Behoefte aan eiwitten per doelgroep

Een gezond, gemiddeld en volwassen persoon heeft per kg lichaamsgewicht een dagelijkse hoeveelheid eiwitten nodig van 0.8 gram. Een volwassen persoon van 80 kg moet dagelijks dus een hoeveelheid van (0.8 x 80) 64 gram eiwitten tot zich nemen. Natuurlijk is de behoefte anders in bepaalde categorieën. Denk aan baby’s, kinderen, jongeren, zwangere vrouwen en (kracht)sporters. Voor zuigelingen in de leeftijd van 0 tot 3 maanden geldt een hoeveelheid van 2.7-3.5 gram per kg lichaamsgewicht. Bij zuigelingen in de leeftijd van 4 tot 11 maanden is dit een hoeveelheid van 1.2 gram per kg lichaamsgewicht. Peuters van 1 tot 3 jaar hebben een hoeveelheid van 1 gram per kg lichaamsgewicht nodig. Bij kinderen in de leeftijd van 4 tot 14 jaar bedraagt de hoeveelheid 0.9 gram per kg lichaamsgewicht. De laatste groep zijn de adolescenten van 15 tot 18 jaar met een dagelijkse benodigde hoeveelheid van 0.9 gram per kg lichaamsgewicht.

Wanneer wijkt de hoeveelheid ook af?

Als je in verwachting bent en bij het voeden mag de vrouw 10 tot 15 gram eiwitten extra per dag innemen. De behoefte aan eiwitten kan bij het doen van duursporten, afhankelijk van de intensiteit en duur, tot wel anderhalf keer de normale hoeveelheid bedragen. In principe krijg je met de reguliere voeding voldoende eiwitten binnen. Dit betekent dus een toevoer aan de essentiële aminozuren. Wanneer je meer energie verbruikt, zoals bijvoorbeeld krachtsporters, heb je meer eiwitten nodig. Het kan spiergroei dan zeker stimuleren. Ben je vegetariër? En volg je een streng veganistisch dieet? Een tekort aan eiwitten kan dan sneller ontstaan. Het gaat dan dus om voeding waar geen eieren, melk, melkproducten en producten van dode dieren in voorkomen.

Het volgen van een vermageringsdieet

Mocht je een bepaald vermageringsdieet volgen, dan kan je dagelijkse behoefte aan eiwit toenemen met zo’n 1 tot 1.2 gram per dag. Op die manier kan meer voorkomen worden dat het lichaam geen spiermassa gaat afbreken. En de hoeveelheid lichaamsvet toch kan afnemen. Neem je een te lage hoeveelheid eiwitten tot je? Je lichaam loopt dan meer infectiegevaar. Ook vermindert de werking van insuline en vertraagd de stofwisseling. Het totale aandeel aan eiwit binnen een vermageringsdieet ligt tussen de 20 en 25 %.

Eiwitten en spieren

Met voldoende eiwitten voorkom je dus dat je spieren worden afgebroken. Je lichaam heeft je spieren nodig voor het verbranden van vet. Een ander voordeel van eiwitten is dat ze een hoge mate van verzadiging geven. Wil je ze vervangen voor vetten of koolhydraten? Don’t do that! Er zijn een aantal producten die aan te raden zijn: vetarm vlees, volkorenbrood, sojabonen, peulvruchten, maar ook melkproducten met een laag gehalte aan vet. Het totale aandeel aan eiwit binnen de energietoevoer ligt tussen de 10 en 15 %. Hieronder een overzicht van producten met de biologische waarde. Ze geven aan hoeveel gram lichaamseiwit een persoon uit 100 gram voedseleiwit kan maken.

Eiwitten en aminozuren

Eiwitten bestaan uit aminozuren die als bouwstenen met elkaar verbonden zijn. Het lichaam kan de aminozuren niet opslaan en verwerkt alleen de eiwitten die het lichaam nodig heeft. Om deze reden splitst het lichaam de eiwitten en voegt ze samen. Overschotten van aminozuren en hele eiwitten zet de lever om in glucose. En dat is een belangrijke energieleverancier. Eiwitrijke voeding kan dus al snel te calorierijk worden. Dit kan leiden tot gewichtstoename en het opslaan van vet. Eiwitten hebben nog veel meer functies.

Stikstofbalans en meten van het bloed

Van oudsher werd de behoefte van een persoon aan de essentiële aminozuren bepaald aan de hand van de stikstofbalans. Met de stikstofbalans kun je zien of het lichaam van een persoon meer eiwit opbouwt of juist afbreekt. De stikstofbalans is kort gezegd dan negatief of positief. Wanneer er sprake is van een negatieve stikstofbalans dan verliest het lichaam van een persoon stikstofverbindingen. Dit komt omdat aminozuren en eiwitten afgebroken worden. Een balans in de stikstofbalans is daarom extra belangrijk. Het in evenwicht houden van de stikstofbalans kun je bereiken wanneer er een minimale hoeveelheid aan de essentiële aminozuren wordt opgenomen via onze voeding. Een andere manier om de behoefte te meten is te kijken naar de hoeveelheid aminozuren in het bloed van een persoon. Dit geeft namelijk veranderingen in het bloedplasma. Hieronder een overzicht van de behoefte aan de essentiële aminozuren, die wordt weergegeven in mg per kg lichaamsgewicht.