. Het is een enorm goede houdingsoefening en ook goed voor het ontspannen van je lage rug.
• Diep inademen door je neus, waarbij je bij het uitademen door je mond je buikspieren aanspant (alsof je moet niezen). Je maakt de buik dan zo plat mogelijk.

Andere belangrijke informatie!

Het is tijdens je zwangerschap dus mogelijk om je buikspieren te trainen. Let er alleen goed op dat je de nadruk legt op je schuine buikspieren. Je baby moet de kans krijgen naar buiten te gaan (groeien) en door het intensief belasten van je rechte buikspieren kan dit problemen geven. Je schuine buikspieren dienen als ondersteuning voor het dragen van je buik.